Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ, bởi vì đây là bộ môn đòi hỏi sự vận động toàn thân nên cần kết hợp các bài bổ trợ. Nếu không bổ sung thêm các bài tập luyện bổ trợ hàng ngày thì sẽ dễ dẫn đến tình trạng đau và căng cơ bắp chân đồng thời cũng hạn chế phạm vi chuyển động trên quãng đường chạy bộ.
Để tăng cường tốc độ, sức bền và sức mạnh cho bạn trên những quãng đường chạy bộ, ELLE Man sẽ giới thiệu đến runner những bài tập bổ trợ hiệu quả nhất cho người chạy bộ.
Đây là động tác giúp bạn cải thiện sức bật đồng thời tăng tính linh hoạt cho chuyển động của đầu gối. Để bài tập đem lại kết quả tốt, bạn cần một không gian mở có diện tích đủ lớn và thoáng mát. Bắt đầu bài tập, bạn hãy giữ thẳng người, hai chân đứng thẳng khép vào nhau. Sau đó nhảy lên bằng cách nâng đầu gối một chân lên phía trước ngực sao cho bắp đùi với cẳng chân tạo thành một góc vuông. Với tư thế này, bạn lần lượt nhảy lên bằng một chân và chạm đất với hai chân cùng tiếp xúc với mặt sàn.
Thực hiện 1 hiệp 20 lần (10 lần cho mỗi chân).
2. High-Knee Carioca Drill
High-Knee Carioca Drill là một bài tập chạy sang ngang (sideways running). Bắt đầu bằng động tác bắt chéo chân phải lên trước mũi chân trái. Rồi bước chân trái mở người sang một bên. Sau đó bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Tiếp tục di chuyển chạy sang ngang rồi lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
Lưu ý khi đưa chân lên nhớ nâng cao đầu gối qua ngực giúp bạn kích hoạt và kéo căng adductors (cơ đùi trong) và hip flexors (cơ gập hông). Bên cạnh đó, phạm vi chuyển động của bạn cũng linh hoạt hơn nhờ High-Knee Carioca Drill.
Thực 3 hiệp (4 lần mỗi hướng/hiệp) với bốn buổi mỗi tuần.
3. Single-Leg Calf Raises
Ảnh: Total Care Podiatry
Single-Leg Calf Raises giúp bắp chân, các nhóm cơ bàn chân mạnh mẽ, săn chắc. Những nhóm cơ này khi được tập luyện khỏe mạnh sẽ nhanh chóng phục hồi chấn thương, tạo ra năng lượng giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.
Bắt đầu bài tập bằng cách đứng trên mép của bậc cầu thang (hay các bề mặt cao và chắc chắn đủ để chịu trọng lực cơ thể) bằng một chân. Nắm nhẹ khung cửa, tường hay vật gì đó để giữ thăng bằng và bắt đầu bằng cách dồn lực nhấn vào phần ngón chân trong 3 giây trước khi hạ chân xuống.
Nhảy dây (Jump Rope) là bài tập luyện toàn thân hoàn hảo đối với người chạy bộ hoặc những người thích cập cardio. Không những giúp điều hòa nhịp tim mà nhảy dây còn tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể với nhau, gia tăng sức mạnh trên đường chạy cho bạn.
Khi nhảy dây, bạn cần tập trung thực hiện động tác bật bằng cách sử dụng mắt cá chân và tiếp đất bằng mũi bàn chân, lưu ý hạn chế các cử động ở toàn chân dưới vì sẽ dễ gây chấn thương.
Thực hiện 3 hiệp cho 60 giây mỗi hiệp với ba lần mỗi tuần.
5. Split Squat Jumps
Ảnh: Athletics Weekly
Split Squat Jumps là một trong các bài tập hỗ trợ hiệu quả cho chạy bộ, tác động vào nhóm cơ đùi sau, giúp tăng cường cơ chân và bắp đùi, cải thiện tốc độ đáng kể cho việc chạy bộ.
Để bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng người, một chân bước lên phía trước, chân còn lại lùi ra phía sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 60cm. Tiếp đến, bạn chùng chân xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với mặt đất. Sau đó vung cánh tay hướng lên đồng thời dùng hết sức nhảy cao nhất có thể, rồi tiếp đất bằng cả hai chân.
Thực hiện 2 hiệp (4 lần mỗi hiệp) với hai lần mỗi tuần.
Hill Sprints là bài tập chạy trên đồi tập trung sức mạnh vào cơ bắp chân, cải thiện nhiều nhóm cơ quan trọng quyết định tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, đây là bài tập tốn sức nhất trong các bài tập bổ trợ được kể đến. Vì vậy bạn cần đảm bảo thể lực khỏe mạnh để có thể hoàn thành tốt bài tập luyện đòi hỏi nhiểu sức lực này.
Điều kiện để thực hiện Hill Sprints là bạn cần tìm một ngọn đồi có độ dốc. Nếu xung quanh bạn không có ngọn đồi nào thì có thể thay thế bằng những địa điểm có độ dốc như cầu thang. Quãng dốc để tập Hill Sprints không quá ngắn cũng không quá dài (quãng đường khuyến khích cho người mới tập là từ 100m – 200m). Sau khi tìm được địa điểm phù hợp, bạn hãy chạy thật nhanh hết mức có thể trong 10 giây. Duy trì tư thế nâng cao chân, giữ hông và bàn chân hướng về phía trước, không hướng hai chân ra ngoài (chân vịt) hay hướng vào trong (chân bồ câu) khi chạy.
Thực hiện 1 hiệp (4 – 6 lần chạy nước rút, mỗi lần 10 giây) với một lần mỗi tuần.
Lưu ý khi tập luyện bài tập bổ trợ chạy bộ
Ảnh: Karsten Winegeart/Unslpash
Rèn luyện những bài tập bổ trợ giúp chúng ta tăng sức bền, sức mạnh và sự nhanh nhẹn tuyệt vời cho việc chạy bộ. Tuy nhiên bạn hãy nhớ rằng “dục tốc bất đạt”, đừng nôn nóng tập luyện với cường độ quá sức khi mới bắt đầu. Bạn cũng không nên vội vàng thực hiện nếu cơ thể không ở trạng thái tốt nhất. Tất cả đều có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Hãy dành thời gian luyện tập từ từ, cơ thể sẽ dần thích nghi và lúc đó bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Đừng quên chuẩn bị dụng cụ và phân bổ thời gian luyện tập thích hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
