Cơ bụng săn chắc? Giấc mơ đâu quá xa vời!

06/01/2015, 13:00 PM

Về lý thuyết, bất kỳ người đàn ông nào cũng sẵn có cơ bụng 6 múi nhưng với nhiều người thì 6 múi cơ này bị các lớp mỡ che phủ. Hồ Vĩnh Khoa chia sẻ cùng ELLE MAN cách tập cơ bụng hiệu quả để “tiêu diệt” mỡ thừa và “phô trương” 6 múi cơ.

cách tập cơ bụng hiệu quả của Hồ Vĩnh Khoa
Hồ Vĩnh Khoa thường xuyên áp dụng những bài tập cơ bụng tuy đơn giản nhưng hiệu quả để giữ phần cơ bụng 6 múi

 

Thượng đế đã không sai khi sinh ra phụ nữ từ chiếc xương sườn của đàn ông. Chiếc xương sườn ấy được bao bọc, bảo vệ bởi những khối cơ bụng, cơ liên sườn mà bạn sở hữu. Đừng bao giờ lơ là việc bạn phải khiến bản thân đẹp hơn mỗi ngày nhờ những khối cơ săn chắc ấy. Hãy bảo vệ những chiếc xương sườn, bảo vệ người phụ nữ bạn yêu, bằng việc rèn luyện những khối cơ bụng săn chắc. ELLE MAN chia sẻ cùng bạn cách tập cơ bụng hiệu quả thông qua những bài tập đơn giản trong vòng 10 phút, rất dễ áp dụng để giấc mơ sáu múi không còn quá xa vời với những chàng trai.

BÀI TẬP HÍT ĐẤT

cách tập cơ bụng hiệu quả bằng hít dất
Hít đất là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để có cơ bụng săn chắc

 

Hít đất là cách tập cơ bụng hiệu quả nếu được thực hiện theo đúng kỹ thuật và đều đặn với số lượng tăng dần theo ngày. Hãy bắt đầu bài tập bằng việc hít sâu 3 lần ở tư thế căng lồng ngực. Chống phần tay hai bên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Bạn chú ý nằm sấp ở tư thế đổ chống, tạo một đường thẳng từ thân người đến đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, bàn chân. Đôi mắt nhìn về phía trước.

Thực hiện từ từ việc hạ người thấp hít sâu đều đặn, sao cho ngực cách mặt đất khoảng 7cm thì đẩy lên (chuẩn). Chú ý trong lúc chống đẩy vẫn giữ được đường thẳng của cơ thể, mông không được cao hơn lưng và chân để đảm bảo các cơ bụng được siết chặt.

Nếu bạn mới tập luyện có thể bắt đầu từ 10 nhịp, rồi tăng lên 25 nhịp trong mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp trong một lần tập để cơ thể được quen dần với các động tác siết cơ.

Hít đất cần nhất sự kiên trì, vì người mới tập không dễ dàng thực hiện được đúng kỹ thuật. Hãy làm thật chậm để cảm nhận được từng đường cơ trên cơ thể của mình.

BÀI TẬP BỤNG DƯỚI

cách tập cơ bụng hiệu quả bằng bài tập bụng dưới
Bài tập bụng dưới nên được thực hiện sau khi hít đất trong 3 lần

 

Sau khi thực hiện 3 hiệp hít đất, bạn hãy để cơ thể được “nghỉ giải lao” trong 30 giây trước khi bắt đầu với bài tập bụng dưới. Đây là vùng cơ khó giảm mỡ nhất, đòi hỏi thời gian nhiều nhất.

Hít thật sâu, thở từ từ rồi nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt dưới mông. Đưa hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập chân tạo góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt. Hóp chặt bụng để siết cơ. Từ từ hạ hai chân xuống, giữ nguyên cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn, giữ nguyên và siết chặn phần cơ bụng để giữ lực cho những lần thực hiện tiếp theo.

Nếu có thể, bạn hãy thực hiện 25 nhịp trong một hiệp, hoàn thành 3 hiệp trong một ngày.

BÀI TẬP BỤNG TRÊN

cách tập cơ bụng hiệu quả bằng bài tập bụng trên
Khi tập cho phần bụng trên, bạn nên lưu ý đến kỹ thuật để có thể tác động nhiều nhất đến phần cơ bụng

 

Đây là bài tập rất quen thuộc với những ai thường xuyên tập cardio, tập bụng. Tuy nhiên, để thực hiện đúng kỹ thuật, tác động trực tiếp vào phần bụng trên thì không phải ai cũng biết cách thực hiện động tác chính xác.

Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, đặt lưng trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy. Hít sâu và đưa nhẹ phần trên của cơ thể lên cao, thở ra và trở về tư thế ban đầu, tuy nhiên không đặt thẳng lưng xuống sàn mà hạ từ từ cơ thể xuống cách sàn một góc 20 độ. Lặp lại động tác này trong khoảng 20 nhịp cho một hiệp.

Điểm lưu ý với bạn khi thực hiện bài tập này đó chính là việc bạn thực hiện động tác quá nhanh, khiến cho phần cơ bụng không hoạt động mà chủ yếu là do lực đẩy từ lưng và cổ. Chính vì vậy, để thực hiện chính xác, bạn nên chú ý làm thật chậm, tập trung chủ yếu vào cơ bụng.

