Sau đây là những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại công ty hoặc trong thời gian rảnh hiếm hoi tại nhà với các mức thời gian tập luyện hợp lí. Cùng ELLE Man điểm qua 6 mức thời gian tập thể dục cho những người luôn bận rộn.
Lịch trình công việc dày đặc những ngày trong tuần khiến nhiều người có suy nghĩ “để dành” việc tập thể dục vào những buổi tối trong tuần hoặc ngày cuối tuần. Tuy nhiên, vào những ngày này chúng ta lại thường vướng vào những kế hoạch khác như đi chơi, tụ họp gia đình hoặc lý do đặc biệt khác.
Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo công việc bàn giấy cộng với những bữa ăn chỉ chăm chăm vào màn hình tivi chính là con đường dẫn đến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn trong tương lai.
Bởi lí do đó, ELLE Man xin giới thiệu với các bạn 6 dạng bài tập ngắn có thể phù hợp với bất kì thời gian biểu nào.
1. Bài tập 10 phút – HIIT
HIIT là bài tập cường độ cao hay còn gọi là cardio cường độ cao. Đây là bài tập hiệu quả dùng để đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Cách tập HIIT bắt cơ thể hoạt động hết công suất từ 90 – 100% trong thời gian 30 giây cho mỗi bài tập. Phương pháp này vô cùng hiệu quả và phù hợp với những người đã quen với việc luyện tập hoặc vận động. Với những người mới tập thì cần lưu ý tập với cường độ vừa phải, thời gian nghỉ dài hơn. Bạn cần tập 8 bài tập cường độ cao trong 20s và 10s nghỉ (với những người có thể lực tốt, hệ tim mạch khoẻ và quen với luyện tập, còn những người mới có thể tập 15s và nghỉ 10s hoặc 20s và nghỉ 15s).
Có thể đan xen bằng các bài tập chống đẩy hoặc squats trong quá trình tập trong vòng 10 phút. “Với phương pháp này, thời gian trôi qua của bạn gần như bằng 0 và bạn có thể thực hiện ngay cả trong lúc làm việc. Hãy chú ý dành thời gian cho việc thở đều ở 10s nghỉ để hạ nhịp tim xuống vì đây là một bài tập thể dục nghe có vẻ đơn giản nhưng khá là mệt vì lượng calo nó đốt rất lớn”– Sarah Gawron huấn luyện viên tại Solace, New York.
2. Bài tập 20 phút – Yoga
Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ 5.000 năn trước. Bộ môn này được xây dựng trên ý thức rằng tâm trí và cơ thể là một. Khi tập bạn cần kết hợp các kĩ thuật thở, tư thế yoga và ngồi thiền. Đây là bài tập giúp giảm đau nhức cơ bắp, duy trì năng lượng và rèn luyện sự tập trung, giảm căng thẳng, lo âu.
Bạn có thể thực hiện tư thế “chó cúi đầu” hay còn gọi là Adho Mukha Svanasana kích thích các vùng cơ săn chắc của nam giới như xương bánh chè, bắp chân, 2 cánh tay, vai, lưng hông và hơn thế nữa. Đây là tư thế giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và giảm huyết áp cao.
3. Bài tập 30 phút – Cử tạ
Nâng tạ là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng mật độ xương. Những lợi ích này rất quan trọng khi chúng ta già đi vì theo tự nhiên xương sẽ suy giảm từ tuổi 40. Lợi ích của việc tập tạ đem đến cho ta là một cơ thể hoàn mỹ, một trái tim tốt, đốt cháy lượng calo dư thừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Bạn có thể tự luyện tập với tư thế ngồi xổm, nâng tạ cao tay hoặc các tư thế vận động nằm. Để biết thêm về cách áp dụng, bạn nên coi các hướng dẫn về cách vận động tích hợp thêm với dụng cụ thể hình. Và nên nhớ rằng tập tạ là một trong số những nhóm bài tập định hình khung người hiệu quả nhất trong các bài tập gym và tập thể hình.
4. Bài tập 40 phút – Pilates
Pilates khác nhiều so với các môn tập khác. Khi tập Pilates các sợi cơ đan chắc lại với nhau, tạo thành bó cơ thon, cắt nét, các phần mỡ thừa ngay phần cơ bạn muốn “giải quyết” được phá đi nhanh chóng. Độ dẻo dai, săn chắc sẽ được hình thành nếu bạn rèn luyện đúng cách môn tập này . Riêng phần bụng và eo mông được tập trung tối đa mang đến body shape chuẩn và các múi cơ cắt nét rõ sau mỗi giờ tập.
Những nguyên tắc của Pilates tương tự với bộ môn yoga như: tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và sự điều hòa khí huyết. Bạn có thể thực hiện Pilates bằng cách chú ý các chỉ dẫn sau:
– Hít và thở bằng mũi: tương tự cách thở trong Yoga với những bài tập trị liệu cột sống, thích hợp cho các bài tập có cường độ nhẹ.
– Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng: phương pháp thở này giúp người tập Pilates có sức bền hoàn hảo, tạo ra ý chí mạnh mẽ, tăng cường sự săn chắc của cơ bắp.
5. Bài tập 50 phút – Chạy biến tốc
Chạy biến tốc – Running intervals thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai. Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.
Đây được coi là môn thể thao giúp tăng khả năng sử dụng oxi, cải thiện dáng người và tăng khả năng tập trung. Bạn có thể thử thực hiện một số bài tập biến tốc gồm các pha chạy nhanh xen kẽ pha chạy chậm (nghỉ ngơi, phục hồi). Số lượng dao động từ khoảng 6-15 rep (1 rep = 1 pha nhanh + 1 pha nghỉ). Nguyên tắc chung là rep cuối cùng phải chạy được tốc độ bằng hoặc nhanh hơn rep đầu tiên. Không nên khởi đầu hùng dũng rồi càng về sau càng đuối.
Theo chuyên gia Andrew Slane, bạn có thể bắt đầu cơ bản với mức 400m trong vòng 2 phút và dành thời gian đi bộ, thở trong quãng đường 200m trong 1 phút. Cứ thế, quãng đường của bạn sẽ tăng lên khoảng 6.000m trong vòng 50 phút cho người mới bắt đầu.
6. Bài tập 60 phút – Chạy đường dài
Theo Runner’s World, một người có trọng lượng 160kg có thể đốt cháy 850 calo trong vòng 9 phút bằng cách chạy thể dục đường dài. Và mục tiêu 60 phút cho xuyên suốt bài tập sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có thể tìm được một người bạn tập chung.
Như chúng ta đã biết chạy bộ có một ý nghĩa to lớn đối với các vấn đề về sức khoẻ như tim mạch, hệ hô hấp, giấc ngủ và đặc biệt dành cho người muốn giảm cân.
Bạn có thể lựa chọn chạy ở phòng gym hoặc chạy trên đường bộ vào mỗi buổi sáng. Nhưng ghi nhớ quan trọng là luôn phải khởi động trước khi bắt đầu tới với đường đua giành lại sức khoẻ của bạn.
Xem thêm:
Hai cách giúp duy trì việc tập thể dục cả năm hiệu quả
Tập thể dục nhóm và 5 lợi ích trong cuộc sống
—
Tạp chí phái mạnh ELLE Man
Bài: Thiên An (Nguồn tham khảo: gq.com)
