Khởi động luôn là bước quan trọng trước khi vận động với cường độ cao như chơi thể thao hay thể hình. Với những vận động viên hay diễn viên chuyên nghiệp thì khởi động càng quan trọng và đòi hỏi phải được thực hiện bài bản đủ các trình tự. Cùng ELLE Man tìm hiểu về chuỗi bài tập khởi động phù hợp cho mọi bài tập thể thao hay thể hình!
“The Rock” Dwayne Johnson là một ví dụ điển hình, anh là một trong những diễn viên có dáng người “khủng bố” nhất ở Hollywood , anh vẫn mắc phải những chấn thương giống như những người tập thể hình khác. Trong thực tế, bạn có thể sẽ ngạc nhiên trước số thương tích của diễn viên này đã chịu đựng trong suốt sự nghiệp thể thao và phim ảnh của anh ấy. Chúng ta thường thấy The Rock chia sẻ những bài tập thể hình “hardcore” trên Instagram nhưng cũng không thiếu post nói về những bài tập khởi động nhằm làm ấm cơ thể trước khi bước vào những bài tập chính nhằm làm tăng cơ. Ngoài ra anh cũng chia sẻ với người hâm mộ về những vết thương đã ảnh hưởng đến nó như thế nào qua nhiều năm.
Ảnh: Instagram @therock
Mỗi người sẽ có một thói quen làm nóng cơ thể khác nhau, The Rock có cách của The Rock và bạn cũng có thể có cách riêng của bạn, vì vậy thì hãy để ELLE Man hướng dẫn cho bạn series bài tập khởi động phù hợp với nhiều bộ môn thể thao và thể hình trong bài viết sau đây. Đây là chuỗi bài khởi động được Gregory Robins, chuyên gia huấn luyện cho nhiều cầu thủ bóng chày chuyên nghiệp tại trung thể thao Cressey Performance tại Hudson, Miami, Florida thực hiện.
1. Child’s pose breathing
Thời lượng: 6 hơi thở
Để đầu gối và bàn chân của bạn chụm lại trong khi quỳ. Đặt mông của bạn lên gót chân, gập người xuống và giãn hai tay ra phía trước đến khi bụng nằm trên đùi. Hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở hết không khí cho đến khi bạn không thể thở ra được nữa. Đó là tính một hơi thở. Bài tập khởi động này sẽ giúp ta làm ấm cơ thể và nó tương đối nhẹ nhàng để ta làm quen trước khi chuyển sang các bài tập nặng hơn.
2. Glute bridge
Thời lượng: 8 lần
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu. Bài tập khởi động này còn có tác dụng làm giản cơ lưng, tăng độ cứng cho hông và làm mông cứng cáp hơn do phải siết chặt.
3. Upper back rotation
Thời lượng: 8 lần mỗi bên
Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên cả tay chân. Đặt một tay ra sau đầu, đặt khuỷu tay còn lại xuống chạm sàn sao cho cánh tay và cẳng tay tạo 1 góc 45 độ. Sau đó xoay khuỷu tay đặt sau đầu lên trên trần nhà, giữ trong vòng 1 -3 giây rồi hạ xuống với bàn tay vẫn đặt sau đầu và khủy tay chạm sàn. Một bài tập khởi động tương đối nhẹ nhàng, giúp tăng cơ bả vai và làm giãn lưng.
4. Half-kneeling adductor dip
Thời lượng: 8 lần mỗi bên
Quỳ một bên gối, và đặt chân còn lại của bạn cách xa đầu gối đang quỳ khoảng 60cm với hướng về phía thuận (chân trái hướng bên trái, chân phải hướng bên phải). Nhúng cơ thể của bạn ngang về phía giữa để cảm nhận được độ căng đùi bên trong.
5. Wall hip flexor mobilization
Thời lượng: 8 lần mỗi bên
Quỳ một bên và chân còn lại để phía trước với góc 90 độ. Quay trở lại với bàn tay của bạn mà là ở phía bên, nơi đầu gối của bạn là xuống và kéo gót chân của bạn về phía mông của bạn. Sau đó, dùng tay bên chân quỳ kéo gót chân về phía lưng, tay của chân chống thì tựa vào tường lấy đà.
6. Rocking ankle mobilization
Thời lượng: 8-10 lần mỗi bên
Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó đặt một chân lên gót chân của chân còn lại. Lùi tay lại để mông của bạn hơi nhô lên. Sau đó di chuyển gót chân về phía mặt đất sau đó đẩy lại vị trí cũ. Hai tay chống sao cho gót chân có thể chạm đất.
7. Back-to-wall shoulder flexion
Thời lượng: 8 lần giơ tay lên xuống
Đứng với bàn chân của bạn cách chân tường khoảng một bàn chân, mặt quay ra ngoài. Đặt lưng vào tường và đẩy cùng cơ bụng để giữ lưng dưới dựa tường. Sau đó giơ thẳng tay lên sao cho ngón cái chạm vào tường mà không có bất kỳ phần nào của cơ thể rời khỏi bức tường.
8. Walking lunge with overhead reach
Thời lượng: 5 lần mỗi chân
Bước một bước dài, giữ cơ thể và phần hông thẳng trong khi chân bước lên trước nghiêng góc 90 độ. Sau đó giơ tay lên trời trong tư thế thẳng lưng.
9. Alternating side lunge
Thời lượng: 5 lần mỗi chân
Bước một bước rộng về một bên. Một chân cong và chân còn lại thẳng nhưng cả hai bàn chân đều nằm trên mặt đất. Đặt tay ra trước mặt khi mông siết.
10. Inchworm
Thời lượng: 8 lần lặp
Bắt đầu ở vị trí chống đẩy. Làm một nhịp chống đẩy, sau đó giữ cho bàn tay của bạn ở một vị trí cố định. Sau đó, hai tay bò bước nhỏ trong khi chân giữ nguyên vị trí. Khi bạn không thể thực hiện thêm bất kỳ bước nào nữa, hãy bò trở lại. Đó là một hiệp.
Đây là series kết hợp 10 bài tập khởi động được chuyên gia thể hình Gregory Robins kết hợp lại và đặt tên là Dyanmic Warmups. Bên cạnh những ngày tập luyện nặng trong tuần thì bạn chỉ cần thực hiện series này cho những ngày cuối tuần là đủ.
