Rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ vai gáy, trong đó nhiều nhất là ngồi sai tư thế. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn giải quyết được khó khăn trên một cách đơn giản, dễ thực hiện.
Dạng đau cổ vai gáy rất phổ biến, với nguyên nhân thường bắt nguồn từ tư thế xấu gây căng thẳng cho cơ cổ, làm kích ứng khớp và gây đau. Thông thường, tình trạng này sẽ cải thiện trong vòng vài tuần và hiếm khi diễn biến nghiêm trọng. Dẫu vậy, nó vẫn khiến bạn vô cùng khó chịu.
Trên thực tế, chúng ta có thể thực hiện nhiều cách để giảm đau cổ tại nhà bằng cách sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (OTC), chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) và ibuprofen (Advil). Ngoài ra, các bài tập sẽ giúp giảm đau, tăng khả năng vận động và sức mạnh của cơ cổ cũng như cải thiện dáng người.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại bài tập giúp bạn vượt qua cơn đau cổ vai gáy.
Theo Khoa Chỉnh hình của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, có bốn loại đau cổ chính bao gồm:
– Đau cổ kèm theo giảm khả năng vận động: Đây là tình trạng cứng cổ mà một người gặp phải do ngủ sai tư thế hoặc nâng tạ nặng.
– Đau cổ kèm theo suy giảm khả năng phối hợp cử động: Xảy ra sau khi ngồi ở bàn làm việc sai tư thế quá lâu.
– Đau cổ kèm theo đau đầu: Loại đau này bao gồm đau cổ với những cơn đau đầu hướng về phía sau đầu.
– Đau cổ với cơn đau lan tỏa: Bao gồm đau cổ do hẹp ống sống (spinal stenosis), trượt hoặc thoát vị đĩa đệm cổ, chèn ép dây thần kinh,…
2. Các bài tập căng cơ giúp bạn thoát khỏi đau cổ vai gáy
Kéo giãn cổ có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của cổ. Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho chứng đau cổ kèm theo suy giảm khả năng vận động.
Xoay cổ (Rotation)
– Từ vị trí trung tâm, bạn từ từ quay đầu sang trái như thể nhìn qua vai.
– Tạm dừng một lúc trước khi quay đầu trở lại trung tâm.
– Lặp lại ở phía bên phải.
Gập cổ về trước (Forward bending)
– Hạ đầu về phía ngực và giữ một lúc.
– Từ từ di chuyển đầu lên đến vị trí ban đầu.
– Lặp lại nhiều lần.
Ảnh: Man Flow Yoga
Giảm đau cổ bằng cách cuộn vai (Shoulder roll)
– Bắt đầu với đầu và cổ ở tư thế nghỉ.
– Nâng cả hai vai lên theo chuyển động nhún vai mà không di chuyển đầu hoặc cổ.
– Di chuyển vai theo chuyển động tròn, ép hai xương bả vai lại với nhau rồi thả ra để đẩy chúng về phía trước.
– Lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại.
Nghiêng người về một bên (Side bends)
– Duỗi thẳng hai tay qua đầu, chắp tay lại với nhau.
– Không uốn cong cổ, từ từ nghiêng người về phía bên trái.
– Quay trở lại vị trí trung tâm, giữ hai cánh tay trên đầu.
– Lặp lại chuyển động ở phía còn lại.
Ảnh: medicalnewstoday
Xoắn người khi ngồi (Seated twist)
– Ngồi trên ghế với lưng thẳng.
– Đặt tay trái lên đầu gối phải và kéo nhẹ để xoay vai sang phải như thể nhìn ra sau ghế.
– Từ từ trở lại vị trí trung tâm.
– Lặp lại động tác xoắn với tay phải trên đầu gối trái.
3. Các bài tập tăng cường nhóm cơ tư thế (postural muscles) để giảm đau cổ
Tăng cường các cơ tư thế – bao gồm cơ cổ, cơ vai và cơ lưng – có thể cải thiện khả năng phục hồi cơn đau cổ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
Nâng đầu (Head lifts)
– Nằm ngửa với hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.
– Gật đầu và hóp cằm.
– Giữ trong vài giây trước khi thả trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại nhiều lần.
Nâng vai hai bên (Lateral raises)
– Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở mỗi tay.
– Giữ thẳng người, di chuyển cánh tay ra ngoài cho đến khi chúng ngang với vai.
– Từ từ hạ cánh tay trở lại và lặp lại.
Ảnh: DMoose
Nâng vai trước (Anterior raises)
– Cầm tạ ở mỗi tay và đứng thẳng.
– Từ từ di chuyển cả hai tạ về phía trước, tách ra khỏi cơ thể.
– Giữ thẳng cánh tay và tiếp tục di chuyển cho đến khi tạ ngang với vai.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Ngồi ép vai qua đầu (Seated overhead press)
– Ngồi trên băng ghế và cầm tạ ở mỗi tay, ngang với vai.
– Đẩy tạ lên trên, duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
– Từ từ trả tạ về hai bên vai trước khi thực hiện lại động tác.
Ảnh: DMoose
Giảm đau cổ bằng bài tập kéo (Rows)
– Cố định một dải dây kháng lực vào tay nắm cửa.
– Giữ tay cầm của dây kháng lực trước mặt bạn và ngồi trên ghế hoặc đứng.
– Kéo tay cầm của dây kháng lực về phía bụng dưới cho đến khi chúng thẳng hàng với thân bên và khuỷu tay ở phía sau bạn.
– Từ từ thả ra trước khi lặp lại động tác.
4. Những cách khác để cải thiện chứng đau cổ
Sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây căng cơ ở cổ. Tiêu biểu, sử dụng máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài làm tư thế đầu của chúng ta hướng về phía trước, xa dần so với cột sống. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau âm ỉ khắp lưng hoặc hai bên cổ, có thể lan ra lưng trên, vai và đầu.
Nếu được điều chỉnh tư thế tốt, ta có thể giảm đau cổ, lưng và vai. Khi ngồi, nên cố gắng giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống và tránh cúi người xuống. Điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt khi sử dụng máy tính sẽ giúp ích rất nhiều để cải thiện tư thế. Khi đứng, nên giữ cho vai, cổ và cột sống thẳng hàng để đạt được tư thế chuẩn. Tránh nghiêng đầu về phía trước.
Nằm sấp khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về cổ. Bạn cố gắng nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ với một chiếc gối giữa hai đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ để giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Ảnh: Men’s Health
Những cách khác để cải thiện chứng đau cổ bao gồm:
