Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời dành cho nam giới để cải thiện bản lĩnh giường chiếu của mình. Để nâng cao sức khoẻ, củng cố xương chậu và đặc biệt là cải thiện sức khỏe tình dục, mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 15-20 phút thực hiện những bài tập Kegel.
Kegel là bài tập chuyên biệt có tác dụng củng cố nhóm cơ sàn chậu, hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan như ruột hay bàng quang, có tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục và giúp “cuộc yêu” trở nên thăng hoa hơn. Nhiều người thường nghĩ chỉ phụ nữ mới cần tập những bài Kegel, nhưng không, nếu bạn hiểu một cơ chậu và mông tốt sẽ tăng cường khả năng tình dục thì có lẽ sẽ thay đổi ý kiến này. Cùng ELLE Man tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích và một số bài tập Kegel dành cho nam giới nhé.
Cơ sàn chậu có thể bị yếu đi do nhiều nguyên nhân, bao gồm phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến và các bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt… Ngoài ra, các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức cũng có thể xảy ra ở nam giới. Sự co thắt của các cơ sàn chậu có thể ngăn chặn sự co thắt của bàng quang. Do đó, các bài tập Kegel giúp hồi phục và làm cơ sàn chậu khỏe lên, từ đó mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt giúp nam giới chữa được yếu sinh lý.
2. Hạn chế chứng tiểu tiện hay đi ngoài không tự chủ và són tiểu
Việc thực hiện các bài tập còn đem đến nhiều lợi ích trong việc điều trị những chứng bệnh sau: chứng tiểu đêm (thức giấc vào ban đêm để đi tiểu), són tiểu hay đi ngoài không tự chủ. Nếu thường xuyên luyện tập Kegel, việc són tiểu có thể sẽ xảy ra ít hơn. Để lợi ích được tiếp tục phát huy, bạn hãy biến các bài tập Kegel thành một phần cố định trong các hoạt động hàng ngày của mình.
3. Nâng cao sức khỏe
Các bài tập kegel không chỉ tăng cường khả năng sinh lý mà sức khỏe của các chàng cũng được nâng cao nhờ vào sự gia tăng lượng máu và lưu thông của khí huyết đến toàn bộ cơ thể.
Việc nắm vững các kỹ thuật của bài tập Kegel rất quan trọng vì nếu tập sai cách bạn có thể bị đau vùng ngực và bụng. Trước hết bạn cần xác định được vị trí của nhóm cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi, bởi những hoạt động này cần sử dụng tới nhóm cơ này.
1. One Leg Hip Thrust
Bài tập one leg hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp.
Ảnh: menheath
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên ghế có độ cao như hình. Co một chân và chân còn lại đặt lên thảm.
Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và luôn thẳng lưng. Dùng cơ đùi, mông của phần chân đặt trên thảm nâng thân người lên khỏi sàn, rồi thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, lại hít vào rồi lặp lại.
Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, trong 3-4 hiệp.
2. Squats với tạ:
Thật khó để xếp squats nằm trong nhóm bài tập nào, nó là một bài tập compound tác động vào toàn bộ các nhóm cơ lớn như mông đùi, cơ core, lưng… Và dĩ nhiên dính đến mông (vùng chậu) thì cũng tính là một bài kegel.
Squats là một bài tập không bao giờ được bỏ qua dù bạn theo trường phái tập luyện nào, dù là streetworkout hay bodybuilding. Thường xuyên rèn luyện sẽ giúp thúc đẩy sản sinh nội tiết tố nam testosterone một cách tự nhiên. Squat là “vua” của những bài tập gia tăng khả năng tình dục và sức mạnh.
Ảnh: mensheath
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng dang 2 chân mở rộng bằng hông một chút, mở rộng ngực và đẩy nhẹ phần mông ra phía sau.
Bước 3: Hít vào, siết cơ bụng, luôn giữ thẳng lưng và từ từ hạ người xuống cho tới khi đầu gối, đùi và mông tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt sàn. Cố gắng giữ tư thế này khoảng 2-3 giây rồi từ từ nâng trả người về tư thế ban đầu, sau đó thở ra.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 5 lượt rồi nghỉ 30-60 giây. Tiếp tục lặp lại khoảng 3-4 hiệp.
Các chuyên gia nam khoa cho biết, glute bridge là một số tư thế có tác động nhiều tới vùng chậu và khối cơ PC. Nhờ đó giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho hệ thống xương khớp.
Ảnh: mensheath
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.
Bước 2: Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, và đặt gần mông nhất có thể.
Bước 3: Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
Tập động tác này liên tục 15-20 lần, sau đó nghỉ 15 giây. Thực hiện 3-4 hiệp.
4. Frog Pump
Frog pump một trong những bài kích hoạt nhóm cơ sàn chậu cực kì tốt. Ngoài ra, động tác này còn mang lại hiệu quả lớn cho vòng ba săn chắc, đầy đặn. Bài tập này gần giống với Glute Bright với sự khác biệt nhỏ là hai mặt bàn chân chạm nhau và cố gắng gần mông nhất có thể.
Ảnh: muscleandfitness
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Giữ đầu gối cong hướng ra ngoài, hai lòng bàn chân chạm vào nhau và giữ chặt dưới sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ mông, nâng hông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Đẩy hai gót chân vào nhau, hoặc đưa chân gần mông hơn. Điều này sẽ giúp tác động sâu vào cơ mông, mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Thực hiện động tác tầm 15-20 lần, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3-4 hiệp.
