Ở tuổi 40, việc tập luyện cần được chú ý nhiều hơn nhằm đem lại sức khỏe toàn diện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Khi bước qua tuổi 40, việc tập luyện không chỉ dừng lại ở một cơ thể thẩm mỹ, mà còn là để duy trì sức mạnh, phong độ và kéo dài sức khỏe thể chất. Cơ thể bạn sẽ có nhiều thay đổi, khả năng phục hồi sẽ không còn như xưa, và việc tập nặng như lúc 20 hay 30 có thể gây nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng cơ, giữ dáng và khỏe hơn nếu biết cách tập đúng. ELLE Man sẽ chỉ ra những yếu tố bị ảnh hưởng, nguyên tắc tập luyện và những điều cần tránh để bạn có thể tiếp tục rèn giũa cơ thể và tâm trí ở tuổi trung niên.
Cơ bắp theo tuổi tác sẽ mất đi. Nhưng việc bạn mất bao nhiêu cơ, và khi nào bắt đầu mất, lại nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Cách chống lại việc này là xây dựng càng nhiều cơ càng tốt, và sau đó nỗ lực giữ lại nó mỗi ngày. Xây cơ bây giờ, giữ cơ mãi mãi, bạn càng bắt đầu sớm, bạn càng trẻ lâu.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Các mô liên kết của bạn đã bắt đầu mất đi một phần độ đàn hồi, và sẽ kém linh hoạt hơn. Nên việc lựa chọn bài tập rất quan trọng. Nếu chọn sai hay tập quá mức sẽ dễ xảy ra chấn thương.
Ở độ tuổi trung niên, bạn hãy ưu tiên tính nhất quán đều đặn hơn cường độ nặng, đồng thời duy trì sự ổn định trong việc tập luyện. Xuất hiện ở phòng gym đều đặn, giữ đúng kĩ thuật, tránh chấn thương mới là điều tốt nhất cho bạn.
Phục hồi cực kỳ quan trọng
Ngay cả khi không có chấn thương, khả năng hồi phục của bạn cũng sẽ giảm. Những người ở tuổi trung niên đơn giản là không thể tập hết sức và mong đợi hồi phục như cách họ đã làm 10 hoặc 20 năm trước. Giấc ngủ, dinh dưỡng, giãn cơ và tuần hoàn máu tốt giúp bạn tập thường xuyên hơn mà không phá hủy cơ thể. Việc không phục hồi đầy đủ sẽ không mang lại lợi ích gì.
Ảnh: Men’s Health
II. TẬP LUYỆN THÔNG MINH CHO NAM GIỚI TRÊN 40
Các nhóm chuyển động cơ bản
Bạn nên thực hiện ít nhất một bài tập trong các nhóm sau mỗi tuần. Việc tập đủ những chuyển động này sẽ có sự tham gia của tất cả các nhóm khớp và cơ:
– Đẩy ngang: Pushup, bench press, cable fly
– Kéo ngang: dumbbell row, cable row
– Đẩy dọc: overhead press.
– Kéo dọc: Pull up, lat pulldown
– Squat
– Gập hông: Deadlift, back extension
Kết hợp bài tập đa khớp và cô lập
Một giáo án tập luyện tuyệt vời nên được xây dựng xoay quanh các bài compound đa khớp như squats, lunges, deadlifts, presses và rows. Đây là những chuyển động mà bạn sẽ gặp trong cuộc sống hằng ngày, và bạn có thể vận dụng chúng trong thực tế. Tuy nhiên độ khó của dạng bài tập này cũng cao hơn, và bạn cũng phải chú ý hơn để tránh chấn thương.
Vì vậy việc kết hợp với các chuyển động cô lập sẽ bù trừ cho nhau, và bạn sẽ có sự phát triển toàn diện hơn. Các bài tập cô lập đơn khớp sẽ không tiêu tốn nhiều năng lượng nhưng lại giúp bạn phục hồi nhanh hơn ở tuổi 40. Chúng cũng sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn, bảo vệ khớp dễ tổn thương và hạn chế chấn thương.
Xem xét mức tạ và khoảng lặp lại hợp lý
Bạn hãy giữ mức tạ vừa phải, không cần one rep max. Chọn mức mà bạn có thể thực hiện từ 8 – 15 reps với kỹ thuật tốt. Hãy nhớ, mục tiêu của bạn là chất lượng trong từng rep, không phải số tạ bạn nâng được bao nhiêu.
Khi tiến bộ, bạn sẽ thấy bản thân làm được nhiều reps hơn, kỹ thuật tốt hơn, nhịp độ tốt hơn với thời gian nghỉ giữa các set và bài tập ngắn hơn.
Lựa chọn bài tập hiệu quả
Trên thực tế, không có bài tập nào là xấu. Nhưng khi bạn đã ngoài 40 tuổi, nhiều bài tập nên được tránh:
– Các bài tập đòi hỏi việc bật nảy và quán tính với số reps cao hay tạ năng như: box jump, kipping pullups.
– Các động tác đặt vai vào vị trí rủi ro: dips; behind-the-neck presses và pulldowns;
– Các bài tập tạ đòn nặng;
– Triceps extensions nặng: Vì chấn thương khuỷu tay luôn mất nhiều thời gian để lành hơn dự kiến.
Ảnh: BetterMe World
III. NHỮNG SAI LẦM PHỔ BIẾN KHI TẬP LUYỆN
Bỏ qua tập sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh bùng nổ là một yếu tố thể chất quan trọng, mang lại nhiều lợi ích thiết thực hơn bạn nghĩ. Tuy nhiên, các bài tập này lại ít được thực hiện hơn khi sức khỏe chúng ta bước qua tuổi sau 40. Vì vậy, bạn vẫn nên duy trì các bài tập phát lực trong lịch trình tập luyện, chỉ cần chọn đúng cách. Thay vì lao vào các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao như Olympic lifts hay box jumps, hãy ưu tiên những bài an toàn và hiệu quả hơn, chẳng hạn kettlebell swings.
Nâng tạ quá nặng
Thỉnh thoảng bạn vẫn có thể chạm vào mức tạ lớn, nhưng không nên đặt mục tiêu quá lớn với tần suất dày đặc.
Bỏ qua tập luyện cardio
Bạn có thể muốn khỏe mạnh, nhưng để có một cơ thể khỏe toàn diện, bạn cần những động tác rèn luyện tim mạch. Cùng với việc giảm cơ, sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, quá trình trao đổi chất của bạn cũng sẽ chậm lại khi già đi. Hãy tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thêm ít nhất 10 phút cardio liên tục 2 – 3 lần/tuần.
