Bạn không thể thay đổi dòng chảy của thời gian, nhưng cải thiện tuổi sinh học lại là chuyện hoàn toàn có thể. Tạo lập những thói quen tốt như tập thể dục, dinh dưỡng phù hợp giúp cơ thể lâu lão hoá, không chỉ là vẻ ngoài trẻ trung mà thật sự còn mang lại sự dẻo dai, bền bỉ và còn giúp kéo dài tuổi thọ.
Tuổi thật của bạn ảnh hưởng đến nhiều thứ trong cuộc sống xã hội và công việc, chẳng hạn như mức lương, gói bảo hiểm, thói quen hẹn hò… Tuy nhiên, nó lại tiết lộ rất ít về sức khỏe, thể lực, bệnh tật hoặc chức năng nhận thức của bạn. Điều thực sự quan trọng không phải số tuổi trên giấy tờ mà là tuổi sinh học – thứ quyết định vẻ trẻ trung bề ngoài, sức khoẻ và tuổi thọ của bạn. Và dưới đây là 10 thói quen tốt mà ELLE Man cực kì khuyến khích bạn thực hiện để kéo dài sức khoẻ và tuổi thọ của mình.
Ảnh: Stocksy United
Những phương pháp tập thể dục
1. Kết hợp tập tạ vào các bài tập cardio
Sean Lerwill, huấn luyện viên thể hình có bằng cấp về di truyền học phân tử, khuyên rằng nên tập luyện cardio và tập tạ xen kẽ nhau, cũng như sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý: “Việc rèn luyện sức chịu đựng sẽ ngăn cản sự lãng phí cơ bắp, kích thích các phản ứng sinh học giúp loại bỏ các gốc tự do và mất cân bằng oxy hóa (nguyên nhân gây bệnh xơ vữa động mạch, ung thư, tiểu đường, tổn thương gan, đục thủy tinh thể,…), đồng thời làm tăng lưu lượng máu.”
Ảnh: Getty Image
Thói quen tập luyện này cũng tốt cho quá trình tăng hormone tăng trưởng, giúp bạn giữ lại cơ bắp và canxi để xây dựng bộ xương chắc khỏe khi già đi. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity đã xác nhận rằng lượng mỡ nội tạng (liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường) của những người có kết hợp nâng tạ cùng cardio ít hơn so với những người chỉ tập cardio.
2. Bài tập tăng cường hormone
Ảnh: Men’s Journal
Cơ bắp không mất vì bạn già đi, cơ bắp mất là vì bạn ngừng sử dụng chúng. Các động tác tác động nhiều loại cơ bắp như squat, deadlift, bench press và pull up là tốt nhất để quay ngược chiều kim đồng hồ cho tuổi sinh học của bạn. Những bài tập trên còn làm tăng quá trình sản xuất testosterone, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Sau tuổi 40, bạn có thể giảm 8% khối lượng cơ bắp qua mỗi thập kỉ, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm suy yếu cơ thể. Vì vậy, hãy hình thành thói quen tốt sớm.
Nghiên cứu của Mayo Clinic đã chỉ ra HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) có khả năng làm chậm quá trình lão hóa tế bào bằng cách tăng cường tái tạo ty thể (cơ quan sản xuất năng lượng của cơ thể) lên đến 69%. Bài tập cũng tăng cường sức khỏe của phổi, tim và tuần hoàn để giữ sự trẻ trung cho cơ thể.
4. Giữ sự dẻo dai bằng phương pháp giãn cơ
Ảnh: Men’s Health
Để trẻ hóa tuổi sinh học, bạn cần rèn luyện các thói quen tốt để giữ sự dẻo dai. Thực hiện các động tác giãn cơ (dynamic stretching) trong lúc khởi động hoặc trước bữa ăn sáng là tuyệt nhất. Tập yoga, dynamic flow hoặc animal flow để mở rộng khớp và hông của bạn. Ngồi lâu ở bàn làm việc rất hại cho tư thế cũng như làm giảm tuổi thọ của bạn, và những bài tập này cực kì hiệu quả trong việc chống lại tác động xấu ấy.
