Kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc, hãy theo dõi ngay 7 bài tập dưới đây.
Một đôi chân khỏe sẽ giúp cho tổng thể người bạn trở nên sắc nét và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, thể dục thể thao,…Trong bài viết này, ELLE Man sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập cơ chân để giúp phái mạnh có một đôi chân thật săn chắc.
Với các động tác nhắm vào các khối cơ phần sau như cơ mông và cơ đùi sau (hamstrings), các bài tập Back Squat sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và giúp đôi chân của bạn săn chắc hơn.
Ảnh: Men’s health
Cách thực hiện:
Đặt tạ đòn (barbell) lên phần cầu vai và đứng hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn về trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, để bàn chân theo góc hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
2. Front Squat
Là một “biến thể” của động tác Squat, Front Squat cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn giảm thiểu lực tác động lên cơ đùi sau và cơ mông, cũng như lưng dưới, và do đó, tối đa hóa lực tác động lên cơ đùi trước (quadriceps), giúp cho nhóm cơ này phát triển.
Ảnh: Coah Mag
Cách thực hiện:
Đặt tạ đòn lên phần vai trước của bạn, chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân theo góc hướng ra ngoài và đầu gối hướng theo mũi chân. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và giữ cho cơ thể cân bằng để cản lực kéo người đổ về trước. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
3. Romanian deadlift
Nếu bạn đã khá “chán” với bài tập Deadlift truyền thống, thì hãy thử ngay Romanian deadlift. Với sự khác biệt ở phần hạ tạ đi xuống, bài tập này sẽ giúp phần cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần hông của bạn thêm phần săn chắc và dẻo dai hơn.
Ảnh: Ez Lean
Cách thực hiện:
Giữ tạ đòn hoặc tạ tay (dumbbell) ở vị trí ngang hông. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về trước trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu hướng người về phía trước bằng hông, hạ thấp trọng tâm của người bạn về phía mặt đất và hơi gập cong đầu gối. Để tạ theo sát đường chân của bạn và hạ xuống (tạ không chạm đất) cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Sau đó hướng hông về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để bổ sung thêm sức mạnh cho chuyển động. Lưu ý lưng vẫn phải được giữ thẳng trong khi thực hiện động tác.
4. Good morning
Nếu bạn muốn khởi động một ngày mới bằng bài tập cho cơ chân, thì Good morning sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Bài tập này sẽ giúp “đánh thức” cơ đùi sau của bạn bằng các chuyển động tập vào mông và đùi sau (Hip-hinge).
Ảnh: Nick Harris-Fry
Cách thực hiện:
Giữ tạ đòn lên phần cầu vai, hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân dang rộng bằng vai. Uốn cong nhẹ đầu gối, từ từ di chuyển thân về phía mặt đất, đưa mông về phía sau. Giữ tầm nhìn hướng về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó sử dụng cơ mông để trở lại vị trí ban đầu.
5. Walking lunge
Nếu bạn muốn “thử thách” cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hãy thử ngay bài tập Walking lunge. Với các động tác di chuyển phần chân, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Ảnh: Urbwise
Cách thực hiện:
Hướng mắt nhìn về phía trước, hai chân đứng rộng bằng hông, vai hơi hướng về sau. Tiếp theo, bước một chân về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Hạ người thấp xuống và khuỵu gối (đầu gối chân sau gần chạm sàn) cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau. Kết thúc động tác bằng việc kéo chân sau về vị trí của chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể chống tay vào hông lúc tập, hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông (kettlebell).
6. Lateral lunge
Để “củng cố” cho sự ổn định và sức mạnh của cơ chân, thì bạn nên bổ sung thêm bài tập Lateral lunge cho lịch trình tập luyện của mình. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông, đùi ngoài, mông và bắp chân của bạn.
Ảnh: Bodybuilding.com
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn phải luôn giữ phần thân thẳng, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân bên uốn cong một góc 90 độ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng. Đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu.
7. Step up
Với sự tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân chỉ với “một bước”, bài tập Step up giúp tăng thêm sức mạnh và giảm bớt lượng mỡ thừa cho đôi chân của bạn.
Ảnh: Men’s Journal
Cách thực hiện:
Sử dụng một chiếc ghế (hoặc một bề mặt cao khác) cách mặt đất tầm 40 cm (bạn có thể nâng độ cao để độ khó của bài tập được tăng lên). Tay chống hông hoặc sử dụng tạ tay để tăng trọng lượng tập. Dùng một chân để bước lên ghế, sau đó nhấc gót cân vừa bước lên và kéo chân còn lại lên cùng. Bước xuống bằng chân vừa được kéo lên sau để trở lại vị trí ban đầu.
Bạn nên dành tối thiểu 1 buổi/tuần để tập luyện cho cơ chân của mình và hãy chọn 3–5 bài tập ở trên cho mỗi buổi tập chân. Với mỗi bài tập, hãy thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Và đừng quên dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập nhé.
