Chấn thương khi tập luyện sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và kết quả thể lực của bạn. Cùng ELLE Man tìm hiểu các tips giúp bạn tránh được rủi ro đó.
Chấn thương trong khi tập gym nói riêng và luyện tập thể thao nói chung đều mang lại những tác hại rất lớn, ảnh hưởng đến sức khỏe, kết quả mà bạn cố gắng đạt được. Đây là những tips nhỏ từ ELLE Man giúp bạn tránh các tác động xấu đến cơ thể mình.
1. Không bao giờ áp dụng ngay một chế độ tập luyện mới
Thông thường, vài người lao ngay vào tập luyện một chương trình thể dục mới để hòa nhập với người khác hoặc đạt được kết quả ngay tức thời. Các chuyên gia cho rằng đây không phải là một ý tưởng thông minh.
Khi chúng ta tập gym, tim, phổi, cơ, não bộ, tay chân, khớp và toàn bộ cơ thể phải chuyển sang trạng thái sử dụng năng lượng khác so với lúc thông thường. Những nhóm cơ bắp không quen với cường độ thay đổi đột ngột sẽ bị phá vỡ và cơ thể bạn không thể theo kịp, dẫn đến chấn thương.
Cách tiếp cận tốt nhất là thả lỏng việc tập luyện theo tốc độ của riêng bạn và dành thời gian để thích nghi. Bạn không thể làm nhiều thứ cùng một lúc, vì vậy hãy chậm vài lần đầu tiên cho đến khi tìm thấy nhịp độ riêng của mình. Nguy cơ chấn thương của bạn sẽ giảm xuống rất nhiều.
Ảnh: Unsplash
2. Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập gym
Đối với bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng cho cơ bắp, việc khởi động kỹ càng là điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể bạn thích nghi. Ngoài ra, việc khởi động làm tăng lưu lượng máu đến các chi mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện của mình, từ đó khả năng vận động của các mô mềm và hệ cơ, hoặc khiến sự sắp xếp của các cơ trong cơ thể diễn ra đều đặn hơn.
Một trong những phần quan trọng nhất và thường bị bỏ qua trong quá trình khởi động của bạn là giãn cơ. Đây là phần thiết yếu khi mọi người đang xây dựng cơ bắp và sức mạnh để mang lại phạm vi chuyển động linh hoạt, sự liên kết phù hợp giữa các nhóm cơ và cơ học của cơ thể.
3. Luôn bổ sung lượng nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện
Cơ thể chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ nước, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, chất điện giải và hầu như mọi chất khác đến các nhóm cơ và cơ quan trong cơ thể. Nước quan trọng đối với hoạt động hàng ngày và cần thiết trong quá trình tập luyện, khi nhịp tim tăng lên và cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn.
Khi giãn cơ, cơ bắp sẽ loại bỏ tất cả các tạp chất từ thức ăn và chất lỏng mà chúng ta ăn và uống. Nhưng nếu bị mất nước, các cơ và khớp sẽ cứng lại, khiến chúng ta cảm thấy khập khiễng và tê cứng.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị uống ít nhất 400-600mL nước hoặc đồ uống thể thao ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện, 100-200ml sau mỗi 15-20 phút trong khi tập kéo dài dưới 60 phút và 100-200ml sau khi tập thể dục. Lượng nước này giúp hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương và giảm cân trong khi tập thể dục. Ngoài ra, nước sẽ thay đổi mức độ điện giải, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập.
Ảnh: Unsplash
4. Không lặp lại các bài tập gym giống nhau hàng ngày
Những thay đổi hàng tuần trong thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ hoạt động ở nhiều vị trí khác nhau. Ngoài việc ngăn ngừa chấn thương và thách thức cơ thể của bạn một cách đa dạng, việc thay đổi mức độ tập luyện còn tốt cho hệ thống tim mạch.
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng các bài tập trên máy chạy bộ, bạn nên kết hợp các hoạt động sức bền khác vào chế độ luyện tập chẳng hạn như HIIT hoặc plyometrics vào bài tập để tăng nhịp tim. Hoặc đơn giản là thêm vào, hoặc nâng cao các bài tập truyền thống để làm cho chúng trở nên năng động hơn và dễ dàng tập luyện trong cuộc sống hàng ngày.
5. Luôn duy trì tư thế chuẩn
Khi bạn kiệt sức sau một tuần làm việc và danh sách việc cần xử lý đang chất đống, bạn có thể muốn thực hiện các động tác một cách qua loa cho xong. Nhưng các chuyên gia cho rằng đây là cách dễ nhất dẫn đến chấn thương khi tập luyện.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác squat và đầu gối liên tục vượt quá ngón chân, thì bạn đang gây thêm căng thẳng cho đầu gối. Điều này có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc nặng hơn là chấn thương.
Nếu bạn đang cố gắng thử một động tác hoặc bài tập mới, hãy thực hiện một nghiên cứu nhỏ để đảm bảo bạn đang thực hiện nó với tư thế chuẩn. Nếu bạn không đủ khả năng thuê huấn luyện viên cá nhân, hãy nhờ một người xem bạn thực hiện một vài rep để đảm bảo rằng mình đang tập chuẩn form.
Ảnh: Unsplash
6. Sử dụng các thiết bị tập luyện và trọng lượng tạ phù hợp
Đừng cố gắng sử dụng trọng lượng tạ hoặc máy tập quá nâng cao hoặc quá nặng, vì bạn có thể bị đau lưng dưới hoặc đau cánh tay. Thực hiện một bài tập sức mạnh không đúng cách có thể gây căng cơ, kéo cơ xô lệch và thậm chí là gãy xương.
Các hoạt động sức bền, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe và bơi lội, cũng phải tuân theo những kỹ thuật đơn giản nhưng cần thiết. Giày không phù hợp cho người chạy bộ cũng gây ra chấn thương, vì vậy hãy đảm bảo bạn đã nghiên cứu và nói chuyện với các chuyên gia, những người có thể giúp đảm bảo bạn đang sử dụng đúng thiết bị và dụng cụ trong tập luyện.
7. Đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi sau khi tập gym không đơn giản là để bạn lấy lại sức, mà còn để phục hồi, giúp bạn thích nghi và tăng hiệu suất tốt hơn. Một số chuyên gia cho rằng bạn có thể tập luyện trong 3 tuần, nhưng sau đó, hãy cho mình 1 tuần để phục hồi. Trong thời gian nghỉ ngơi này, bạn có thể thử sức với các bộ môn đơn giản hơn nhưtham gia một lớp yoga, mát-xa hoặc bất kỳ thứ gì khác có thể hỗ trợ quá trình này.
