Bản lĩnh phòng the luôn là điều làm chúng ta đau đầu, vì nó phản ánh mức độ "nam tính" của chúng ta. Ngoài thực phẩm thì ta phải chủ động nâng cao chất lượng giường chiếu bằng những bài tập thể dục để làm hài lòng bạn tình. Cùng ELLE Man đến với những bài tập cải thiện sức mạnh và độ dai trong chuyện giường chiếu của nam giới.
Có rất nhiều cách để cải thiện khả năng giường chiếu của chúng ta: Dinh dưỡng, hiểu tâm lý phụ nữ, dụng cụ hỗ trợ, thực hành hay thể dục thể thao. Hai điều quan trọng nhất trong số đó là thực hành và thể thao. Càng thực hành nhiều thì bạn học càng nhiều về những điều mới mẻ cũng như tâm lý đối tác hoặc khám phá ra những chân trời mới lạ giúp cả hai thăng hoa. Cách thứ hai, tập luyện những bài tập thể dục tác động lên một vài nhóm cơ nhất định giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cũng như sức chịu đựng khi làm “chuyện ấy”.
Dĩ nhiên hoạt động tình dục sẽ tác động lên không chỉ toàn bộ cơ thể mà cả tâm trí chúng ta, nhưng khi xem xét kỹ về mặt thể chất thì nó đòi hỏi bạn phải “khoẻ” ở những nhóm cơ sau:
– Cơ Glutes: Nhóm cơ mông. Glutes là nhóm cơ lớn kết kết nối giữa phần thân trên và phần thân dưới cơ thể.
– Cơ Quads: Nhóm cơ tứ đầu đùi trước. Quads là một trong những nhóm cơ rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, nó giúp chúng ta bước đi. Khi nhóm cơ này co, nó giúp chúng ta gập hông hoặc giúp chúng ta duỗi gối.
– Cơ Core: Nghe tên là bạn có thể hiểu đây chính là nhóm cơ cốt lõi (cực kỳ quan trọng) nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới). Chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Và hơn thế nữa, chúng còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác.
Khi cơ core tốt sẽ tăng được sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động mạnh. Giảm áp lực lên cột sống và xương chậu. Nó không chỉ đem lại tư thế đẹp và vóc dáng hoàn hảo mà còn đóng vai trò nền tảng cho những hoạt động phòng the.
– Cơ Upper Body: Nhóm cơ ở thân trên cơ thể như tay, ngực, vai,…
Vậy nên để cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng “hãm” việc xuất tinh sớm, bạn phải tập trung tập những bài tập thể dục tác động vào những nhóm cơ trên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu trong bài viết sau.
Lưu ý: Những bài tập này phải được thực hiện từ 15-30 reps/hiệp (3-4 hiệp), tuỳ vào thể trạng của người tập.
1/ Forearm Body Plank Saws
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 3/5
Ảnh: Antonio Saba/Getty Images
Vào tư thế plank trên bề bặt lót thảm, nhưng thay vì giữ nguyên động tác thì cố định chặt phần thân trên trên bề mặt để di chuyển thân dưới tới lui theo chiều dọc của cơ thể. Bài tập này giúp cố định phần cơ core trong suốt quá trình chuyển động “vào – ra” liên tục của việc giao hoan trong tư thế truyền giáo (Missionary).
Ảnh: Men’s Health
Có hai cách thực hiện: 1) Di chuyển mũi chân lên xuống, 2) Sử dụng miếng lót đặt trên mũi chân để trượt trên bề mặt thảm.
Lưu ý: Luôn cố định phần thân trên với hai tay khuỷ tay làm điểm trụ để di chuyển thân duới và siết chặt cơ bụng và mông trong suốt quá trình thực hiện.
2/ Pushups
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 3/5
Không cần nói quá nhiều về bài tập này, ai cũng biết và đều có thể thực hiện hít đất. Nếu thực hiện đúng cách, đúng phom thì bài tập này không chỉ giúp vùng ngực mà cả toàn thân trên (upper body) khoẻ mạnh và cường tráng.
Hít đất là bài tập tác động vào phần cơ upper body và giúp tăng cường khả năng chịu đựng trong chuyện ái ân.
Ảnh: Men’s Health
3/ Squats
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 5/5
Ảnh: Men’s Journal
Squats (với hàng tá biến thể) được xem là “vua” của những bài tập thân dưới, là động tác không bao giờ được thiếu trong những ngày leg day bởi vai trò quan trọng của nó đối với việc tăng cường khả năng tình dục.
Bài tập thể dục squats với tạ chuông hoặc squats gánh tạ đòn tác động mạnh mẽ lên phần cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ tứ đầu đùi trước (quads). Nói tóm lại đây là bài tập tác động đến toàn phần thân dưới, xây dựng phần “trụ” vững chắc cho những tư thế reverse cowboy hoặc bế bồng đối tác khi mây mưa.
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 5/5
Đặt thân trên lên ghế và đặt thanh đòn (không tạ cho người bắt đầu và có tạ cho người tập lâu năm) ở ngang hông. Cố định bàn chân trên sàn và di chuyển hông nâng thanh đòn lên cao, sau đó siết chặt cơ mông (glutes) và giữ trong 2-3 giây rồi hạ xuống.
Bài tập tác động vào cơ mông, rất tốt khi hai bạn giao hoan trong những tư thế cowgirl, face to face,… bởi vùng cơ mông khoẻ mạnh sẽ giúp bạn dễ di chuyển theo phương lên xuống và giúp nàng dễ đạt hưng phấn.
