Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ thay đổi tùy theo mục tiêu cho cơ thể để phát huy hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, ELLE Man cung cấp đến bạn những mốc thời gian hợp lý để tập luyện cho từng mục đích bài tập riêng nhằm giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.
Thời gian tập luyện phụ thuộc vào mục đích bài tập của bạn. Ảnh: Shutterstock
Tiến sĩ Roberto Refinetti, Tổng biên tập tạp chí khoa học Journal of Circadian Rhythms, nói rằng nếu bạn ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy vào 7 giờ sáng thì 5 giờ chiều được cho là “giờ hạnh phúc” đối với các nhóm cơ của của thể. Chiều tối là lúc huyết áp ổn định và nhịp tim không quá cao, cùng với các điều kiện tối ưu khác phù hợp để bạn tập luyện tăng hiệu suất cho cơ thể.
Nhưng lịch trình bận rộn đôi khi khiến bạn không thể tập luyện theo giờ khoa học? Đừng lo lắng! Nó còn tùy vào mục đích bạn tập luyện để làm gì. Mời bạn cùng ELLE Man tìm hiểu thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả với từng mục tiêu khác nhau trong nội dung dưới đây.
Việc bạn đốt cháy thêm năng lượng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều sẽ có lợi cho quá trình giảm cân, nhất là khi bạn ngồi quá nhiều trên ghế. Một số nhận định đã được chứng minh cho rằng tập thể dục trước bữa ăn sáng (bạn không ăn bất cứ thức ăn gì kể từ bữa tối hôm qua) có thể đốt mỡ hiệu quả hơn và nó cũng hạn chế sự thèm ăn của bạn trong ngày. Hãy tranh thủ bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi để tập những động tác vận động nhẹ, nó không những giúp đốt cháy calo mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ hạn chế thời gian ăn uống của bạn lại.
2. Tập luyện cho cơ bắp
Ảnh: Anastase Maragos/Unsplash
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp vạm vỡ, săn chắc thì sắp xếp một buổi tập với những bài bơm cơ (pump) vào giữa buổi sáng sẽ cho kết quả tốt nhất vì thời gian này, nồng độ testosterone trong máu đạt mức cao nhất. Nếu không thể tập vào thời điểm trước 9 giờ sáng thì bạn hoàn toàn có thể đến phòng tập sau thời gian tan ca tầm chiều tối (đây là lúc các cơ bắp của bạn làm việc hiệu quả nhất). Dù tập sáng hay tối thì bạn cũng nên ăn một bữa ăn nhẹ trước và sau khi đốt cháy năng lượng với thành phần dinh dưỡng 30 grams protein mỗi bữa. Thói quen này sẽ hỗ trợ quá trình rèn luyện cơ bắp của bạn tốt hơn.
3. Tập những bài tập cường độ cao (High-Intensity Workouts)
Ảnh: Anastase Maragos/Unsplash
Đối với những bài tập đòi hỏi sức mạnh tối đa từ các nhóm cơ thì khoảng chiều tối là thời gian tuyệt vời để bạn tập luyện. Tuy nhiên nếu bạn đã quen với các bài tập nặng vào buổi sáng thì vẫn cho hiệu quả tốt miễn là bạn điều chỉnh lại mức độ tập luyện phù hợp sức mạnh cơ bắp của bạn khi đó. Các bài tập cường độ cao tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nên bạn hãy bổ sung nước bù khoáng và bữa ăn với protein, carbs và chất béo.
4. Các bài tập giãn cơ (Stretch Session)
Ảnh: Alora Griffiths/Unsplash
Những động tác giãn cơ tĩnh (static stretching), giãn cơ với foam roller (ống lăn massage) hay bài tập yoga nên được thực hiện vào cuối ngày, lúc này nhiệt độ cơ thể cao hơn và cơ bắp của bạn cũng được tối ưu hóa, dễ chuyển động hơn. Để các nhóm cơ của bạn thư giãn bằng các động tác kéo giãn (stretching) sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái, làm dịu bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn.
5. “Tập luyện” cho giấc ngủ chất lượng
Ảnh: iStock
Một giấc ngủ chất lượng là yếu tố cần thiết để phát triển và phục hồi cơ bắp. Chất lượng ở đây đôi khi không phải số lượng thời gian ngủ mà là cách bạn ngủ như thế nào (Chế độ ngủ nghỉ của bạn có khoa học không? Bạn ngủ sâu giấc hay không? Có thấy uể oải sau khi thức dậy?). Giờ giấc ngủ nghỉ thất thường có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, làm cho khả năng phục hồi của cơ thể kém hơn, dù cho bạn có ngủ đủ số lượng giờ khuyến cáo.
Do đó, hãy hình thành thói quen ngủ đúng giờ vào mỗi tối, nó sẽ khó khăn vào lúc đầu nhưng khi đã “vào guồng” thì bạn sẽ quen thuộc với giờ ngủ mới. Và cơ thể bạn cũng sẽ thay đổi tích cực hơn, cả về tinh thần lẫn sức mạnh thể chất (đặc biệt là đối với những bài tập cường độ cao).
Ảnh: Jorg Badura
Mỗi mục đích tập luyện sẽ có một khoảng thời gian tốt nhất để mang đến hiệu quả tốt nhất cho cơ thể của bạn. Vậy nhưng, điều đó không đồng nghĩa với việc nếu bạn chuyển nó sang một khung giờ tập khác thì nó sẽ không hiệu quả. Nhìn chung, không có thời gian tập luyện nào được coi là xấu, bạn có thể đốt cháy năng lượng của mình bất cứ khi nào miễn là nó phù hợp với cơ thể và thời gian của bạn.
