Chế độ ăn kiêng Keto và những điều cần biết

Ketogenic (hay còn gọi là Keto) là một chế độ ăn kiêng rất được phổ biến trong những năm gần đây. Từ cuối 2018 – đầu 2019, bạn có lẽ đã bắt gặp Ketogenic ở bất cứ triển lãm hay hội thảo dinh dưỡng lớn nào trên thế giới. Điều gì đã khiến chế độ dinh dưỡng ra đời từ những thập niên 1920 này được ưu chuộng đến vậy? Bạn còn nhiều thắc mắc về Ketogenic, về cơ chế hoạt động và những lợi ích của nó? Hãy cùng ELLE Man giải đáp những vấn đề về chế độ ăn kiêng này nhé!

Chế độ ăn kiêng Ketogenic là gì?

Ketogenic là một dạng chế độ ăn kiêng low carb, tên gọi của nó dựa trên trạng thái ketosis của cơ thể. Cơ thể chúng ta rất thông minh và dễ dàng thích nghi với những thức ăn được nạp vào, và khi lượng carb nạp vào hàng ngày bị cắt giảm, cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Ketosis là một quá trình cơ thể trao đổi chất, chuyển đổi chất béo thành các hợp chất gọi là ketones, thay vì glucose được chuyển hoá từ carb đã bị cắt giảm, và dùng chúng như nguồn năng lượng thay thế glucose.

Làm sao để thực hiện chế độ ăn Keto?

Chúng ta đã nói về nguyên lý hoạt động của Ketogenic, không khó để nhận ra cách thực hành chế độ ăn này:

– Luôn giữ lượng carb nạp vào ở mức từ 15-20 gam/ngày.

– Duy trì lượng protein vừa phải: khoảng 1.5g/1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày. Ví dụ bạn nặng 70kg, tức là bạn cần 100g protein trong 1 ngày.

– Tiếp theo đó là tập phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting): trong khoảng 10-12 tiếng mà không ăn gì có thể giúp bạn nhanh chóng đến với giai đoạn ketosis. Tuỳ vào mỗi người mà có thể áp dụng phương pháp này theo từng khung giờ khác nhau, những thường thì có 2 khung giờ nhịn ăn gián đoạn chính:

• Khung giờ 1: Ăn sáng lúc 7h, và ăn lại lúc 18h hoặc 19h, trong thời gian nhịn ăn chỉ uống nước lọc.
• Khung giờ 2: Ăn tối vào lúc 18h và ăn sáng lại vào lúc 7h, trong thời gian nhịn ăn cũng chỉ uống nước lọc. Nếu bạn đi làm trễ hơn thì có thể ăn tối lúc 19h và ăn sáng lúc 8h hoặc 9h.

Khẩu phần ăn Ketogenic điển hình:

1. Những loại thực phẩm nên nạp vào và những loại nên tránh: 

2. Thực đơn điển hình cho chế độ ăn Keto: 

Dành cho khung giờ từ ăn tối lúc 18h và nhịn cho đến khi ăn sáng lúc 7h.

Bữa sáng:

– 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt

– 4 quả trứng, ½ quả bơ, 1-2 thìa dầu ôliu

– 2 cuộng cần tây và 25g phô mai

Bữa trưa:

– 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb

– 113.4 gr cá hồi nướng cùng 1 thìa dầu ôliu, ½ bó cần tây cùng 1-2 thìa bơ

– 30g hạnh nhân

– Bữa chiều:

– 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ

– Sườn bít tết, 2 chén rau bina cùng dầu dừa, 57 gr hạt maca

Lợi ích từ chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn keto là một biện pháp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh một cách hiệu quả. Chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn. Chế độ ăn keto giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa, một trong những tình trạng dẫn đến bệnh tiểu đường hay mỡ trong máu.

