Làm sao bảo vệ tim mạch khi bạn không tập luyện hay ăn kiêng?

Trong guồng quay hối hả của cuộc sống, sẽ có những thời điểm mọi kế hoạch chăm sóc sức khỏe bị đảo lộn. Một đêm mất ngủ, một tuần làm việc căng thẳng hay cả tháng liên tục ăn uống thất thường và bỏ bê việc tập luyện là điều hầu như ai cũng từng trải qua. Những giai đoạn như vậy khiến chúng ta khó duy trì các thói quen tốt cho tim mạch. Thay vì cố gắng duy trì một lối sống “không tì vết”, bạn có thể chọn những giải pháp thay thế trong những ngày bận rộn. ELLE Man sẽ gợi ý 7 bí quyết để bảo vệ tim mạch khi quỹ thời gian không cho phép

Khi không có thời gian tập gym, hãy tăng cường độ

Một buổi tập kéo dài cả giờ không phải lúc nào cũng khả thi. Trong những ngày bận rộn, điều quan trọng hơn là bạn hãy duy trì cường độ vận động.

Theo các bác sĩ tim mạch, chỉ cần khoảng 4 – 5 phút tập HIIT cũng đủ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Bạn có thể thực hiện theo chu kỳ 30 giây nỗ lực hết mình xen kẽ 30 giây phục hồi trên máy chạy bộ, xe đạp, hay chạy bộ ngoài trời. Sau đó, bạn sẽ thêm 2 sets các bài tập đa khớp như squat hoặc chống đẩy để kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Những buổi tập luyện ngắn với cường độ cao vẫn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể khi được thực hiện đều đặn.

Khi quá bận để có bữa ăn đúng giờ, hãy chọn bữa phụ thông minh

Vào những ngày di chuyển liên tục, chúng ta dễ tìm đến thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn vì sự tiện lợi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bỏ lỡ một bữa ăn đôi khi vẫn là lựa chọn tốt hơn so với việc nạp vào cơ thể những thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng.

Nếu quá bận, bạn hãy ưu tiên những thực phẩm đơn giản như chuối hoặc các loại trái cây tươi dễ tìm. Hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời hạn chế lượng chất béo bão hòa và natri thường xuất hiện trong thức ăn nhanh.

Trong những ngày làm việc bình thường, các bác sĩ cũng đề xuất những món ăn nhẹ giàu protein và chất xơ như đậu nành Nhật (edamame) rang. Đây là nguồn thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Khi lo âu bủa vây, hãy ưu tiên kết nối và thư giãn

Áp lực tinh thần không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể tạo cho mình thói quen chăm sóc bản thân bằng những hoạt động thư giãn như massage hoặc chăm sóc da mặt, xông hơi, gội đầu dưỡng sinh v.v… Những khoảng thời gian này không đơn thuần mang ý nghĩa làm đẹp mà còn giúp cơ thể giảm căng thẳng và lấy lại trạng thái cân bằng.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên coi việc gặp gỡ gia đình và bạn bè là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe. Những dịp sinh nhật, đám cưới hay các buổi gặp mặt tưởng chừng nhỏ bé lại góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần, từ đó mang lại lợi ích lâu dài cho hệ tim mạch.

Khi mệt mỏi vào buổi sáng, hãy bỏ đồ uống cồn trước khi ngủ

Nhiều người cho rằng uống một chút rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Rượu có thể khiến bạn dễ buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm tăng nguy cơ thức giấc sau khoảng 3 – 4 giờ, khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm đáng kể. Bên cạnh đó, tiêu thụ đồ uống có cồn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý tim mạch.

Thay vì dùng rượu để thư giãn, bạn hãy chọn những thức uống nhẹ như trà hoa cúc kết hợp nghe sách nói hoặc đọc sách để cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên hơn.

Khi lỡ kế hoạch, hãy nhìn xa hơn

Một bữa ăn nhiều dầu mỡ hay vài ngày bỏ tập luyện sẽ không quyết định sức khỏe tim mạch của bạn. Điều làm gia tăng nguy cơ bệnh tim là việc duy trì các thói quen thiếu lành mạnh trong thời gian dài.

Vì vậy, thay vì tự trách bản thân sau một lần phá lệ, bạn hãy nhanh chóng quay trở lại nhịp sống thường ngày. Tư duy hướng đến mục tiêu dài hạn giúp bạn duy trì lối sống tích cực bền vững hơn so với việc cố gắng đạt sự hoàn hảo.

Khi trót ăn nhiều, đừng nhịn ăn bữa sau

Sau những bữa tiệc hoặc kỳ nghỉ dài ngày, nhiều người chọn cách cắt giảm mạnh lượng thức ăn nhằm bù lại phần năng lượng đã nạp. Theo các bác sĩ tim mạch, đây không phải chiến lược hiệu quả. Ngay khi nhận ra chế độ ăn bắt đầu lệch khỏi kế hoạch, bạn hãy ngay lập tức quay lại nhịp sống cũ với các bữa ăn giàu chất xơ, thực phẩm dinh dưỡng và khẩu phần hợp lý.

Việc nhịn ăn quá mức hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường khiến bạn khó duy trì lâu dài và dễ rơi vào vòng lặp ăn uống mất kiểm soát.

Sau đêm mất ngủ, một ly cà phê vẫn hiệu quả

Sau một đêm ngủ không ngon, nhiều người lo ngại cà phê sẽ ảnh hưởng đến tim mạch. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết tiêu thụ cà phê ở mức vừa phải vẫn an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Khoảng 1 – 2 ly cà phê mỗi ngày được xem là lượng phù hợp để cải thiện sự tỉnh táo mà không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch.

Điều quan trọng là bạn chỉ sử dụng caffeine như một giải pháp tạm thời. Song song đó, bạn nên tập trung vào cải thiện giấc ngủ chất lượng cho những ngày khác, duy trì thói quen vận động với ít nhất ba buổi tập tim mạch mỗi tuần và tăng cường đi bộ trong ngày, ngay cả khi đang đi công tác hoặc du lịch.

——

Bài: Bảo Trần

Tham khảo: Men’s Health