BÀI TẬP GẬP BỤNG CHÉO

cách tập cơ bụng hiệu quả bằng bài gập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa, giúp tạo hình 6 múi dễ dàng hơn

 

Cũng tương tự như bài tập cơ bụng trên, gập bụng chéo sẽ tác động trực tiếp để cải thiện lượng mỡ thừa ở vùng cơ liên sườn, khiến cho cơ bụng tạo múi dễ dàng.

Nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay sau gáy, co chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn. Dùng lực đẩy của cơ bụng đưa phần trên của cơ thể chéo sang một bên đầu gối rồi hạ dần cơ thể xuống cách sàn 20 độ. Tiếp tục thực hiện động tác nâng cơ thể với bên đầu gối còn lại. Bạn chú ý thực hiện động tác này 20 nhịp một hiệp.

Cũng như bài tập trên, khi bắt đầu đẩy cơ bạn hít sâu rồi thở ra khi đã hoàn thiện động tác trước khi hạ cơ thể xuống mặt sàn.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng:

– Luôn khởi động bài tập bằng chạy bộ 20 phút để hỗ trợ việc giảm mỡ thừa.

– Dù tập luyện đều đặn, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày. Hạn chế tối đa việc ăn những thực phẩm chiên, xào, các loại ngũ cốc có chứa nhiều bột đường. Bổ sung hàm lượng thịt đỏ nạc, hoặc lòng trắng trứng gà cùng các loại rau xanh: cải rổ, cải bó xôi và các loại trái cây, củ quả: cà chua, dưa leo, củ cải, củ dền, bí ngòi…

– Duy trì đều đặn và thường tập vào khoảng 1 giờ, 2 giờ trưa là thời điểm đốt mỡ thừa tốt nhất. Bạn có thể tận dụng giờ nghỉ trưa tại văn phòng cho 10 phút tập luyện cơ bụng.

– Không ăn gì sau 7 giờ tối, chỉ bổ sung nước hoặc cái loại nước súp loãng được ninh từ xương hoặc rau củ.

TẬP LUYỆN MỌI LÚC MỌI NƠI

Nếu không có điều kiện đến phòng tập hay thuê huấn luyện viên riêng, hãy nghĩ đến việc tải một số ứng dụng (apps) vào điện thoại của bạn để có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Một số ứng dụng về tập luyện dành cho phái mạnh được đánh giá cao trong năm 2014 là:

1. Six Pack Abs

2. Push-Up

3. 6 Packs Promise Plus

 

CÓ THỂ BẠN THÍCH

Tạo dựng phong cách thời trang lịch lãm như Jason Statham Tạo dựng phong cách thời trang lịch lãm như Jason Statham
Jason Statham không chỉ là một trong những ngôi sao hành động đình đám nhất của Hollywood, mà anh còn ghi dấu ấn với phong...
Serum nào giúp nam giới "đánh bay" mụn hiệu quả? Serum nào giúp nam giới "đánh bay" mụn hiệu quả?
Với nam giới đang phải đối phó với vấn đề về mụn, bạn nên chọn sản phẩm serum nào? Hãy để ELLE Man gợi ý cho bạn những thương...
Gợi ý 11 vị trí xỏ khuyên tai ấn tượng mà bạn nên thử Gợi ý 11 vị trí xỏ khuyên tai ấn tượng mà bạn nên thử
Xỏ khuyên nhanh chóng trở thành thú chơi thời trang thú vị mà nam giới nên thử nghiệm. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết...
10 "bí kíp" khi tập luyện giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc 10 "bí kíp" khi tập luyện giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc
Một số "bí kíp" nho nhỏ sẽ giúp nam giới nhanh chóng xây dựng được cơ ngực săn chắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết...
Lựa chọn sản phẩm tẩy tế bào chết cho từng tình trạng da Lựa chọn sản phẩm tẩy tế bào chết cho từng tình trạng da
Tẩy tế bào chết thường xuyên sẽ giúp bạn tránh được tình trạng da mặt xỉn màu, loại bỏ bít tắc lỗ chân lông. Tuy nhiên, làm...
Cảm hứng mùa Thu qua loạt phong cách nam tính từ áo hoodie Cảm hứng mùa Thu qua loạt phong cách nam tính từ áo hoodie
Khi mọi quy tắc cứng nhắc về thời trang nam giới đang dần được gỡ bỏ, bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm nhiều phong cách khác...
Khi tập luyện, bạn nên tăng tạ hay tăng số reps? Khi tập luyện, bạn nên tăng tạ hay tăng số reps?
Trên thực tế, việc tăng mức độ nặng của tạ hoặc tăng số reps phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm...
Những lưu ý chăm sóc sức khỏe cho nam giới tuổi 30 Những lưu ý chăm sóc sức khỏe cho nam giới tuổi 30
Ở tuổi 30, cơ thể của nam giới có những thay đổi rất rõ rệt từ cơ bắp, tim mạch, đến chuyển động. Làm sao để chăm sóc sức khỏe...
10 tips nhỏ giúp bạn có động lực tập thể dục hơn 10 tips nhỏ giúp bạn có động lực tập thể dục hơn
Tập thể dục là hoạt động cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, chúng ta dễ dàng trì hoãn, từ đó mất động lực đến phòng gym. Hãy cùng...