11 loại thực phẩm chứa nhiều protein hơn trứng

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 6,3 gram protein cho mỗi quả lớn. Tuy nhiên, trứng không phải là lựa chọn duy nhất. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại thực phẩm chứa lượng protein dồi dào qua bài viết sau.

1. Sữa chua Hy Lạp giàu protein

Hàm lượng: 16,1 g

Khẩu phần: Khoảng 156 g

Sữa chua Hy Lạp nổi tiếng với kết cấu sánh mịn và hương vị chua nhẹ, được sản xuất khác với sữa chua truyền thống. Nó được lọc nhiều lần để loại bỏ phần chất lỏng dư thừa, nhờ đó hàm lượng protein trên mỗi gam sẽ cao hơn so với sữa chua thông thường.

 2. Ức gà

Hàm lượng: 22,5 g

Khẩu phần: Khoảng 100 g

Thịt ức gà không da giàu protein nhưng lại ít chất béo, natri, carbohydrate và calo. Ức gà và các nguồn protein động vật khác chứa đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu, vì vậy được xem là protein hoàn chỉnh.

3. Cá ngừ giàu protein

Hàm lượng protein: 21,7 g

Khẩu phần: Khoảng 85 gram

Cá ngừ đóng hộp giàu protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, sản phẩm có thời hạn bảo quản lâu và không cần bảo quản lạnh cho đến khi mở nắp. Nếu được đóng gói trong nước thay vì dầu, cá ngừ sẽ ít calo hơn.

4. Cá hồi

Hàm lượng: 20,3 g

Khẩu phần: 100 g

Cá hồi nuôi giàu axit béo omega-3 và vitamin D, giúp hấp thu canxi và phốt pho, những khoáng chất cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe và bảo vệ khớp.

5. Đậu đen

Hàm lượng protein: 6,91 g

Khẩu phần: 100 g

Đậu đen đóng hộp trong nước là lựa chọn thuần chay tuyệt vời để bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Chúng cũng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

6. Đậu phụ

Hàm lượng: 17,8 g

Khẩu phần: 1 cốc

Đậu phụ được làm từ đậu nành, ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất có giá trị như đồng, selen, mangan và canxi. Đậu phụ có thể xào, nướng, hoặc xào vụn thay thế trứng khuấy.

7. Bơ đậu phộng

Hàm lượng: 7,1 g

Khẩu phần: 2 muỗng canh

Ngoài việc dùng trong món bánh mì kẹp bơ đậu phộng và mứt quen thuộc, bơ đậu phộng có thể thêm vào sốt, rưới lên salad, cho vào súp, hoặc thưởng thức dưới dạng thanh ăn vặt.

8. Hạnh nhân giàu protein

Hàm lượng: 7,6 g

Khẩu phần: Khoảng 57 g

Hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi, giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm chất béo xấu. Đồng thời, hạnh nhân giàu canxi, chất xơ, magie, phốt pho và vitamin E.

9. Đậu lăng

Hàm lượng: 17,9 g

Khẩu phần: 1 cốc

Đậu lăng giàu protein, chất xơ và ít calo. Bạn có thể dùng đậu lăng trong các món súp, làm món ăn kèm, hoặc thêm vào các bữa sáng dạng bowl.

10. Quinoa

Hàm lượng: 8,14 g

Khẩu phần: 1 cốc

Quinoa là protein thực vật hoàn chỉnh, chứa cả 9 axit amin thiết yếu. Nhờ hai hợp chất kaempferol và quercetin, quinoa có tính chống viêm và giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

11. Thịt bò hoặc thịt lợn

Hàm lượng: 20,1 g

Khẩu phần: 100 g

Thịt đỏ giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Đặc biệt, nó cung cấp vitamin B12 cần thiết để tạo hồng cầu và hỗ trợ hình thành dây thần kinh. Thịt thăn lợn cung cấp 21,1 g protein cho mỗi 100 g.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein cần thiết cho mỗi người khác nhau tùy theo cân nặng và mức độ hoạt động. Lượng khuyến nghị (RDA) là khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 63,5 kg cần khoảng 50–52 g mỗi ngày. Những người vận động nhiều, phụ nữ mang thai hoặc người trên 65 tuổi có thể cần lượng cao hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Hãy lên kế hoạch bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, cơ thể cũng còn cần vitamin, khoáng chất, carbohydrate và chất béo để hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh.

________

Bài: Thùy Dung

Tham khảo: Very Well Health