Nghiên cứu của Đại học California chỉ ra rằng ngồi đều đặn 10 tiếng mỗi ngày sẽ làm bạn già đi 8 năm tuổi sinh học. Để làm chậm quá trình lão hóa, hãy thử giãn cơ trong suốt ngày làm việc của bạn và duy trì sự dẻo dai của mình!
5. Tập luyện đều đặn, thường xuyên nhưng không quá sức
Ảnh: Runtastic
Duy trì việc rèn luyện thường xuyên thành một thói quen, nhưng không quá sức. Đều đặn 5 ngày một tuần, mỗi ngày 40 phút sẽ giúp bạn trẻ ra đến 9 năm tuổi sinh học, theo Đại học Brigham Young. Nhưng hãy lưu ý, không phải cứ tập luyện đến rã rời là tốt, vì như vậy còn gây ra tác dụng ngược. Luôn giữ cường độ tập luyện vừa phải! Với những lúc mệt mỏi hay đổ bệnh, hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi hoặc tập những bài tập thật nhẹ nhàng trong vòng 15-20 phút là hợp lý.
Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Sức khỏe Toàn cầu Nhật Bản cho thấy, chế độ ăn uống truyền thống của Nhật có nhiều cá giàu Omega-3 cho tỉ lệ tử vong thấp hơn đến 15%.
Các chất béo tốt như omega-3 được phân hủy thành các chất hóa học có khả năng chống viêm trong cơ thể, giữ cho tế bào của bạn ở “độ tuổi” tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng bổ sung Omega-3 bằng cá, dầu oliu, các loại hạt, đậu và quả bơ.
2. Chế độ ăn uống Mediterranean
Ảnh: North East Connected
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh Dưỡng Anh cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn Mediterranean (còn gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải) lâu dài có thể giảm đến 25% tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Chế độ ăn này cực kì thân thiện với sức khỏe nhờ tăng cường nhiều cá, hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu và một lượng rất nhỏ thịt đỏ, sữa. Tuân theo chế độ ăn uống này còn giúp bạn duy trì thể tích não, ngăn ngừa sa sút trí tuệ và chứng mất trí nhớ.
3. Tăng cường thực phẩm chống oxy hóa
Ảnh: verywell fit
Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm rau có lá màu xanh đậm và các loại trái cây, đặc biệt là quả mọng. Hãy luôn có một dĩa rau quả không tinh bột trong mỗi bữa ăn của bạn. Các loại thực phẩm có nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là việt quất, táo, bông cải xanh, cải bó xôi và đậu lăng.
Nghiên cứu trên Biological Psychiatry cho thấy, thiếu ngủ hoặc mất ngủ làm tăng các vấn đề liên quan đến tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường. Trong khi đó, một nghiên cứu khác của Mĩ chỉ ra những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có “tuổi tim” vượt quá tuổi thật đến 5,1 tuổi.
2. Loại bỏ căng thẳng
Nghiên cứu của Đại học California chứng minh rằng căng thẳng gây ra những tác hại làm giảm tuổi thọ. Cách đơn giản để kiểm tra là, nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên sử dụng các từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”, thì có khả năng là bạn đang bị stress. Suy nghĩ ở hai thái cực tuyệt đối là dấu hiệu của sự căng thẳng.
Ảnh: @fotografierende/Unsplash
Viết nhật ký hằng ngày có thể là cách tốt để tìm sự thoải mái trong tâm trí bạn. Đây là cách để sắp xếp suy nghĩ thật thấu đáo và rõ ràng, bởi viết lách luôn có khởi đầu và kết thúc. Quá trình này khuyến khích bạn tìm ra được giải pháp phù hợp nhất để đối mặt với cuộc sống.