Bênh cạnh đó thì chế độ ăn này tác động đáng kể đến những căn bệnh sau:

Bệnh tim mạch: Keto giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, huyết áp, đường huyết và Cholesterol, từ đó làm giảm khả năng mắc bệnh.

Bệnh Alzheimer: Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng cũng như giảm quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer. (Có nghiên cứu nhưng chưa có kết luận y khoa cuối cùng)

Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Ketogenic có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Ketogenic có thể giảm lượng insulin trong máu, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Tổn thương não: Chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não. Lợi ích đã được nghiên cứu trên động vật. (Có nghiên cứu nhưng chưa đưa ra kết luận y khoa cuối cùng trên con người).

Bệnh Parkinson: Giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson. (Có nghiên cứu nhưng chưa có kết luận y khoa cuối cùng)

Mụn: Ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn, lượng insulin giảm đi sẽ làm giảm mụn.

Phản ứng phụ và các hạn chế của chế độ ăn Keto

Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy nhưng Keto cũng gây ra một số phản ứng phụ vào khoảng thời gian đầu áp dụng, khi cơ thể chưa thể thích nghi. Ban đầu, bạn có thể sẽ gặp phải một hoặc nhiều tình trạng sau đâu: Cúm keto (keto flu), cơ thể luôn trong tình trạng uể oải, lừ đừ ở cả thể chất lẫn tinh thần do tình trạng thiếu năng lượng. Lúc này bạn thường xuyên cảm thấy đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng vận động.

Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn.

Chế độ ăn kiêng keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000-4000mg natri, 1000mg kali và 300mg magie một ngày.

Đối tượng phù hợp

Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho người đang trong chế độ tập luyện  để tăng cân và tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào, là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài.

Sức khỏe

Mẹo giảm cân nhanh chóng trong ăn uống của các chuyên gia

Lưu ý quan trọng để thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả:

1. Kiên trì:

Bất cứ chế độ ăn hay tập luyện nào, để đạt được hiệu quả thì phải luôn tuân theo quy tắc: kiên trì thực hiện. Hãy đặt ra thời hạn mục tiêu cho bản thân, và để một cơ thể bắt đầu chuyển vào trạng thái ketosis thì cần từ 4 – 7 ngày và để thích nghi hoàn toàn với phương pháp này cần từ 2-3 tháng.

2. Đừng sợ chất béo

Chất béo không hẳn là xấu, và nếu đã theo chế độ ăn này thì đừng nên sợ chất béo. Bạn hãy nạp chất béo từ cá hồi, cá mòi, cá thu… hoặc có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu canola, dầu bơ…

3. Ăn nhiều rau củ xanh

Rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng và là người bạn tốt của Ketonesis. Hãy lập một chế độ ăn chứa nhiều loại rau củ như cải xoăn, rau chân vịt, bok choy, củ cải Thụy Sĩ, húng quế, cải xoong.

4. Tập thể dục (nếu có thể):

Khi bạn đang trong quá trình chuyển sang ketosis, bạn không có đủ năng lượng để hoạt động thể chất mạnh. Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng tại nhà hoặc đi bộ nhanh cũng là cách để cơ thể được kích hoạt vào trạng thái ketosis.

5. Ngủ đủ giấc:

Trung bình chúng ta cần ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm và kiểm soát sự căng thẳng. Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone căng thẳng, đồng thời làm tăng đường trong máu. Vì vậy, nó sẽ làm chậm quá trình ketosis của bạn.

6. Luôn đọc kỹ thành phần dinh dưỡng khi chọn đồ ăn thức uống

Một vài sản phẩm “healthy” cho cơ thể và các quý trình tập luyện và dinh dưỡng khác, nhưng lại không phù hợp với Keto. Chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và các loại hạt, chúng chứa nhiều carb hơn bạn nghĩ. Hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận trước khi mua!

Tạp chí

Ăn chay: Chế độ dinh dưỡng hiệu quả để luyện tập võ thuật?

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man.

Nguồn tổng hợp: Men’s Health, Genk