Giảm mỡ bụng để cùng ELLE Man đón Noel

18/12/2015, 07:00 AM

Vòng bụng săn gọn luôn tạo nên sức quyến rũ đặc biệt ở nam giới. Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, cần kèm theo một lịch tập luyện đều đặn để tăng cường hiệu quả cho quá trình.

giãm mỡ bụng đón giáng sinh 1 - elleman
Đón chào mùa lễ hội với một cơ thể thật cường tráng.

Sau đây ELLE Man muốn giới thiệu với các bạn những động tác có ích trong việc tiêu đốt lớp mỡ bụng đáng ghét.

Lưu ý: Tuần những bài tập cơ bụng này cần được thực hiện trong 4 chu kì, mỗi chu kì bao gồm 6 động tác. Ở chu kì đầu tiên bạn thực hiện mỗi set động tác 20 lần theo đúng thứ tự. Chu kì thứ 2 thực hiện 20 lần, chu kì thứ 3 thực hiện 15 lần và chu kì cuối 12 lần. Hãy nghỉ giải lao trong khoảng 1 đến 2 phút giữa mỗi chu kì.

1. Hít đất

Press-up
Động tác căn bản nhất nhưng luôn mang hiệu quả cao nhất trong mọi bài tập. Cơ thể sấp, 2 tay và chân chống xuống đất và giữ cho lưng và chân duỗi thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách co khuỷu tay, cho đến khoảng ngực cách mặt đất tầm 3 cm thì từ từ nâng cơ thể lên ngược lại bằng cái duỗi thẳng tay chống.

2. Động tác nhảy ếch

Squat-Jump
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng thẳng. Hai đầu gối từ từ gập lại để hạ phần cơ thể xuống cho đến khi 2 bắp đùi song song với mặt đất. Hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng. Sau đó dùng sức bật của cơ phần nửa dưới cơ thể, nhảy lên cao và sau đó trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu. Bài tập không chỉ nâng mông, giảm mỡ bụng mà còn làm giảm mỡ toàn thân đấy nhé!

3. Động tác nằm hít xà ngược (inverted row)

elevated-inverted-row
Sử dụng dụng cụ đẩy xà bình thường, tuy nhiên không dùng sự hỗ trợ của ghế tập mà thay vào đó 2 tay nắm vào thanh xà. Hai tay cần giữ độ rộng hơn chiều dài vai một chút và duỗi thẳng. Cơ thể duỗi thẳng nhưng không tựa lên mặt đất mà giữ một độ nghiêng bằng góc tựa với gót chân. Từ từ co khuỷu cùi chỏ để nâng dần cơ thể lên cao tựa như động tác hít xà thông thường. Sau đó từ từ thả cho cơ thể thấp xuống trở về tư thế bắt đầu.

Các cách tập cơ bụng hiệu quả và đơn giản tại nhà

Bạn đang có nhu cầu tập bụng săn chắc nhưng chưa biết cách tập như thế nào cho hiệu quả và cũng không có nhiều thời gian lẫn tiền bạc để đi đến...

4. Động tác Nâng cao gối (Steps up)

Stepups1
Đứng trước một bậc cao, đặt bàn chân phải lên trên bục và dùng sức gót chân để nhấc cơ thể lên, nhanh chóng dùng sức bật để đặt chân bên trái lên bục. Sau đó bước xuống bằng chân trái và thực hiện theo chiều ngược lại. Lưu ý tập trung sức bật vào phần hông và đầu gối. Bài tập giúp căng và giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

5. Động tác trồng chuối hít đất (Pike press up)

pike push up
Tương tự như động tác hít đất nhưng 2 tay dang rộng hơn bề dài vai. Nâng cao phần mông; lưng và chân vẫn cần được duỗi thẳng sao cho toàn bộ cơ thể xếp thành hình chữ V ngược. Chậm rãi hạ phần cơ thể trước xuống bằng cách sử dụng cơ tay và vai. Đầu từ từ hạ xuống theo góc thẳng của lưng và mặt đất, cơ thể sẽ có xu hướng đẩy về phía trước. Sau đó đẩy mạnh ngược về tư thế ban đầu.

6. Động tác bước tấn trước (Walking lunges)

bước tầng
Giữ cho lưng thẳng, cơ thể quỳ lên đầu gối bên trái và bàn chân bên phải. Sử dụng cơ lực của bàn chân để đẩy cho cơ thể về phía trước, quay về tư thế khởi điểm với chiều ngược lại. Ở động tác này bạn cần thực hiện số lần gấp đôi cho mỗi chu kì để chia đều cho 2 bên chân.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng các thao tác đưa ra. Nếu tập chính xác, sau 4 chu kì bạn sẽ cảm thấy phần dưới cơ thể mình nóng bừng lên. Điều này có nghĩa là các cơ của bạn đang hoạt động tích cực để tống khứ đi lượng calorie dư thừa cùng lớp mỡ đáng ghét. ELLE Man chúc các bạn thành công trong việc giảm mỡ bụng và đón một mùa Giáng Sinh ấm áp bên gia đình nhé!

Bài viết: Juan Nathanielz Tran Anaya  – Nguồn: Men’s Health

cập nhật thông tin mới nhất từ elle man

Kết nối với chúng tôi