Ảnh: Men’s HealthẢnh: Men’s Health
5/ Hex Bar Deadlift/Trap Bar Deadlfit
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 5/5
Thực hiện như một bài deadlift thông thường nhưng thay vì dùng tạ đòn thì ta thay bằng thanh tạ hex (vòng tạ hình lục giác) hoặc tạ trap (vòng tạ hình tròn). Bài tập này tác động vào toàn bộ phần cơ thân dưới, đặc biệt biệt là cơ lưng, chân và cơ mông. Một cơ lưng và mông khoẻ thì bạn sẽ trở nên dẻo dai, ít gặp chấn thương và có khả năng kiếm soát được việc xuất tinh theo ý muốn.
Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng và mông khi thực hiện.
Ảnh: Gymbuilder
6/ Dumbbell Hammer Curls
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 2/5
Đừng nghĩ bài tập tạ ta không liên quan gì đến chuyện phòng the, nó giúp tăng cường sức mạnh cơ tam đầu – mang lại một cánh tay to khoẻ. Một cách tay khoẻ sẽ giúp giữ nàng thật chặt và cố định khi hai bạn mây mưa trong tư thế truyền giáo đứng (standing missionary).
Ảnh: Men’s Health
7/ High Intensity Interval Training (HIIT) Sprints
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 5/5
Chuỗi bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) – chắc hẳn bất cứ ai cũng đã từng nghe qua rồi đúng chứ, đặc biệt là những fan của street workout. Có rất nhiều chuỗi HIIT khác nhau nên bạn tha hồ chọn lựa tập, bởi vì bài tập này chủ yếu tăng cải thiện sức khoẻ tim mạch và tăng cường một trong những yếu tố quan trọng nhất của chuyện tình dục: lưu thông máu! Một khi máu lưu thông hiệu quả thì những bài tập cơ bắp khác cũng sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 4/5
Mặc dù động tác vung tạ chuông trông có vẻ khá đơn giản nhưng nếu làm sai thì không chỉ không mang lại chút lợi ích gì mà còn khiến bạn dễ gặp chấn thương.
Đầu tiên là chọn khối lượng tạ phù hợp với cơ thể và sức mình. Vào tư thế hai chân rộng hơn và đặt tạ giữa chân. Khi bắt đầu vung thì xuống tấn, sau đó vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Khi hạ tạ xuống thì hãy hãm bớt tốc độ tạ. Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình, còn khi vung lên phải ưỡn người và siết chặt cơ mông. Một điều quan trọng khác của bài tập này là khả năng kiểm soát tốc độ lên xuống của tạ.
Ảnh: Tony Xie/ Men’s HealthẢnh: Tony Xie/ Men’s Health
Bài tập này là sự giao hoàn tuyệt vời giữa sức dẻo dai, sức mạnh và tốc độ. Đặc biệt nó giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ hông cũng như tăng cường khả năng hãm xuất tinh khi lâm trận khi nó là sự đan xén giữa hai quá trình tăng tốc và hãm tốc. Bài tập này khá tốt cho tư thế doggy.
Ảnh: Men’s Health
9/ Runner’s Lunges
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 4/5
Vào tư thế chuẩn bị chạy bức tốc: Co chân trước vào góc 90 độ và duỗi hết cỡ chân sau, hạ toàn thân xuống thật sau sao cho đầu gối chân sau chạm sàn, đồng thời bạn cũng ấn phần hông xuống sàn.
Bài tập này giúp cho đầu gối của người chủ động trong cuộc giao hoan trụ được lâu hơn khi thực hiện những tư thế ngồi (face-to-face sitting), quỳ (doggy, úp thìa/spoon) và đứng (standing missionary). Bài tập Runner’s Lunges giúp tăng cường khả năng kéo dãn và chịu đựng của cơ hông, giúp không bị căng cơ trong suốt quá trình ân ái.
Tư thế face-to-face sitting. Ảnh: Men’s Health
10/ Spiderman Stretch
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 3/5
Vào tư thế pushups (hít đất) với hai tay chống thẳng và hai chân duỗi thẳng. Sau đó bước một chân lên trên và đặt vị trí bàn chân ngang hàng với vị trí đặt tay cùng hướng. Từ tư thế này, bạn dồn lực ấn hông xuống sàn hết sức. Giữ khoảng 5-7 giây và về lại vị trí ban đâu, sau đó lại thực hiện với phía bên kia.
Tư thế Spiderman Stretch này giúp dãn và tăng độ dẻo dai cho hông, chân, háng và cơ xô vai.
11/ Upward-Facing Dog (hay còn có tên Urdhva Mukha Shvanasana)
Mức độ quan trọng trong việc cải thiện chuyện giường chiếu: 2/5
Đây là một bài tập thể dục yoga khá phổ biến, nó còn có tên thân mật hơn là tư thế “rắn hổ mang”. Từ tư thế pushup, hít vào và dồn trọng tâm vào phần thân trên. Giữ vai, hông, gót thẳng và ngay ngắn. Lưu ý nhớ siết cơ bụng, mông và đùi trong quá trình thực hiện. Thở ra và đẩy người về phía trước để vào tư thế upward-facing dog.
Bài tập thể dục này giúp duỗi cơ toàn thân, mở lồng ngực và kéo dãn cột sống. Nó cũng đồng thời tăng cường sức mạnh ở vùng tay, vai và cổ tay.
