Luyện tập thế nào trong thời tiết nóng?

37⁰C (hay 98⁰F) là nhiệt độ cơ thể lý tưởng và chúng ta có cơ chế hoạt động phức tạp để duy trì con số đó. Tuy nhiên, thời tiết nóng sẽ đe dọa quá trình điều hòa nhiệt độ bên trong. Bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ, đề phòng mọi bất trắc xảy ra.

1/ Hiểm họa từ cái nóng

Tế bào tạo ra nhiệt trong quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng, cơ thể sẽ sản sinh nhiều nhiệt hơn. Lúc này, có hai cách để cơ thể thải nhiệt: phát xạ và chảy mồ hôi.

Phát xạ: Khi thời tiết trở nên oi bức, bộ phận cảm biến nhiệt trong cơ thể sẽ yêu cầu các mạch máu thư giãn để tiếp nhận nhiều máu hơn. Dòng máu lưu thông ngoại vi sẽ phát nhiệt đến vùng da nguội hơn, từ đó vùng da này sẽ truyền nhiệt vào không khí. Tuy nhiên, cơ chế này dường như mất hiệu quả khi nhiệt độ bên ngoài gần bằng nhiệt độ cơ thể.

Chảy mồ hôi: cũng là một cách tự làm mát cơ thể. Nó sử dụng nhiệt độ từ cơ thể để chuyển những giọt mồ hôi thành hơi nước. Chỉ cần hai “thìa” mồ hôi bốc hơi, nhiệt độ cơ thể đã giảm xuống 2⁰F. Giải pháp này tỏ ra hiệu quả trong những ngày khô ráo, nhưng sẽ kém tác dụng khi độ ẩm vượt quá 75% lượng nước trong không khí.

Cả hai giải pháp đều khiến tim mạch chịu áp lực. Chúng bắt tim hoạt động chăm chỉ hơn. Việc bốc hơi có thể lấy mất lượng chất khoáng trong máu, gây mất cân bằng cơ thể. Đa số những người khỏe mạnh có thể thích nghi với thay đổi, nhưng đối với người lớn tuổi hay người có vấn đề về tim mạch thì lại là một câu chuyện khác.

Tuy nhiên, nói thế không phải để chúng ta bỏ bê việc luyện tập thể thao khi gặp thời tiết nóng. Một nghiên cứu năm 2002 kiểm tra ảnh hưởng của nhiệt độ đối với quá trình đốt mỡ. Chín người đàn ông sẽ đạp xe trong vòng 90 phút. Kết quả cho thấy, nhiệt độ thấp thì đốt mỡ ít hơn. Như vậy, luyện tập trong thời tiết nóng cũng có những lợi ích nhất định.

2/ Cách đương đầu với hiểm họa

Ăn nhẹ: Hãy tránh những bữa ăn hoành tráng khiến hệ thống tiêu hóa phải “lao đao”. Súp nguội, rau xà lách và trái cây vừa giúp bạn thỏa mãn cơn đói vừa cung cấp năng lượng cần cho việc luyện tập.

Uống nước một cách thông minh: Duy trì lượng nước trong cơ thể sẽ giúp bạn tránh được tình trạng quá tải nhiệt. Tuy nhiên, thay vì nốc một lượng nước đầy một lần thì nên chia nhỏ lượng nước và số lần uống, cách một tiếng lại uống một cốc nước vừa. Hạn chế thức uống có đường. Chúng sẽ ngăn cản quá trình nước đi vào máu. Hạn chế thức uống có caffein và thức uống có cồn. Chúng sẽ khiến sự mất nước trầm trọng hơn.

Chậm lại: Theo một bài viết trên Reuters, cơ thể cần khoảng hai tuần để thích nghi với cái nóng. Nếu bạn có sức khỏe không tốt lắm, hãy cố gắng hoàn thành những buổi tập ngắn. Cho đến khi sức chịu đựng lên cao, mồ hôi bạn chảy nhanh hơn, khi đó nên hướng đến những buổi tập dài.

Lánh nặng tìm nhẹ: Những vận động viên thi đấu đỉnh cao có thể thi đấu trong thời tiết khắc nghiệt. Nhưng các bạn không phải là những vận động viên đỉnh cao như họ. Trong ngày có những thời điểm mà nhiệt độ dịu đi một chút, hãy gắng sắp xếp thời gian tập thể dục vào những thời điểm như vậy. Bên cạnh đó, nếu độ ẩm tăng cao, hoạt động trong nhà không phải ý kiến tồi.

Ăn mặc phù hợp: Thực chất, không phải chảy mồ hôi sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giảm mà là sự bốc hơi của mồ hôi. Trang phục thể thao nên được làm từ các loại vải chống thấm. Tránh các loại quần áo hút mồ hôi.

3/ Một số thủ thuật tráng nóng đơn giản tạm thời:

– Để nước lạnh chảy qua tay sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể. Khá nhiều khu vực công cộng có nhà vệ sinh hay bồn nước.

– Sử dụng bình xịt nước xịt lên da, đồng thời thồi quạt vào vùng da được xịt. Khi số nước kia bốc hơi, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm.

– Sử dụng túi giữ lạnh hoặc khăn choàng làm mát cổ.

___

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh – ELLE Man, tham khảo: Harvard)