Các bài tập Cardio của bạn đã không còn hấp dẫn như trước? Bạn không biết mình nên tập gì sau khi buổi tập chính đã kết thúc? Khi những câu hỏi này xuất hiện trong đầu, bạn biết việc tập thể dục của mình cần một làn gió mới. Vậy có bao giờ bạn nghe đến EMOM chưa?
1. EMOM là gì?
EMOM là viết tắt của “Every Minute, On the Minute”. Nghe qua có vẻ rắc rối, nhưng thực ra cách thực hiện rất đơn giản: Cứ vào đầu mỗi phút (khi đồng hồ bấm giờ chỉ :00), bạn sẽ thực hiện một bài tập thể dục. Để cho bạn dễ hình dung hơn nữa, chúng tôi xin phân tích một ví dụ sau:
Huấn luyện viên yêu cầu bạn trong 10 phút, hãy Deadlift sử dụng EMOM. Nghĩa là: Bạn sẽ Deadlift mười hiệp. Hiệp đầu tiên bắt đầu ngay khi bạn bấm giờ (Chỉ số của đồng hồ lúc này là 00:00). Quãng thời gian tạm nghỉ là ngay sau khi bạn hoàn thành bài tập, trước khi qua phút tiếp theo (Nếu bạn Deadlift mất 24s, bạn sẽ được nghỉ 36s. Tương tự, nếu bạn Deadlift mất 30s, bạn sẽ được nghỉ 30s). Hiệp thứ hai bắt đầu lúc chỉ số đồng hồ là 1:00. Tương tự như vậy với hiệp ba (2:00), hiệp bốn (3:00) và các hiệp còn lại.
Ứng dụng EMOM cho bài Deadlift.
Câu hỏi đặt ra: Bạn muốn vừa tập tay trước vừa tập tay sau. Thời gian ngắn một chút vì bạn đang khá mệt. Thế có áp dụng EMOM được không?
Câu trả lời: Dĩ nhiên là CÓ. Mức thời gian 06 phút, phút chẵn thì hít xà, phút lẻ thì hít đất.
EMOM là một công thức tập thể dục rất linh hoạt. Nó không hề gắn chặt bạn với bài tập nào. Bạn có thể tập bất cứ bài nào bạn thích và bất cứ mức thời gian nào bạn thấy phù hợp. Lý do bạn chưa nghe nói nhiều về EMOM vì nó thường được dùng cho bộ môn Crossfit.
Lưu ý: Nghỉ ngơi là một yếu tố quan trọng của EMOM. Giả sử: Bạn deadlift trọn vẹn 60s và liền sau đó bạn hít đất 60s rồi tiếp tục quay trở lại với deadlift. Đây không phải EMOM
2. Lợi ích của EMOM
Như đã nói ở trên, EMOM rất linh hoạt. Bạn tùy nghi sử dụng EMOM cho những mục đích luyện tập khác nhau. Nếu bạn là một người chuyên về bodyweight, EMOM có thể giúp bạn hoàn thiện những kỹ thuật khó. Hãy thử lịch tập sau: Muscle-ups 05 lần, EMOM cho 08 phút. Hoặc kết hợp kỹ thuật với các bài bài bụng: Muscle-ups 05 lần vào phút chẵn, gập bụng 20 lần vào phút lẻ, EMOM cho 10 phút. Nếu bạn chịu khó theo EMOM một thời gian, bạn rất dễ theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Nếu buổi đầu bạn phải mất 45s để hoàn thành 5 Muscle-ups, nhưng bạn chỉ cần 30s ở buổi sau, nghĩa là việc luyện tập đã có kết quả.
Bấy giờ, bạn có những lựa chọn sau:
1) Vẫn giữ số lượng nhưng giảm thời lượng
2) Giữ thời lượng nhưng tăng số lượng
3) Giữ số lượng và thời lượng nhưng tăng độ khó của bài tập.
EMOM làm đa dạng chương trình tập thể dục của bạn.
Bạn có thể xem EMOM như một kiểu luyện tập ngắt quãng cường độ cao. Nó sẽ giúp bạn vừa đốt mỡ vừa phát triển sức mạnh. Lịch tập tham khảo cho bạn: 10 phút EMOM, phút chẵn thì chạy nhanh 30s, phút lẻ thì plank 30s (vừa có bài tĩnh vừa có bài động).
3. Ngộ nhận về EMOM
Đừng vì mệt mỏi mà làm sai tư thế.
Một số chương trình tập thể dục yêu cầu bạn phải làm thật nhanh trong quãng thời gian rất ngắn. Nhưng đối với EMOM, bạn không thể làm như vậy. EMOM yêu cầu bạn phải cân bằng giữa tốc độ và chính xác. Nếu bạn tập quá nhanh, bạn sẽ có nhiều thời gian nghỉ hơn nhưng sai tư thế, thành ra thiếu hiệu quả. Nếu bạn tập quá chậm, thời gian nghỉ sẽ ít và bạn không còn đủ sức cho phần tập còn lại.
Một điều tối quan trọng: EMOM không bao giờ có thể thay thế một buổi tập chính. Nó chỉ có thể là một phần của buổi tập nhằm kích thích sự trao đổi các chất, giúp bạn kiểm tra sự tiến bộ, tăng sức chịu đựng của cơ thể. Sử dụng EMOM sai cách sẽ gây phản tác dụng.
