Nếu bạn muốn thử thách, bài tập đùi và cơ mông 6 bước này sẽ giúp bạn có được đôi chân chắc khỏe. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu bạn muốn thử thách cho ngày tập chân phần mông đùi, thì bài tập 6 bước này sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ đó lớn hơn. Hãy thử nó!
Cách tiếp cận ở đây không có gì quá khó khăn. Nó được xây dựng dựa trên các nguyên tắc cơ bản, được sắp xếp theo các trình tự và phạm vi. Nó có hiệu quả, nhưng sẽ không dành cho người mới bắt đầu. Một số động tác khó yêu cầu cần phải đúng kĩ thuật, như squat trước và squat sau. Vì vậy bạn phải dành thời gian để trở nên thành thạo chúng trước khi tập nặng.
Squats là động tác để bạn bắt đầu tập cho ngày tập chân. Squats là động tác chân thách thức nhất, bạn có thể di chuyển mức tạ nặng nhất với chúng, chúng đòi hỏi tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể (và cả phần cơ core và phần thân trên nữa). Chúng đã được chứng minh là tăng cường hormone xây dựng cơ bắp tốt hơn bất kỳ chuyển động nào khác.
Squats thực sự là một nhóm các bài tập kết hợp mở rộng hông và đầu gối. Tất cả các biến thể của squat đều có tác dụng riêng. Một số khác nhau ở vị trí đặt thanh tạ, một số khác theo loại thiết bị được sử dụng và một số khác theo vị trí đặt chân.
Ảnh: Marca
Bạn có thể bắt đầu bằng bài squat trước hoặc biến thể squat một chân. Nhưng đối với tập cơ nặng hơn, chúng ta sẽ thực hiện bài high-bar back squat. Động tác này tác động vào cơ bắp của phần dưới cơ thể khá đồng đều và vì bạn có thể di chuyển nhiều trọng lượng hơn. Tốt nhất là hãy squat đến khi đùi song song với sàn, nhưng sẽ tùy thuộc vào từng người và độ linh hoạt. Dù bạn có squat đến đâu, hãy luôn chú ý đến lưng và giữ chúng ở vị trí tự nhiên, tránh võng lưng.
Thường sẽ thự hiện 8-12 rep. Nhưng với bài tập đầu tiên, khi thể lực bạn tốt nhất, hãy chọn mức tạ nặng hơn. Thay vì chọn mức tạ mà bạn có thể thự hiện 8 reps, hãy chọn nặng hơn một chút và thực hiện 6 reps.
2. Thực hiện biến thể squat khác, điều chỉnh góc và độ khó
Chúng ta vẫn đang thực hiện các động tác mở rộng đầu gối và hông, và tốt nhất bạn nên lựa chọn động tác tác động đến những điểm yếu cá nhân của bạn. Động tác squat trước là bài tập có tác dụng tốt ở đây.
Ảnh: Marca
Sự thay đổi đơn giản của việc di chuyển thanh tạ từ phía sau ra phía trước sẽ thay đổi cách tải trọng được phân bổ trên cơ phần dưới cơ thể. Nó nhấn mạnh các nhóm cơ đùi trước hơn các cơ mông và đùi sau, có nghĩa là bạn sẽ phải giảm trọng lượng tạ xuống. Động tác này cũng đòi hỏi bạn phải duy trì một tư thế thẳng đứng hơn, nhẹ nhàng với lưng của bạn hơn đồng thời giúp bạn có thể squat sâu hơn.
Bởi vì bạn đã tập nặng với 6 reps đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn và thực hiện 10-12 reps.
3. Thêm một chuỗi chuyển động nặng
Romanian deadlift là bài tập xây dựng mặt sau hoàn hảo sau các bài squat. Đây là bài tập cơ mông/cơ đùi sau. Nhưng cũng như hầu hết các động tác nặng, điều quan trọng là không thực hiện sai, điều này có thể khiến lưng của bạn gặp rủi ro. Với động tác Romanian deadlift, bạn không bao giờ muốn để lưng dưới của mình bị cong hoặc thanh xà bị đẩy ra xa khỏi ống chân bạn.
