Sức khỏe 10/03/2023

Top 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn nên thử trong năm 2023

Bài Tuan Anh

Vai là bộ phận dễ gặp các vấn đề về sức khỏe nhất trong các khối cơ. Làm sao để tập luyện tốt nhất cho vai? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Tập vai không hề đơn giản. Nhiều người đã sợ hãi loạt động tác khi cố nâng cấp bộ phận này. Ngoài ra, đau vai cũng là vấn đề sức khỏe thường xuyên gặp ở bất kỳ ai. Trong lúc tập, bạn sẽ luôn được dặn kỹ không nâng tạ ở mức thiếu an toàn hoặc bạn nên tìm chuyên gia y tế xảy ra đau vai quá một tuần.

Sau đây, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 8 bài tập vai tốt nhất mà bạn có thể thực hiện trong năm 2023.

10

1. Bài tập vai: Barbell Overhead Shoulder Press

Động tác này không chỉ kích hoạt cơ vai, mà nó tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn khác. Điều đó làm nó trở thành một bài tập tăng cường cốt lõi, cũng là công cụ xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Cách tập như sau:

– Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, gồng chặt cơ bụng và cơ mông khi giữ một thanh tạ ngang vai trước, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên trên và siết chặt xương bả vai ở điểm cao nhất.

– Hạ xuống có kiểm soát và cẩn thận.

– Không nên cong lưng dưới vào bất kỳ thời điểm nào – hãy gồng chặt cơ bụng để ngăn điều này xảy ra.

Ảnh: Bodybuilding.com

2. Front Raise

Bạn có thể sử dụng bánh tạ hoặc tạ đòn cho bài tập vai này nhằm tập trung vào cơ vai trước. Bất kể bạn quyết định sử dụng phương pháp nào, hãy chuẩn bị cho khoảng thời gian “căng cực” với một trong những bài tập vai tốt nhất nhằm mục đích tăng cơ. Hãy lưu ý bạn đừng dùng trọng lượng tạ tối đa, vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành mạnh thành chấn thương không đáng có.

Để thực hiện:

– Giữ tay cầm tạ ở độ cao ngang hông.

– Bàn chân đặt ngang bằng với vai và siết chặt cơ bụng.

– Tiếp theo, siết chặt ​​bả vai lại và giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ lên ngang vai.

– Thở đều và hạ tạ xuống cẩn thận.

– Lặp lại.

Ảnh: JE Fit

3. Reverse Pec Deck Fly

Bài tập này nhắm vào cơ vai sau của bạn và yêu cầu máy pec deck chuyên dụng. Đây cũng là bài tập ngực, lưng và vai hoàn hảo để tăng cơ. Để bắt đầu:

– Quay mặt về phía máy và đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai.

– Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong.

– Siết chặt thân mình và mở rộng cánh tay sang hai bên, đẩy hết cỡ.

– Trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

– Lặp lại.

Ảnh: Barbend

4. Bài tập vai Bent-over Dumbbell Lateral Raise

Bài tập toàn vai cực kỳ hiệu quả này nhắm vào cơ delta giữa của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng (cúi xuống) hoặc ngồi.

– Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay (không nên nặng đến mức không thể kiểm soát trọng lượng trong quá trình di chuyển), giữ ngực ưỡn, lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.

– Bây giờ, cúi người cho đến khi cơ bụng song song với mặt đất và quả tạ ngay bên dưới, đồng thời giữ cho khuỷu tay hơi cong.

– Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và đưa ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay trên ngang bằng với thân mình.

– Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại.

Ảnh: Koboxing Forum

5. Dumbbell Lateral Raise

Nếu bạn thích động tác Lateral Raise truyền thống hơn, thì không đâu khác ngoài bài tập toàn vai này. Động tác trên cũng nhắm mục tiêu vào các cơ delta giữa và rất hữu hiệu khi được thực hiện đúng cách.

– Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, hóp bụng, ưỡn ngực, đầu thẳng và thả lỏng vai. Giữ quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ lên cao hơn vai một bậc.

– Giữ tạ ở trên một nhịp.

– Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu – có kiểm soát. 

– Lặp lại.

Hãy để khuỷu tay và bàn tay phải di chuyển hài hòa với nhau trong toàn bộ thời gian, và bạn nên duy trì tư thế cân bằng. Nếu bạn nhận thấy cơ bụng hoặc cổ của mình đang dịch chuyển khi thực hiện mỗi lần lặp lại (tức là bạn đang sử dụng động lượng của cơ thể mình), hãy giảm mức tạ tương ứng.

Ảnh: Man Of Many

6. Bài tập vai Push Press

Bài tập tổng hợp nặng này không dành cho người mới. Động tác này nên được thực hiện ở tư thế đứng.

– Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ trên ngực trên, với lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn.

– Hạ thấp hông và khuỵu đầu gối thành tư thế ngồi xổm một phần tư, sau đó nâng lên cao với lực đẩy mạnh, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi nâng thanh tạ qua đầu.

– Giữ một lúc trước khi trở lại vị trí bắt đầu cho lần lặp tiếp theo.

– Giữ cho cơ bụng và cơ mông siết chặt, đặc biệt là ở phần đầu của chuyển động, để bảo vệ lưng dưới của bạn.

Ảnh: Man Of Many

7. Reverse Cable Crossover

Bạn sẽ cần gắn tay cầm chữ D vào hai máy cáp để thực hiện bài tập vai phổ biến này.

– Giữ tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại.

– Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay ngang bằng vai.

– Hơi đổ người về phía trước trước khi nâng tay cầm trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng cánh tay hết mức với dây cáp trước khi đưa chúng về vị trí ban đầu.

– Nếu có thể, hãy tăng trọng lượng tạ với mỗi set tập tiếp theo.

Ảnh: Koboxing Forum

8. One-arm Cable Lateral Raise

Tương tự như bài tập Reverse Cable Crossover, bài tập vai này nhắm vào cơ delta giữa và mang lại lực căng dồi dào. Để bắt đầu:

– Đứng về một phía của máy cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Dùng tay đối diện với dây cáp kéo, nắm lấy tay cầm chữ D.

– Siết chặt cơ bụng và đẩy vai về phía sau, nâng tay cầm chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai.

– Đưa cánh tay vừa qua ngang vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại và sau đó đổi bên. Bàn tay và khuỷu tay phải di chuyển cùng lúc với nhau trong toàn bộ động tác.

Ảnh: Man Of Many
Bí

___________

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: manofmany

No more