Nhìn nhận đúng về chế độ ăn Low-Carb

Chừng một thập kỷ trở lại đây, nền kinh tế đất nước phát triển mạnh kéo theo chất lượng cuộc sống trở nên tốt hơn, thể hiện rõ nét qua nhu cầu ăn uống. Thế nhưng, những hệ lụy nhất định bắt đầu xuất hiện, và một trong số đó chính là tình trạng thừa cân ở một số bộ phận. Và chế độ ăn Low-Carb dần trở thành sự lựa chọn của nhiều người đang có nhu cầu muốn cải thiện tình trạng của mình.

Tuy trở thành một xu hướng ở Việt Nam, đa số chưa được trang bị kỹ càng để bắt đầu hành trình ăn kiêng/giảm cân của mình, hay có những cái nhìn sai lệch về chế độ ăn Low-Carb. Vì vậy, hãy cùng ELLE Man giải đáp những thắc mắc xoay quanh chế độ ăn này nhé!

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate, hay đường-tinh bột, là một trong ba chất đa lượng cực kỳ quan trọng với cơ thể người cùng với chất đạm (protein) và chất béo. Cơ thể chúng ta cần các dưỡng chất này để duy trì tính ổn định của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể tìm thấy ở hầu hết các loại thực phẩm như thịt (chứa đạm), bánh mì (giàu tinh bột), hay dầu olive (chủ yếu chất béo).

2. Thế nào là chế độ ăn Low-Carb?

Dù cụm từ “Low-Carb” được sử dụng rộng rãi, vẫn chưa có một định nghĩa cụ thể nào về nó. Có lẽ, theo bác sĩ dinh dưỡng Kacie Vavrek tại Trung tâm y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, Mỹ thì do vì có nhiều chế độ ăn khác cũng được xem là Low-Carb, bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean), chế độ ăn Atkins, hay chế độ ăn Paleo. Bên cạnh đó, mỗi chế độ ăn kiêng sẽ có các hạn mức carb khác nhau, nhưng về cơ bản, bạn sẽ chỉ phải nạp lượng carbohydrate ít hơn so với thông thường.

3. Vì sao chế độ ăn này giúp chúng ta giảm cân?

Cơ thể chúng ta có thể mất đi vài cân khi từ bỏ một số loại thực phẩm như bột yến mạch, rau củ và trái cây có hàm lượng tinh bột cao, và bánh mì. Nhưng như vậy thì có quá sức phi lý khi tất cả những thứ trên đều được xem là thực phẩm bổ dưỡng?

Carb được dự trữ trong cơ thể con người dưới dạng glycogen để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Theo Nick Clayton, C.S.C.S., quản lý chương trình huấn luyện cá nhân của National Strength and Conditioning Association (NSCA), mỗi gam glycogen chứa khoảng ba gam nước, và cơ thể chúng ta dự trữ nước bất cứ khi nào có lượng carb được nạp vào có thể. Vì vậy, trên thực tế, khoảng 70% lượng cân giảm ban đầu đều là nước.

Tuy nhiên, bác sĩ Vavrek cũng giải thích rằng chế độ ăn Low-Carb cũng mang lại một số lợi ích nhất định. Việc giảm lượng carbohydrate trong ngày có thể giúp giảm tổng lượng calo cơ thể hấp thụ. Ngoài ra, chúng ta có thể sẽ muốn cắt bỏ thức quà vặt, mà ăn nhiều hơn các thực phẩm mang lại cảm giác no lâu hơn như các loại thực phẩm giàu chất đạm và chất béo lành mạnh.

4. Nên ăn gì khi thực hiện chế độ ăn Low-Carb?

Không cần hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào, trừ khi đang thực hiện chế độ ăn Keto tương đối nghiêm ngặt. Low-Carb có thể là bất kể chế độ ăn kiêng nào bạn thích như chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) hay chế độ ăn DASH. Dù chế độ ăn Keto là xu hướng hiện nay, bạn không nên tiêu thụ lượng quá lớn các chất béo và chất đạm mà bỏ qua lượng carbohydrate.

Nhiều người còn có sở thích tính toán lượng carb trong thực phẩm mà họ tiêu thụ, nhưng theo bác sĩ Varek, điều đó thực sự không cần thiết. Bạn chỉ cần xem các nhóm thực phẩm giàu carbohydrate, ví dụ như gạo và bánh mì, là món phụ trong bữa ăn. Chọn rau xanh là “ngôi sao” chính, và kèm theo một lượng đạm vừa đủ. Việc làm này sẽ cắt giảm tương đối lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn.

Nhưng biện pháp này liệu có thực sự an toàn và hiệu quả về lâu dài?

5. Liệu chế độ ăn Low-Carb có an toàn?

Hiệu quả và lợi ích của chế độ ăn này phụ thuộc phần lớn vào việc bạn thực hiện nó như thế nào. Một chế độ ăn Low-Carb lý tưởng là khẩu phần ăn có nhiều rau xanh, trái cây, chất đạm và chất béo lành mạnh thay vì các loại thực phẩm bổ sung (supplements).

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Pediatrics, chế độ ăn Low-Carb có thể giúp cho những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 kiểm soát lượng đường trong máu. Và theo nghiên cứu cũng được công bố năm ngoái của Đại học Harvard, một trong năm thói quen có thể làm kéo dài tuổi thọ của một con người thêm 12 năm là bổ sung các loại thực phẩm chứa ít hàm lượng carb như cá hồi, rau xanh, và các loại hạt.

6. Các tác dụng phụ đi kèm

Việc tiêu thụ một lượng carb quá ít, như trong chế độ ăn Keto, có thể gây ra vài tác dụng phụ vì cơ thể chúng ta vốn quen với việc có đủ ba chất đa lượng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường. Bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng thất thường, táo bón và khó tập trung. Về lâu dài, sự thay đổi nội tiết tố có thể xảy ra nếu lượng carb của bạn ở mức quá thấp.

Một số người thậm chí sẽ mắc phải bệnh cúm Keto với các dấu hiệu phổ biến bao gồm đau đầu, buồn nôn, chuột rút kém minh mẫn và mệt mỏi kéo dài. Các triệu chứng thường xuất hiện trong vài ngày đầu tiên khi cơ thể đang tập làm quen với việc sống mà không có carb.

7. Điểm mấu chốt trong chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn uống phù hợp là một chế độ mà bạn có thể duy trì lâu dài, kể cả chế độ ăn Low-Carb. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của mình, và không nên cực đoan hóa việc thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào cả.

—

Bài viết: Mika (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man. Nguồn: Men’s Health)