| Nội dung chính:
– Duy trì thói quen tập thở mỗi ngày giúp ổn định hệ thần kinh và kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.
– Chỉ vài nhịp thở đúng cách cũng đủ hỗ trợ cơ thể chuyển về trạng thái thư giãn sinh lý.
– Các kỹ thuật thở đa dạng cho phép bạn linh hoạt ứng dụng theo từng trạng thái cảm xúc và nhu cầu năng lượng. |
Căng thẳng và lo âu là phản ứng tự nhiên, nhưng khi kéo dài, chúng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng sống. Các bài tập thở là giải pháp đơn giản giúp làm dịu tâm trí, đồng thời hạn chế nguy cơ cảm xúc tiêu cực bùng phát. Điều quan trọng là bạn nên duy trì thói quen luyện tập đều đặn, thay vì chỉ thực hiện khi đã rơi vào trạng thái lo lắng.
Bạn có thể thực hành vài lần mỗi ngày, chẳng hạn vào buổi sáng sau khi thức dậy và trước giờ đi ngủ. Chỉ cần 3-4 nhịp thở đúng cách cũng đủ mang lại hiệu quả rõ rệt. Tập thở vào buổi sáng giúp cơ thể khởi động nhẹ nhàng, trong khi buổi tối hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập thở giúp bạn giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả.
Thở hộp (Box Breathing) giúp giảm lo âu
Còn được gọi là thở “bốn ô vuông”, đây là một bài tập cơ bản giúp kết nối cả tâm trí và cơ thể. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả trong việc chuyển hướng sự chú ý và làm chậm phản ứng của cơ thể khi bạn đang căng thẳng.
– Bắt đầu bằng cách hít vào trong 4 giây.
– Giữ hơi thở trong 4 giây.
– Sau đó thở ra trong 4 giây.
– Nhắm mắt và tưởng tượng bạn đang vẽ một hình vuông – mỗi cạnh tương ứng với một bước hít, giữ, thở – rồi “xóa” nó sau mỗi vòng thở.
Thở 4-7-8
Bài này hơi khó nhớ hơn, nên bạn không cần ép bản thân nếu chưa quen thở sâu. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc thư giãn hệ thần kinh và giảm căng thẳng, vì thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Cách thực hiện:
– Ngồi ở tư thế thoải mái. Bắt đầu bằng cách thở ra hoàn toàn qua miệng.
– Hít vào bằng mũi trong 4 giây. Giữ hơi thở trong 7 giây. Thở ra bằng miệng trong 8 giây
Thở tam giác (Triangle Breathing)
Tương tự thở hộp, bạn sẽ đếm nhịp thở và tưởng tượng hình dạng trong đầu. Bài này phù hợp nếu bạn thấy nhiều con số gây rối, vì chỉ cần đếm đến 3.
Cách thực hiện:
– Ngồi ở tư thế thoải mái
– Hít vào bằng mũi trong 3 nhịp
– Giữ hơi trong 3 nhịp. Thở ra bằng miệng trong 3 nhịp
Nhắm mắt và tưởng tượng vẽ rồi xóa một hình tam giác theo nhịp thở.
Thở cơ hoành (Diaphragmatic Breathing) giúp giảm lo âu
Đây là phương pháp tập trung vào cơ hoành, rất phù hợp cho người mới bắt đầu học thở sâu.
Cách thực hiện:
– Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng (không bắt buộc)
– Hít vào bằng mũi, đảm bảo bụng phình ra
– Tạm dừng một chút. Thở ra bằng miệng
Thở chiến thuật (Tactical Breathing)
Thở qua mũi thay vì miệng giúp bạn thở sâu hơn và chậm lại. Kỹ thuật này giúp tâm trí tập trung vào nhịp thở thay vì bị phân tán bởi lo lắng.
Cách thực hiện:
– Ngồi ở tư thế thoải mái
– Hít vào bằng mũi trong 4 giây. Tạm dừng một chút. Thở ra bằng mũi trong 4 giây
Thở qua ống hút (Straw Breathing) giúp giảm lo âu
Nếu bạn cảm thấy cơ thể “nóng lên” khi lo âu, kỹ thuật này có thể giúp làm dịu nhờ cảm giác mát khi thở ra bằng miệng.
Cách thực hiện:
– Chu môi thành hình chữ “O” như đang huýt sáo (hoặc dùng ống hút thật)
– Hít vào qua “ống hút” hoặc hình chữ “O”. Tạm dừng một nhịp. Thở ra qua “ống hút” hoặc hình chữ “O”
Thở kết hợp câu nhắc (Mantra Breathing)
Nếu bạn gặp khó khăn với các bài tập thở truyền thống để lấy lại cân bằng, việc thêm câu nhắc (mantra) có thể giúp tăng cảm giác thư giãn và hướng sự chú ý trở lại với hơi thở.
– Tự nhủ “hít vào” (hoặc một câu nhắc bạn muốn lặp lại).
– Hít vào bằng mũi. Tạm dừng một chút.
– Tự nhủ “thở ra”. Thở ra bằng miệng.
Thở Lửa (Breath of Fire)
Nếu bạn đang bị “tụt năng lượng” vào buổi chiều và cần một cú hích để tiếp tục công việc, bài tập này rất phù hợp, giúp bạn nạp lại năng lượng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
– Hít vào bằng mũi nhanh nhất có thể
– Hóp bụng, kéo rốn về phía cột sống
– Giữ bụng căng, thở ra bằng mũi nhanh nhất có thể
– Tiếp tục hít vào thở ra liên tục khoảng 15-20 lần hoặc đến khi bạn hết hơi. Tạm dừng một chút.
– Hít thở sâu vài lần, rồi có thể lặp lại tối đa 5 lần
Thở theo ngón tay (Finger Breathing)
Bài tập này dành cho những ai cảm thấy bị “mắc kẹt trong suy nghĩ” và khó tập trung vào hiện tại. Nó kết hợp nhiều giác quan, mang lại trải nghiệm trọn vẹn hơn so với các bài chỉ tập trung vào hơi thở.
Cách thực hiện:
– Ngồi ở tư thế thoải mái. Đặt tay trái ngửa trên đùi
– Khi hít vào, dùng một ngón tay của tay phải vuốt dọc lên ngón cái của tay trái. Khi thở ra, vuốt xuống ngón cái
– Tiếp tục với cả 5 ngón tay hoặc cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn
Thở “kén” (Cocoon Breathing)
Nếu cần một cách giải tỏa căng thẳng mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử kỹ thuật thở “kén”. Phương pháp này tạo cảm giác được bao bọc, tách biệt khỏi môi trường xung quanh, giúp bạn thiết lập lại ranh giới cá nhân và thả lỏng hơi thở sâu hơn.
Cách thực hiện:
– Hít vào khi mắt mở
– Tạm dừng một chút. Thở ra và nhắm mắt lại
– Khi thở ra, tưởng tượng bạn đang kéo một tấm rèm xuống bao quanh mình.
Lặp lại nhiều lần và với mỗi lần thở ra, hình dung bạn đang được “bao bọc” sâu hơn qua từng nhịp thở.
_____
Bài: Thùy Dung