Ảnh: Muscle & Strength
Nếu điều này thực sự khó để ngồi xuống, thì tốt nhất bạn không nên thực hiện động tác này. Chỉ cần kéo căng tốt, xuống hết mức có thể theo khả năng trong khi giữ lưng thẳng và quay trở lại. Thực hiện đúng kĩ thuật là điều bắt buộc, vì vậy hãy tiếp tục tập với mức tạ nhẹ. Khi bạn đã nắm rõ kỹ thuật, hãy bắt đầu nâng nó lên, nhưng hãy luôn lưu ý giữ cho lưng thẳng.
Một khi bạn đã làm chủ được kĩ thuật, bạn có thể nâng mức tạ lên. Sau khi khởi động, hãy thực hiện 2 set nặng với 8 rep, và 2 set nhẹ hơn với 12 rep.
4. Hãy thêm động tác để tập riêng cho mỗi bên chân
Sau khi đã hoàn thành bài tập nặng cho cả hai bên, đã đến lúc tập riêng từng chân. Động tác Bulgarian split squat, là một lựa chọn lý tưởng, khi bạn có thể ổn định chân sau trên băng ghế. Nâng chân sau của bạn buộc cơ đùi trước, phải chịu thêm trọng lượng, đồng thời đốt cháy cơ mông của chân đó. Nếu ban đầu, việc giữ thăng bằng quá khó, bạn có thể thay thế bằng split squat hoặc lunges. Trong một thời gian ngắn, bạn có thể thực hiện những điều này trên máy Smith.
Bạn không thể dùng mức tạ nặng trong động tác này, ngay cả khi bạn không nâng tạ nặng ở các động tác squat khác. Hãy tập 3 set với 10 rep, cho mỗi bên chân.
Ảnh: Mira Fit
5. Tăng số lượng lên khi bạn tập để pump cơ
Bạn sẽ không xây dựng được đôi chân tuyệt vời chỉ với máy móc, đó là lý do tại sao máy tập chân leg press không nằm ở vị trí cao trong buổi tập này. Nhưng máy là lựa chọn lý tưởng để bạn tăng khối lượng luyện tập trong buổi tập luyện, khi đùi của bạn đã được đốt cháy và bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và tư thế đúng.
Ảnh: Atlantis Strength
Hơn nữa, bạn có thể điều chỉnh vị trí đặt chân để thay đổi trọng tâm. Để chân cao hơn sẽ tác động vào đùi sau nhiều hơn, trong khi đặt chân thấp hơn sẽ chuyển nhiều trọng tâm hơn đến đùi trước. Tương tự như vậy, càng đẩy sâu, các cơ đùi và cơ mông càng phải hoạt động nhiều hơn.
Vì phần này của bài tập là khi bạn đang tìm cách pump cơ bắp của mình, tập dropset trong giai đoạn này là điều lý tưởng. Việc pump cơ giúp quá trình cơ nở to hơn bằng cách đưa máu vào mô, một cơ chế tăng trưởng khác với sự căng thẳng từ những động tác squat nặng ở phần tập trước.Hãy thực hiên 3 set với 10-12 rep, sau đó giảm một nửa cho set cuối để cảm nhận cơ sâu hơn.
6. Kết thúc cho phần đùi sau bằng động tác chuyển động đơn khớp
Các cơ đùi sau là phần đối nghịch với cơ đùi trước, vì vậy bạn muốn đảm bảo chúng được hoạt động nhiều để bằng với những gì bạn đang làm cho phần trước của cơ thể. Động tác cuốn tạ đùi sau, giúp nhấn mạnh tốt hơn phần nửa dưới cơ đùi sau trên đầu gối, cũng là một bổ sung tốt cho phần trên đùi sau khi tập Romanian deadlift. Đây cũng là bài tập tốt để pump cơ, khiến nó trở thành một động tác hoàn hảo để kết thúc buổi tập.Hoàn thành buổi tập chân với 3 set cuốn tạ đùi sau, giảm một nửa ở set cuối cùng.
