Thi thoảng, vào buổi sáng khi vừa thức dậy, điều đầu tiên bạn cảm thấy chính là sự bất an lo âu vô tận. Tương tự các triệu chứng trầm cảm, các biểu hiện mệt mỏi này có thể chỉ xảy ra trong khoảng thời gian nhất định; hoặc chúng cũng có thể kéo dài suốt cả ngày sau đó – dẫn đến việc tinh thần nhạy cảm, dễ bị suy sụp hơn, làm việc thiếu năng suất.
Mặc dù không có một định nghĩa lâm sàng nào về việc này, cảm giác lo âu vào buổi sáng (morning anxiety) thực tế lại là hiện tượng khá phổ biến. Theo Mark W. Driscoll, chuyên gia tâm lý học tại Viện Gia đình ở Đại học Tây Bắc, chia sẻ thì “Nhiều người cho rằng đây là điều tốt vì chúng thường xảy ra khi chúng ta đang có nhiều việc việc cần giải quyết. Tuy nhiên, điều này cũng có mặt trái của nó. Nếu không sớm vực dậy tinh thần, các cảm xúc của bạn có thể bị ức chế; dẫn đến chứng trầm cảm.”
Do lo âu là cảm xúc cá nhân của mỗi người, đến từ những trải nghiệm, tình huống khác nhau; việc “chữa trị” hiện tượng này cũng khó có thể triệt để. May mắn thay, theo các chuyên gia tâm lý, việc phòng tránh cảm giác này lại không quá phức tạp. Hãy cùng ELLE Man bắt đầu ngày mới thật nhiều năng lượng bằng 12 bí quyết đơn giản giúp vực dậy tinh thần nhé!
A. Trước khi đi ngủ
Ảnh: genk
1. Hãy đặt chế độ im lặng cho điện thoại của bạn và để chúng xa tầm tay
Bạn không nhất thiết phải đọc những thông báo hay tin nhắn vào đêm muộn; chúng có thể chờ đến ngày mai. Những âm thanh này dễ khiến bạn bị lùng bùng lỗ tai, đồng thời khó có thể thư giãn đầu óc. Không những thế, ánh sáng từ màn hình điện thoại còn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Chúng cũng ngăn cơ thể hoạt hóa chất melatonin – một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Việc thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các chứng lo âu vào buổi sáng. Chính vì thế, hãy cải thiện khoảng thời gian này bằng cách để tâm trí bạn thật sự được thư giãn. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi sau cả ngày dài làm việc (và điện thoại bạn cũng vậy).
2. Chuẩn bị sẵn trang phục cho ngày mai
Việc có quá nhiều sự lựa chọn về trang phục cũng dễ khiến bạn bị căng thẳng, mệt mỏi; kể cả khi đó đều là những bộ quần áo bạn thật sự yêu thích. Đôi với vài người, tình trạng “không có gì để mặc hết’ thường xuyên có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm. Để khắc phục điều này, hãy thử chuẩn bị trước các trang phục cho ngày mai trước khi bạn đi ngủ. Quá trình “định vị” bản thân tương lai này sẽ cắt giảm các chi tiết rườm rà vào sáng sớm, giúp việc ổn định tinh thần dễ dàng hơn.
3. Dành chút thời gian thư giãn trước khi đi ngủ
Ảnh: southeastfamilydental
Thay vì cứ nhảy ngay lên giường sau khi vừa hoàn thành xong công việc, hãy dành chút thời gian để thư giãn. Theo National Sleep Foundation, một giờ trước khi ngủ sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực chất điều này giúp ích cho cơ thể bạn rất nhiều. Hoạt động này làm giảm các chất cortisol – một hormone gây căng thẳng, tăng huyết áp và nhịp tim. Các bài tập cơ bản như yoga, thiền, hít thở sâu đồng thời cũng ức chế loại hormone này; giúp cải thiện giấc ngủ.
4. Hãy thử các bài tập nâng cao sức khỏe tinh thần
Trong lúc nhắm mắt lại, thay vì cứ tập trung vào những công việc cần hoàn thành vào ngày mai; hãy thử một số bài tập tịnh tâm nho nhỏ. Ví dụ, hãy thử liệt kê xem bạn biết được bao nhiêu tên loài thú cưng; hoặc hồi tưởng lại về căn nhà thời thơ ấu của bạn. Việc này không chỉ giúp tránh xa các suy nghĩ tiêu cực mà còn làm bạn thư giãn, thoải mái, dễ ngủ hơn.
5. Hồi tưởng lại những điều tốt bạn đã làm hôm nay
Nếu bạn là người hay lo lắng, việc hướng tâm trí suy nghĩ về những điều tích cực cũng sẽ giúp bạn tránh được các cảm giác bồn chồn, căng thẳng. Nhẹ nhàng rũ bỏ những suy nghĩ tiêu cực; đồng thời “đánh lừa” bộ não bạn về những ký ức vui vẻ, lạc quan.
