Tập luyện thế nào để bạn có được phần lưng dưới khỏe mạnh? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
lưng dưới
Chấn thương trong tập luyện là điều mà chúng ta đều phải đối mặt trong phòng gym. Đặc biệt, phần lưng dưới rất dễ bị tổn hại nếu bạn tập các bài tập nặng không đúng cách. Để tránh điều đó, ELLE Man sẽ đưa ra 4 tips để bạn có được vùng lưng dưới khỏe mạnh hơn.
Nếu lưng của bạn dễ bị chấn thương thì rất có thể bạn đang bị quá sức. Nơi đầu tiên bạn nên chú ý là vùng hông. Nếu khả năng vận động của hông kém, vùng thắt lưng có thể sẽ bị xoay quá mức và chịu nhiều tải hơn trong các chuyển động compound do sức mạnh ở cơ mông (bộ phận duỗi của hông) kém. Việc khôi phục khả năng vận động của hông có thể đạt mức chủ động và bị động tùy thuộc vào tính chất của bài tập mà bạn chọn.
Động tác lunge giúp hông thực hiện phạm vi chuyển động tốt và là động tác giãn động, vì cơ đùi trước và háng được đặt ở tư thế kéo dài trong mỗi lần chuyển động.
Việc thêm các bài tập giúp mở hông và phạm vi chuyển động, đồng thời tập trung vào các bài tập sức mạnh cơ mông (như hip thrust, single leg glute bridges, clamshells, và glute kicks), có thể là chìa khóa ẩn để giảm bớt chứng đau lưng mãn tính.
Ảnh: Men’s Fitness
2. Chú ý cách kết hợp các bài tập lưng dưới
Cho dù bạn đang thực hiện bài tập như một superset hay các động tác liên tiếp, điều quan trọng là phải biết những hoạt động nào có thể gây hại nhiều hơn có lợi khi đang trong giai đoạn phục hồi hay lưng dưới chưa khỏe. Đây có thể không phải là vấn đề quá lớn đối với những người có cột sống hoàn toàn khỏe mạnh, nhưng đối với những người mới tập hay có vấn đề về lưng thì hãy chú ý.
Các chuyển động như deadlift, squat và overhead press đều có một điểm chung: Chúng tạo ra lực nén hướng xuống cột sống thắt lưng. Việc kết hợp chúng với các bài tập lưng khác, đặc biệt nếu không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, có thể dẫn đến cảm giác khó chịu mặc dù mỗi động tác đều tốt.
Bạn nên chia nhỏ buổi tập, chọn các bài giảm áp lực như dips, pulldowwn, leg raise hoặc pullup để kết hợp với các bài tập nặng ở trên. Ngoài ra, các động tác được thực hiện từ tư thế nằm ngửa là những lựa chọn thông minh, giúp cột sống có thời gian phục hồi trong quá trình tập luyện.
Ảnh: Bodybuilding
3. Cân nhắc các bài tập ở dạng Isometric
Isometric (co cơ đẳng trường) là dạng chuyển động mà cơ bắp và góc gập cơ được giữ nguyên vị trí nhất định trong một khoảng thời gian.
Đây là kiểu bài tập mang lại ít rủi ro chấn thương nhất. Hầu như mọi khi, chấn thương xảy ra khi xương sống thay đổi vị trí dưới tải trọng. Khi loại bỏ chuyển động, khả năng bị thương khi gắng sức tối đa sẽ giảm đáng kể. Điều này sẽ giúp những người có phần lưng yếu muốn tăng cường sức mạnh bằng các động tác như deadlifts hoặc bent-over row. Bạn có thể nâng nặng mà không gặp phải yếu tố rủi ro. Ví dụ bạn có thể tập deadlift isometrics tại khung rack với chốt an toàn để giữ thanh tạ đòn lại. Hãy bắt đầu với các hiệp 15-20 giây.
Động tác Deadlift Isometrics . Ảnh: SimpliFaster
4. Xem lại cách bạn xoay người lưng dưới
Nếu phần lưng dưới của bạn yếu thì có thể bạn chưa biết cách xoay người tốt. Chuyển động xoay chủ yếu xảy ra ở các đoạn phía trên cột sống (vùng đốt sống ngực). Nếu bạn không có khả năng di chuyển ở vùng này, thì đoạn thắt lưng vốn không nên xoay nhiều, sẽ cần phải tiếp cận phạm vi chuyển động. Đây là điều xấu cho lưng.
Các chuyển động có tải trọng như động tác Russian twist, ném bóng xoay người có thể rất tốt cho cơ core nhưng có thể gây ra tổn thương phụ ở phần lưng dưới. Khi bạn tập các bài tập xoay, hãy nghĩ đến việc chống lại việc xoay thân người, để giữ cho thân đứng yên và ổn định. Chúng sẽ giúp cải thiện chức năng của phần thân trên. Các bài tập như off bench oblique work, suitcase deadlifts sẽ tốt trong trường hợp này.
