Cơ bụng săn chắc? Giấc mơ đâu quá xa vời!

Thượng đế đã không sai khi sinh ra phụ nữ từ chiếc xương sườn của đàn ông. Chiếc xương sườn ấy được bao bọc, bảo vệ bởi những khối cơ bụng, cơ liên sườn mà bạn sở hữu. Đừng bao giờ lơ là việc bạn phải khiến bản thân đẹp hơn mỗi ngày nhờ những khối cơ săn chắc ấy. Hãy bảo vệ những chiếc xương sườn, bảo vệ người phụ nữ bạn yêu, bằng việc rèn luyện những khối cơ bụng săn chắc. ELLE MAN chia sẻ cùng bạn cách tập cơ bụng hiệu quả thông qua những bài tập đơn giản trong vòng 10 phút, rất dễ áp dụng để giấc mơ sáu múi không còn quá xa vời với những chàng trai.

BÀI TẬP HÍT ĐẤT

Hít đất là cách tập cơ bụng hiệu quả nếu được thực hiện theo đúng kỹ thuật và đều đặn với số lượng tăng dần theo ngày. Hãy bắt đầu bài tập bằng việc hít sâu 3 lần ở tư thế căng lồng ngực. Chống phần tay hai bên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Bạn chú ý nằm sấp ở tư thế đổ chống, tạo một đường thẳng từ thân người đến đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, bàn chân. Đôi mắt nhìn về phía trước.

Thực hiện từ từ việc hạ người thấp hít sâu đều đặn, sao cho ngực cách mặt đất khoảng 7cm thì đẩy lên (chuẩn). Chú ý trong lúc chống đẩy vẫn giữ được đường thẳng của cơ thể, mông không được cao hơn lưng và chân để đảm bảo các cơ bụng được siết chặt.

Nếu bạn mới tập luyện có thể bắt đầu từ 10 nhịp, rồi tăng lên 25 nhịp trong mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp trong một lần tập để cơ thể được quen dần với các động tác siết cơ.

Hít đất cần nhất sự kiên trì, vì người mới tập không dễ dàng thực hiện được đúng kỹ thuật. Hãy làm thật chậm để cảm nhận được từng đường cơ trên cơ thể của mình.

BÀI TẬP BỤNG DƯỚI

Sau khi thực hiện 3 hiệp hít đất, bạn hãy để cơ thể được “nghỉ giải lao” trong 30 giây trước khi bắt đầu với bài tập bụng dưới. Đây là vùng cơ khó giảm mỡ nhất, đòi hỏi thời gian nhiều nhất.

Hít thật sâu, thở từ từ rồi nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Đưa hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt. Hóp chặt bụng để siết cơ. Từ từ hạ hai chân xuống, giữ nguyên cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn, giữ nguyên và siết chặn phần cơ bụng để giữ lực cho những lần thực hiện tiếp theo.

Nếu có thể, bạn hãy thực hiện 25 nhịp trong một hiệp, hoàn thành 3 hiệp trong một ngày.

BÀI TẬP BỤNG TRÊN

Đây là bài tập rất quen thuộc với những ai thường xuyên tập cardio, tập bụng. Tuy nhiên, để thực hiện đúng kỹ thuật, tác động trực tiếp vào phần bụng trên thì không phải ai cũng biết cách thực hiện động tác chính xác.

Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, đặt lưng trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy. Hít sâu và đưa nhẹ phần trên của cơ thể lên cao, thở ra và trở về tư thế ban đầu, tuy nhiên không đặt thẳng lưng xuống sàn mà hạ từ từ cơ thể xuống cách sàn một góc 20 độ. Lặp lại động tác này trong khoảng 20 nhịp cho một hiệp.

Điểm lưu ý với bạn khi thực hiện bài tập này đó chính là việc bạn thực hiện động tác quá nhanh, khiến cho phần cơ bụng không hoạt động mà chủ yếu là do lực đẩy từ lưng và cổ. Chính vì vậy, để thực hiện chính xác, bạn nên chú ý làm thật chậm, tập trung chủ yếu vào cơ bụng.

BÀI TẬP GẬP BỤNG CHÉO

Cũng tương tự như bài tập cơ bụng trên, gập bụng chéo sẽ tác động trực tiếp để cải thiện lượng mỡ thừa ở vùng cơ liên sườn, khiến cho cơ bụng tạo múi dễ dàng.

Nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay sau gáy, co chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn. Dùng lực đẩy của cơ bụng đưa phần trên của cơ thể chéo sang một bên đầu gối rồi hạ dần cơ thể xuống cách sàn 20 độ. Tiếp tục thực hiện động tác nâng cơ thể với bên đầu gối còn lại. Bạn chú ý thực hiện động tác này 20 nhịp một hiệp.

Cũng như bài tập trên, khi bắt đầu đẩy cơ bạn hít sâu rồi thở ra khi đã hoàn thiện động tác trước khi hạ cơ thể xuống mặt sàn.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng:

– Luôn khởi động bài tập bằng chạy bộ 20 phút để hỗ trợ việc giảm mỡ thừa.

– Dù tập luyện đều đặn, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày. Hạn chế tối đa việc ăn những thực phẩm chiên, xào, các loại ngũ cốc có chứa nhiều bột đường. Bổ sung hàm lượng thịt đỏ nạc, hoặc lòng trắng trứng gà cùng các loại rau xanh: cải rổ, cải bó xôi và các loại trái cây, củ quả: cà chua, dưa leo, củ cải, củ dền, bí ngòi…

– Duy trì đều đặn và thường tập vào khoảng 1 giờ, 2 giờ trưa là thời điểm đốt mỡ thừa tốt nhất. Bạn có thể tận dụng giờ nghỉ trưa tại văn phòng cho 10 phút tập luyện cơ bụng.

– Không ăn gì sau 7 giờ tối, chỉ bổ sung nước hoặc cái loại nước súp loãng được ninh từ xương hoặc rau củ.

TẬP LUYỆN MỌI LÚC MỌI NƠI

Nếu không có điều kiện đến phòng tập hay thuê huấn luyện viên riêng, hãy nghĩ đến việc tải một số ứng dụng (apps) vào điện thoại của bạn để có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Một số ứng dụng về tập luyện dành cho phái mạnh được đánh giá cao trong năm 2014 là:

1. Six Pack Abs

2. Push-Up

3. 6 Packs Promise Plus