Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình 1%-2% mỗi năm sau 30 tuổi và có thể chững lại ở độ tuổi 40 trở lên. Làm sao để cải thiện testosterone một cách tự nhiên?
Testosterone là một loại hormone chủ yếu được sản xuất ở tinh hoàn, buồng trứng và lượng nhỏ tiết ra ở tuyến thượng thận. Trong giai đoạn dậy thì, việc testosterone thay đổi là một trong những nguyên nhân chính khiến lông tóc phát triển mạnh, giọng nói trầm hơn, và khối lượng cơ bắp tăng ở nam giới.
Từ 30 tuổi trở đi, lượng testosterone có xu hướng giảm nhẹ mỗi năm. Điều này có thể gây bất tiện trong cuộc sống sinh hoạt, tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng tới sức khỏe: Suy giảm khối lượng cơ bắp, tăng tích tụ mỡ thừa, gián tiếp gây các vấn đề khác như béo phì, tiểu đường, gây mệt mỏi, cáu gắt.
Cùng ELLE Man tìm hiểu 8 cách để tăng lượng hormone này một cách tự nhiên.
1. Tập thể dục và nâng tạ góp phần cải thiện testosterone
Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Đây cũng là cách hiệu quả để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến sức khỏe thể chất.
Một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến những người đàn ông mắc bệnh béo phì cho thấy việc tăng cường hoạt động thể chất có lợi hơn việc cắt giảm calo, đồng thời tăng mức testosterone.
Theo một tài liệu đánh giá, hormone này có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố bao gồm các loại bài tập và cường độ tập luyện. Những bài tập với tạ hay những bài HIIT với cường độ tập luyện cao ngắt quãng giúp cải thiện và tăng lượng testosterone cho bạn.
Ảnh: Unsplash
2. Bổ sung đủ protein, chất béo và carbs
Những thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mức độ testosterone cũng như các hormone khác.
Ăn đầy đủ chất đạm, chất béo và carbs giúp bạn cân bằng lượng hormone này, đồng thời hỗ trợ sức khỏe thể chất và có lợi cho quá trình tập luyện giảm mỡ.
3. Giảm thiểu mức độ căng thẳng và hormone cortisol cao
Cortisol là một loại hormone corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận. Đây được xem là hormon chống stress khi nó làm tăng huyết áp và đường huyết, có tác động ức chế miễn dịch, chống dị ứng.
Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol đột ngột, điều này tác động đến việc giảm testosterone. Những hormone này thường hoạt động theo kiểu bập bênh: Cái này này tăng thì cái kia giảm. Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể dẫn đến việc mất kiểm soát ăn uống, làm tăng cân và tích trữ chất béo.
Vì thế, hãy cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn bằng cách trì hoạt động thể thao, ngủ đủ giấc mỗi đêm và thực hành một số kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga.
Ảnh: Unsplash
4. Tắm nắng và bổ sung vitamin D
Mặc dù vitamin D có vai trò quan trọng với sức khỏe, nhưng người ta ước tính có tới 1 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu hụt chất này.
Một số nghiên cứu vào năm 2017 liên quan đến 102 nam giới cho thấy việc bổ sung vitamin D làm tăng mức testosterone và cải thiện tình trạng rối loạn cương dương. Hãy bổ sung chất trên bằng cách tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào sáng sớm hoặc nạp thêm vitamin D3 theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Ảnh: Unsplash
5. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Có rất nhiều tranh luận về ích lợi của việc bổ sung vitamin tổng hợp, nhưng một số chất nhất định có thể hữu ích để hỗ trợ testosterone ổn định.
Kết quả nghiên cứu khác cho thấy, nam giới có mức testosterone thấp hoặc đang thiếu hụt hormone trên thì việc bổ sung kẽm cũng giúp cải thiện tình trạng trên.
Tuy nhiên, bạn cần được bác sĩ hoặc các chuyên gia chăm sóc sức khỏe kiểm tra đánh giá trước khi bổ sung bất kỳ chất nào vào cơ thể, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề bệnh lý và đang sử dụng các loại thuốc khác.
6. Tăng testosterone bằng cách ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ngon, chế độ ăn uống và tập luyện có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu trên 2.295 thanh thiếu niên và nam giới đã phát hiện khi giấc ngủ bị suy giảm có thể làm giảm mức testosterone. Thời lượng ngủ lý tưởng khác nhau ở mỗi người, nhưng một nghiên cứu nhỏ năm 2011 cho thấy chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có thể dẫn làm giảm 10%-15% testosterone. Ngược lại, những người đàn ông lớn tuổi tăng thời gian ngủ lên tới 9,9 giờ có chỉ số testosterone tăng và ngược lại. Mặc dù một số người có vẻ ổn với việc ngủ ít hơn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
Ảnh: Unsplash
7. Tránh các hóa chất giống như estrogen
Đời sống tình dục lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng hormone testosterone của bạn. Ngoài ra, việc tiếp xúc nhiều với các hóa chất giống như estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone.
Hãy cố gắng giảm thiểu việc tiếp xúc hàng ngày với bisphenol-A (BPA), paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.
8. Theo dõi lượng rượu nạp vào cơ thể để tránh giảm testosterone
Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm lượng testosterone, dẫn đến giảm chức năng và teo tinh toàn.
Nồng độ testosterone có thể giảm nhanh nhất sau 30 phút khi nạp lượng rượu lớn vào cơ thể. Vì vậy có thể dự đoán được lượng hormone này cao hay thấp dựa trên việc nam giới sử dụng rượu.