Ảnh: Martin Meyer/Corbis
“Mục đích chính của việc này chính là giữ cho bạn khỏi suy nghĩ lung tung. Thay vào đó, hãy tập trung nghĩ về những thành tưu bạn đã đạt được ở thời điểm hiện tại”, tiến sỹ Driscoll nói. “Một vài người lầm tưởng việc hay lo lắng sẽ giúp chúng ta có sự chuẩn bị tốt hơn; nhưng sự thật không phải vậy. Thứ duy nhất được ‘cùng cố’ ở đây chỉ là những lối suy nghĩ tiêu cực mà thôi.”
6. Nghe vài bài nhạc nhẹ
Những bài hát với tựa đề “các bản nhạc thư giãn tốt nhất” thật sự cũng là một cách không tồi. Theo các nghiên cứu báo cáo, nhiều người đã chỉ ra rằng cơn buồn ngủ ập đến ngay sau khi lắng nghe những bài hát này. Nếu không cảm thấy hiệu quả, hãy thử các bản nhạc mà cá nhân bạn đặc biệt yêu thích.
B. Sau khi thức dậy
Ảnh: HuffPost
7. Đừng vội sử dụng điện thoại
Tương tự như trước khi đi ngủ, việc liên tục sử dụng điện thoại ngay sau khi thức dậy có thể khiến đầu óc bạn bị bão hòa. Thay vì cứ vội vàng kiểm tra xem hôm nay mình cần làm gì; hãy cứ để buổi sáng của bạn được diễn ra một cách từ tốn.
8. Học cách chấp nhận
Thay vì cứ cố gắng chối bỏ cảm giác lo âu, hãy tiếp nhận chúng một cách nhẹ nhàng nhất có thể. “Các phản ứng mang tính hốt hoảng chỉ làm cảm xúc của bạn bị căng thẳng thêm; khiến chứng lo âu thêm trầm trọng”, tiến sỹ nói.
Ảnh: ticbeat
Do những cảm giác tiêu cực này có thể ập đến bất kỳ lúc nào, hãy học cách “chào đón” chúng thật từ tốn. “Bạn nên chuẩn bị tinh thần bằng những kỹ năng chấp nhận sự hiện diện của chúng”, ông nói. “Cũng nên nhớ rằng chấp nhận không có nghĩa là bạn phải thích chúng. Những thừa nhận đơn giản như ‘Vâng, hôm nay tôi cảm thấy thật mệt mỏi’ chính là cách vực dậy tinh thần cơ bản.”
9. Dành thời gian cho bản thân
Tương tự như trước khi đi ngủ, đây cũng là cách đơn giản giúp vực dậy tinh thần vào sáng sớm. Ví dụ, bạn có thể đọc báo, tập thiền – chúng đều là những hoạt động làm tăng sức khỏe tinh thần. Hãy đặt đồng hồ báo thức sớm hơn một chút và tận hưởng khoảng thời gian yên bình này trước khi bắt đầu ngày làm việc nào!
10. Hít thở
Ảnh: IY Magazine
Bạn thậm chí không cần bước ra khỏi giường để thực hiện động tác này. Hít thở sâu chính là phương pháp rất hữu hiệu giúp giảm lo âu, căng thẳng cơ thể. Hãy thử hít sâu vào theo 4 nhịp, giữ yên vài giây; sau đó tiếp tục thở ra theo nhịp độ tương tự. Bạn cũng có thể sử dụng cách này bất cứ khi nào trong ngày để vực dậy tinh thần.
11. Tập luyện cơ thể
Không cần phải tập luyện vã cả mồ hôi, một vài cử động cơ thể nhẹ nhàng cũng sẽ giúp ích cho tinh thần của bạn. Bạn có thể đi bộ vài vòng quay nhà; hoặc thử các bài tập yoga cơ bản tại phòng khách. Tất cả những chuyển động cơ thể này đều giúp cho việc vực dậy tinh thần vào sáng sớm diễn ra suôn sẻ hơn.
12. Và hãy nhớ rằng, lo âu cũng chỉ là cảm xúc bình thường của con người mà thôi
Đừng mặc cảm chỉ vì bạn là người hay lo lắng. Theo Driscoll, các chứng lo âu tồn tại là có lý do. Đây cũng không phải là vấn đề quá nghiêm trọng khiến bạn phải căng thẳng tìm mọi cách để “loại bỏ” chúng.
Ảnh: vancourier
Ông chia sẻ: “Sẽ có những lúc lo âu đến từ những vấn đề chính đáng.Những phương pháp và liệu trình tâm lý khi đó sẽ giúp bạn vượt qua cơn khó khăn”.
Chính vì thế, các bí quyết trên có thể chỉ thích hợp với vài người nhất định mà không phải bạn. Khi đó, bạn sẽ cần sự can thiệp chuyên nghiệp hơn giúp vực dậy tinh thần; và điều đó hoàn toàn không có vấn đề gì cả. Quan trọng nhất chính là việc duy trì cho tinh thần bạn luôn được khỏe mạnh, tích cực, tránh căng thẳng, lo âu.
