Các bài tập lưng giúp bạn chỉnh sửa lại vóc dáng, giảm chấn thương, và nhiều lợi ích khác. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 động tác dành cho cơ lưng xô tốt nhất.
Các bài tập lưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bất kể mục đích đến phòng gym của bạn là xây dựng cơ thể săn chắc hay rèn luyện sức khỏe. Tập lưng góp phần sửa tư thế cho bạn sau khoảng thời gian ngồi hàng giờ làm việc. Bên cạnh việc giữ dáng, nó có thể giúp giảm đau và chấn thương, giúp bạn tập trung tốt hơn. Ngoài ra, các bài tập còn giúp giảm đau cơ lưng dưới, hoàn thiện vóc dáng hình chữ V,…
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 5 bài tập tốt nhất dành cho cơ lưng xô của bạn.
Động tác này không chỉ là một bài tập cho lưng. Nó tác động đến toàn bộ các nhóm cơ mặt sau, từ bắp chân đến các nhóm cơ thân trên. Vận động viên thể hình huyền thoại Jay Cutler cũng xây dựng nhóm cơ lưng của mình bằng bài tập deadlift.
Kỹ thuật của động tác này vô cùng quan trọng, nhưng một khi đã thành thạo, bạn có thể nâng mức tạ “siêu nặng” giúp kích hoạt tối đa nhóm cơ lưng, giải phóng hormone nhằm xây dựng cơ lớn hơn.
Các biến thể của deadlift bao gồm:
– Barbell deadlift
– Barbell rack pull
– Romanian deadlift (tạ đơn, tạ đòn)
– Snatch-grip deadlift
– Trap bar deadlift
Khi mục tiêu là phát triển cơ lưng xô, hãy tập một trong những biến thể này. Các bài tập khác, chẳng hạn như sumo deadlifts, đã được chứng minh trong các nghiên cứu là nó tập trung nhiều hơn vào các nhóm khác ngoài cơ lưng. Điều này tương tự với single-leg deadlift và stiff-legged deadlift.
Nếu bạn đang tập nặng, hãy thực hiện động tác deadlift trước để có tinh thần thoải mái. Nếu bạn hướng tới số reps cao, hãy thực hiện chúng sau quá trình tập luyện. Động tác này tưởng chừng không mất sức, nhưng nếu bạn thực hiện deadlift với trọng lượng tạ vừa phải, nó cũng có giá trị như lúc bạn nỗ lực tối đa khi sử dụng trọng lượng tạ nặng.
Ảnh: bodybuilding
Bent-Over Row
Đây là bài tập xây dựng lưng toàn diện: lưng trên, lưng dưới, cơ lưng xô, cơ trap, cơ dựng cột sống. Động tác này đã được khoa học kiểm chứng. Đó là một phần chính trong các bài tập lưng tốt nhất dành cho nam giới, nhưng nó cũng rất tốt khi áp dụng cho nữ giới.
Các biến thể của Bent-over Row bao gồm:
– Overhand grip bent-over row
– Underhand grip bent-over row
– Pendlay row (mỗi lần lặp lại khi chạm sàn)
– Bent-over dumbbell or kettlebell row
Hãy thực hiện động tác bent-over row nặng khi bắt đầu tập luyện lưng với số lần lặp lại thấp, chẳng hạn như 6-8 hoặc 8-10 lần, để bảo vệ lưng dưới của bạn. Nếu bạn đã tập deadlift, hãy bỏ qua bài tập này hoặc thực hiện nó vào ngày tập tiếp theo trong tuần.
Ảnh: Men’s Journal
Bài tập lưng Pull-Up
Bạn nên thực hiện động tác kéo xà đơn (Pull-Up) trong ngày tập lưng của mình. Mỗi biến thể của bài tập này đều có những ưu điểm riêng: biến thể tay cầm rộng (wide-grip variation) rất phù hợp với các bài tập xô trên, trong khi biến thể tay cầm hẹp (close-grip chins) hoặc ngửa tay (neutral-grip pull-up) kéo giãn cơ tốt hơn và giúp phạm vi chuyển động tổng thể lớn hơn.
Các biến thể Pull-up để tăng kích thước phần lưng bao gồm:
– Wide-grip pull-up (tay cầm úp – overhand grip)
– Chin-up (tay cầm ngửa – underhand grip)
– Neutral grip pull-up (lòng bàn tay hướng vào trong)
– Kéo xà sau đầu (Behind-the-head pull-up)
– Sử dụng vòng thể dục dụng cụ
– Kéo xà có tạ
– Kéo xà có máy hỗ trợ
– Sử dụng máy hỗ trợ
Đặc biệt đối với những người tập nặng hơn, các biến thể có hỗ trợ sẽ là lựa chọn tối ưu. Còn nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp về kéo xà, bạn có thể thực hiện một số hiệp nhẹ để khởi động.
Nếu động tác này khó đối với bạn, hãy coi chúng như cách để khởi động tăng sức mạnh khi bắt đầu tập luyện. Trong khi đó, các biến thể được hỗ trợ sẽ “vắt kiệt” năng lượng còn lại của bạn để kết thúc bài tập lưng.
Ảnh: mensjournal
T-Bar Row
Thoạt nhìn bài tập T-bar row có vẻ giống như một biến thể khác của bent-over row, nhưng những người tập tạ nghiêm túc biết rằng có sự khác biệt lớn.
Đầu tiên, bạn có thể tăng mức tạ lên nhiều hơn. Bạn cũng có nhiều lựa chọn về vị trí cầm và chiều rộng của tay. Cách cầm tay rộng hơn sẽ tập trung nhiều vào cơ xô, trong khi cách cầm tay trung tính sẽ nhắm mục tiêu tốt hơn vào phần lưng giữa (cơ hình thoi, cơ tròn và cơ trap).
Các biến thể của T-bar row để phát triển cơ lưng bao gồm:
– T-bar row
– T-bar row nằm trên ghế
– Landmine row với tay cầm rộng chữ T (tay cầm úp – overhand grip)
– Landmine row với thanh đòn
Thực hiện động tác này vào nửa trước của buổi tập, đặc biệt nếu bạn tập nặng. Bởi vì bài tập này dễ dàng hơn một chút cho phần lưng dưới nên có thể thực hiện sau khi deadlift xong, nhưng nên lưu ý nghiêm ngặt về form dáng.
Ảnh: bodybuilding
Bài tập lưng Seated Row
Không giống các động tác với tạ ở trên, Seated Row cổ điển duy trì áp lực liên tục lên cơ trong mỗi centimet của chuyển động.
Ngoài ra, phòng gym có nhiều loại tay cầm mà bạn có thể gắn vào máy Seated Row bằng khóa chữ D. Điều này mang đến nhiều kiểu tay cầm rộng và hẹp khác nhau cũng như các vị trí đặt tay khác nhau.
Các biến thể của Seated Row để tăng trưởng cơ lưng bao gồm:
– Cable row (tay cầm hẹp, rộng, trung bình, tay cầm úp – overhand, tay cầm ngửa – underhand, trung tính – neutral grip)
– Single-arm cable row (ngồi, quỳ, nửa quỳ)
– High-cable standing row
– Machine seated row
– Plate-loaded high row
Ảnh: bodybuilding
Giống như các loại máy móc khác, dây cáp có thể được tải khá nặng mà không gây quá nhiều áp lực cho bạn. Tốt nhất bạn nên thực hiện những động tác này vào cuối buổi tập. Đừng ngại tăng số lần lặp lại cao hơn một chút ở đây, chẳng hạn như 10-12 hoặc thậm chí 12-15 lần lặp lại.
