Tạp chí 07/02/2020

Cùng Châu Việt Sơn thử thách với 5 bài tập sức mạnh nâng cao

Bài Tri Duc

Nếu đã có sẵn nền tảng tập luyện và sức mạnh ổn định sau nhiều năm, có lẽ đã đến lúc đổi mới bài tập thường ngày và đặt ra “thử thách giới hạn” cho bản thân với 5 bài tập sức mạnh nâng cao sau đây.

Trong bài viết này, mời những ai tự tin với nền tảng thể lực cũng như kinh nghiệm tập gym hãy thử thách sức mạnh với chuỗi 5 bài tập sức mạnh nâng cao cùng Châu Việt Sơn.

HÍT ĐẤT THÊM TẠ

Vào tư thế hít đất với hai tay dang rộng bằng vai, luôn siết bụng, mông và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. Hít vào và hạ người xuống sát nhưng không chạm sàn, sau đó nâng người lên và thở ra.

Tăng độ khó với việc đặt thêm tạ trên lưng và thực hiện các biến thể khác nhau như hít đất Diamond, hít đất Archer…

Bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ lớn như ngực, vai, tay trước và tay sau.

Thực hiện 8 – 10 lần trong 3 hiệp.

DRAGON FLAG

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ chặt vào thanh xà. Dùng lực cơ bụng và bả vai làm điểm tựa để nâng thẳng thân lên. Sau đó hạ thân xuống một cách chậm rãi có kiểm soát trong khi luôn giữ thẳng lưng.

Bài tập này tác động vào vùng cơ bụng.

Thựchiện8–10 lần trong 3 hiệp.

NEGATIVE HAMSTRING RAISE

Vào tư thế quỳ thẳng lưng, siết cơ bụng và đặt tay sát vào mông. Từ tư thế này, hạ thân chậm rãi về phía trước trong khoảng 4 giây và dùng tay chạm đất. Sau đó bật lại về vị trí ban đầu.

Bài tập tác động vào vùng đùi sau.

Thực hiện 5 lần trong 3 hiệp.

BẬT XA

Bật nhảy xa hết sức có thể bằng mũi chân và tiếp đất bằng gót chân.

Bài tập tác động vào vùng đùi trước.

Thực hiện 6 lần trong 3 hiệp.

FRONT LEVER & BACK LEVER

Đu người trên xà, ưỡn ngực và kéo hai bả vai sát gần nhau. Dùng cơ xô lưng và cơ bụng kéo toàn bộ thân người lên sao cho song song với mặt sàn. Đó là tư thế Front Lever. Sau đó, co chân lại rồi lộn ngược người ra sau để vào tư thế Back Lever.

Giữ ít nhất 5 giây cho mỗi tư thế.

Lưu ý: Đây là hai bài tập sức mạnh rất khó và đòi hỏi kỹ thuậtcao, buộc người tập có cơ xô lưng và cơ ngực khỏe mạnh, đồng thời phải có kinh nghiệm tập luyện lâu năm.

Mời các độc giả ELLE Man xem video dưới đây để hiểu chi tiết hơn về các bài tập sức mạnh nâng cao: