Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả việc ăn uống và sinh hoạt bình thường, nhưng không vì vậy mà bỏ bê việc luyện tập nhé! Không tập ở công viên hay phòng gym thì vẫn tập được ở nhà! Ngoài những bài cardio ra thì bạn vẫn phải tập trung vào những bài tập tăng cơ đơn giản và hiệu quả với tạ tay!
Tạ tay là một trong những dụng cụ có thiết kế đơn giản, dễ dùng, giá thành lại trẻ, dễ tìm nhưng lại vô cùng quan trọng với các Gymer. Các bài tập với tạ tay có thể tác động lên toàn bộ nhóm cơ như cơ tay, cơ chân, cơ vai,… Vậy làm thế nào để tập tạ tay ở nhà thật hiệu quả. Hãy cùng ELLE Man tham khảo các bài tập thể dục tại nhà nhé.
Bài viết chia ra 4 chuỗi bài tập tác động vào toàn thân, mỗi chuỗi sẽ tập trung vào những nhóm cơ khác nhau:
1. Chuỗi bài tập thể dục thứ 1 nhắm vào ngực và lưng
2. Chuỗi bài tập thể dục thứ 2 sẽ tập trung vào cánh tay (bắp tay và cơ tam đầu cánh tay)
3. Chuỗi bài tập thể dục thứ 3 là chân và cơ bụng
4. Chuỗi bài tập thể dục thứ 4 tập trung vào phần vai
Chia đều 4 chuỗi bài này trong tuần, kết hợp với 2-3 buổi cardio/tuần và chế độ dinh dưỡng hợp lý, là bạn có thể thực hiện được kế hoạc tăng cơ giảm mỡ dù cho không thể đến phòng gym.
Lưu ý: Việc phân chia và sắp xếp thứ tự các chuỗi bài tập thể dục như thế nào trong tuần là tuỳ bạn, nhưng phải đảm bảo tập đủ và cách ngày hợp lý để phần cơ có thời gian hồi phục.
Chuỗi bài tập thể dục tạ tay 1: Ngực và Lưng
1A – FLOOR PRESS
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn sao cho lưng ép sát vào mặt sàn, mỗi tay giữ một quả tạ và co cẳng tay thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
– Bắt đầu hít vào rồi nâng thẳng tay lên, sau đó thở ra. Rồi lại hạ tay xuống vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện lại động tác.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
1B HAMMER BENT-OVER ROW
Cách thực hiện:
– Mỗi tay giữ một quả tạ và chúi người về phía trước 1 góc 45 độ (luôn giữ thẳng lưng, chỉ gập phần hông). Sau đó dùng cơ lưng kéo tạ khuỷ tay ra sau. Tay chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ, không dùng lực tay để kéo mà phải dùng lực lưng.
– Hít thở thật sau và hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2A DUBMBBELL PRESS-UP
Cách thực hiện:
– Mỗi tay cầm một quả tạ, chống 2 tay xuống sàn, hai tay dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông và chân.
– Hít vào rồi từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực.
– Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra. Siết cơ ngực trong 1 giầy và lặp lại.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2B REVERSE FLY
Cách thực hiện:
– Cúi người về phía trước (luôn giữ thẳng lưng, chỉ gập phần hông), mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Dùng cơ lưng kéo hai tay ra phía sau, giữ khuỷu tay cong nhẹ, nâng tạ cao ngang vai, sau đó hạ tạ trở lại ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3A WIDE DUMBBELL PRESS-UP
Cách thực hiện:
– Mỗi tay cầm một quả tạ, vào tư thế hít đất, chống 2 tay xuống sàn với khoảng cách tay rộng hơn vai. Giữ cơ thể thẳng lưng và luôn siết cơ bụng.
– Hít vào rồi từ từ hạ người xuống.
– Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3B RENEGADE ROW
Cách thực hiện:
– Vào tư thế như Dumbbell Press-up, hai tay cầm tạ cách nhau rộng bằng vai. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
– Hít vào, giữ thăng bằng rồi dùng cơ lưng kéo khuỷu tay ra sau. Sau đó, hạ tay xuống vị trí ban đầu và đổi tay.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
Bài tập thể dục tạ tay 2: Cánh tay
1A BICEPS CURL
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng ra phía trước và giữ 2 cánh tay sát gần với người.
– Thở ra và nâng tạ ở cả 2 tay lên vai sao cho tạ gần chạm ngực.
– Từ từ hạ cẳng tay xuống và rồi lặp lại.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
1B TRICEPS EXTENSION
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai và siết cơ bụng. Một tay chống hống và tay kia cầm tạ, nâng lên đưa ra sau đầu. Giữ cánh tay thẳng vớo phương vuông góc với sàn.
– Từ từ hạ tay xuống bằng cách gập cẳng tay ra sau đầu, tập đủ 10 reps thì đổi tay và tiếp tục thực hiện.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2A HAMMER CURL
Cách thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
– Cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳn tay lên, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra. Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ.
– Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong 1-2 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2B TRICEPS KICK-BACK
Cách thực hiện:
– Cúi người về phía trước 45 độ (giữ thẳng lưng, chỉ gập phần hông), hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hít 1 nhịp, chậm rãi duỗi tay sau về phía sau cho đến khi cánh tay thẳng, bắp tay sau căng cứng nhất có thể, giữ 1 giây rồi thở ra.
– Từ từ hạ tay đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
– Giữ cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ cả cánh tay sát với cơ thể để tác động lực tối đa vào cơ tam đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3A SPIDER CURL
Cách thực hiện:
– Vào tu thế đứng tấn, giữ thăng bằng và hạ người về phía trước 45 độ (thẳng lưng, siết chặt bụng và gập phần hông).
– Hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Giữ khuỷu tay sát với cơ thể ở giữa 2 chân, hít vào và nâng tạ lên, rồi thở ra.
– Từ từ hạ tay đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3B NARROW DUMMBELL PRESS-UP
Cách thực hiện:
– Vào tư thế hít đất như Wide Dumbbell Press-up, nhưng chỉ khác đây là động tác Narrow Dumbbell Press-up nên khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn vai.
– Hít vào rồi từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực.
– Dùng lực cơ ngực đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
Bài tập thể dục tạ tay 3: Chân và bụng
1A SQUAT
Cách thực hiện:
– Cầm 2 quả tạ lên ở mỗi tay, trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
– Luôn giữ thẳng lưng và siết bụng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn tập.
– Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
– Hai tay cầm tạ chặt và luôn bất động xuyên suốt quá trình tập.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
1B WOODCHOP
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt quả tạ.
– Khi thực hiện động tác, đầu gối hơi gập nhẹ.
– Đưa tạ lên phía trên bên trái cho tới khi nào hai tay và lưng duỗi hoàn toàn. Tiếp theo, đưa tạ chéo xuống về phía góc dưới bên phải, hơi khuỵ gối và rồi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 10 lần rồi đổi phía (lên trên bên phải, hạ chéo xuống góc dưới bên trái)
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2A LUNGE
Cách thực hiện:
– Hai tay cầm tạ, đứng thẳng cho hai chân rộng bằng vai, luôn giữ thẳng lưng và siết bụng.
– Bước một chân lên trước và cong đấu gối để hạ thân xuống. Hít vào trong suốt quá trình.
– Dùng lực ở chân trước đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra.
– Thực hiện tương tự với phía bên chân kia.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2B HALO
Cách thực hiện:
– Trong tư thế đứng thẳng, tay cầm 1 quả tạ.
– Nâng tay và tạ lên và di chuyển quanh đầu của bạn theo chiều kim đồng hồ trong 10 reps. Sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ cũng trong 10 reps.
– Thực hiện 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3A GOBLET SQUAT
Cách thực hiện:
– Hai tay cầm 1 quả tạ, vào tư thế đứng thẳng người với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
– Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng, hít vào và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn song song với mặt đất.
– Dùng lực chân và mông đưa thân trở về vị trí bắt đầu, sau đó thở ra.
– Hai tay giữ tạ cố định trước ngực trong suốt quá trình.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3B CRUNCH
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn sao cho lưng ép sát vào mặt sàn, 2 tay giữ một quả tạ và đặt ngang ngực.
– Bắt đầu hít vào, siết cơ bụng rồi nửa thân trên lên. Sau đó hạ người xuống từ từ và có kiểm soát.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
Bài tập tạ tay 4: Vai
1A OVERHEAD PRESS
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Bắt đầu hít vào, siết cơ bụng rồi nâng hai tay qua đầu. Sau đó hạ tạ xuống từ từ và thở ra.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
1B LATERAL RAISE
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt bụng và hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Khi vào bài thì hít vào, nâng tạ sang hai bên cho đến khi tạ ngang bằng vai thì dừng lại rồi thở ra.
– Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2A ARNOLD PRESS
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
– Hai tay giữ chặt hai quả tạ, đặt tạ cao bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía ngực.
– Hít vào và đưa thẳng tay lên cao, khi lên xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi lên thẳng thì thở ra, sau đó hạ xuống trở lại ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
2B UPRIGHT ROW
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Dùng lực cơ vai nâng đưa khuỷu tay lên song song với vai và thở ra.
– Từ tự hạ tạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu và hít vào.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3A FRONT RAISE
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay giữ chặt hai quả tạ.
– Giữ ngực và tay thẳng, nâng tạ lên chậm ra về phía trước và dừng lại đến ngang vai.
– Giữ 1 giây và hạ tay trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
3B SHRUG
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay giữ chặt tạ cố định.
– Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần nhún vai 10 lần trong một hiệp. Nhún chậm rãi và có kiểm soát để thấy lực tác động vào vai.
– Thực hiện trong 4 hiệp (set), mỗi hiệp 10 reps.
___
Tạp chí Phái mạnh ELLE Man
Bài: Nhật Phương
Tham khảo: coachmag
