Xây dựng một cơ lưng khoẻ mạnh và chịu đựng được tác động lớn sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và cải thiện diện mạo bên ngoài. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập phù hợp với bộ phận này qua bài viết sau.
cơ lưng
Một tấm lưng rộng và săn chắc là yếu tố quyết định sự khoẻ mạnh của cơ thể bạn. Bên cạnh đó, cơ lưng lớn cùng với vai tạo nên dáng vóc lớn, giúp bạn mặc trang phục đẹp hơn. Lưng khỏe còn là một nền tảng vững chắc giúp bạn trong tập luyện, đồng thời còn hỗ trợ bạn khi ngồi làm việc trong thời gian dài. ELLE Man sẽ liệt kê 5 bài tập chính giúp phát triển phần cơ thể này qua bài viết sau đây.
1. Pull-ups / Chin-ups cơ lưng
Pull-ups hay chin-ups là một trong những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp lưng tốt nhất. Chúng tác động vào cơ lưng rộng, vai, bắp tay trước là tay nắm. Bên cạnh đó, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán vì chúng có nhiều biến thể khác nhau như: thay đổi tư thế cầm (rộng, hẹp); sử dụng khăn, dây, tăng thêm tạ; nắm hai ngón tay, ba ngón tay v.v…
Bạn có thể chọn các biến thể deadlift: sumo, truyền thống, Romanian, rack pull, để tập luyện. Cơ lưng không chỉ hoạt động đối kháng để ổn định thân và cột sống, mà nó còn hoạt động để khóa trọng lượng để hoàn thành chuyển động. Deadlift là một bài tập mà bạn có thể di chuyển trọng lượng lớn.
Ảnh: Nike
3. Seated Rows / Bent Over Rows
Seated Rows là một bài tập phổ biến, tập trung vào việc tăng cường cơ lưng rộng, cơ thoi và một số cơ nhỏ hơn ở lưng. Bài tập này thường được thực hiện trên máy tập cáp, hoặc bằng cách sử dụng tạ đòn hay tạ đơn với một điểm tựa thường là ghế nghiêng để giữ ổn định cơ thể.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Bent Over Rows cơ lưng
Đây là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tập trung vào lưng giữa, giúp bạn có một lưng rộng và khỏe mạnh. Bạn hãy chú ý sử dụng mức tạ hợp lý, không nên quá nặng và vung tạ theo quán tính mà không kiểm soát. Đồng thời chú ý đến tư thế khi tập, hãy giữ thân mình càng song song mặt đất càng tốt trong khi lưng giữ ở vị trí trung lập. Điểm quan trọng, hãy nhớ gồng chặt cơ core để ổn định cơ thể.
Ảnh: Fitbod
5. Back Extensions
Back extensions tác động vào cơ duỗi cột sống, cơ đùi sau và cơ mông. Khi chuẩn bị, bạn cần giữ lưng ở vị trí trung lập, đừng quá duỗi hoặc quá cong phần dưới. Đầu cũng nên ở vị trí trung lập. Bạn có thể tăng trọng lượng cho bài tập này với nhiều dụng cụ khác nhau như: tạ ấm, tạ đơn, thanh tạ đòn hoặc chỉ đơn giản là cầm một bánh tạ.
Ảnh: LIVESTRONG
6. Face Pulls / Band Pull Aparts
Mặc dù các bài tập trên rất quan trọng để phát triển cơ bắp phần lưng, nhưng bạn đừng bỏ qua các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ hơn của bộ phận này, khi nó giúp cân bằng và ổn định khớp, đồng thời chịu trách nhiệm cho sức khỏe của vai.
Face pulls và band pull aparts là những bài tập nhắm mục tiêu vào cơ trap trên và dưới, cơ thoi, cơ vai sau và cơ tròn lớn (teres major).Chúng tuyệt vời để giúp bạn tăng cường sức mạnh, ổn định vùng vai, từ đó bạn sẽ có phần cơ lưng được phát triển toàn diện hơn.
