Overhead Press là một bài tập quen thuộc, nhưng chúng ta cũng dễ thực hiện sai cách. Làm sao để khắc phục? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập gym
Overhead Press (OHP) là tổ hợp động tác đẩy thanh đòn từ trước cằm lên vị trí tay duỗi thẳng qua đầu. Tuy nhiên, ở điểm cao nhất, kỹ thuật của động tác này rất dễ bị phá vỡ như khuỷu tay trôi về trước, lồng ngực ưỡn quá mức, khiến OHP vô tình biến thành một bài incline bench đứng. Bên cạnh đó, trọng lượng tạ vẫn được đẩy lên, nhưng vị trí chuẩn lại mất đi, dễ kéo theo suy giảm sức mạnh, độ an toàn của vai và hiệu quả của động tác.
Ngoài ra, để khóa tạ đúng kỹ thuật, cơ thể cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa gập vai, chuyển động xoay lên của xương bả vai và độ duỗi ổn định của cột sống ngực. Trước những điều đó, việc cải thiện độ linh hoạt và khả năng kiểm soát là yếu tố then chốt giúp bạn giữ thân người vững vàng trong từng rep. ELLE Man sẽ gợi ý 5 bài tập bổ trợ giúp bạn hoàn thành động tác Overhead Press hiệu quả và an toàn hơn.
Tư thế sai là một trong những lỗi thường gặp khi bạn thực hiện động tác Overhead Press. Tiêu biểu:
– Uỡn sườn để ăn gian thêm biên độ: Khi vai không thể gập đủ lên trên, lưng dưới bạn có xu hướng ưỡn, đầu trượt về trước và tạ không còn nằm trên trục bàn chân. Lúc này việc khóa tạ sẽ là sự bù trừ, không phải vị trí chuẩn.
– Khuỷu tay trôi về trước, khiến lực không còn đi qua các khớp, tạo áp lực dư thừa lên vai và lưng dưới.
– Nhún vai thay vì xoay mở bả vai: Nâng vai không đồng nghĩa với xoay bả vai đúng cách. Đây là lối tắt khiến vai thiếu ổn định khi ở trên cao.
CÁC BÀI TẬP GYM BỔ TRỢ CHO OVERHEAD PRESS
Bài tập gym Kneeling Bench T-Spine Extension
Bài tập gym này giúp cải thiện độ duỗi của cột sống ngực, giải phóng căng cứng vùng lưng trên, xô và đầu dài cơ tay sau, từ đó cho phép bả vai bạn xoay lên hiệu quả hơn, từ đó giảm nhu cầu bù trừ bằng lưng dưới khi press. Ngoài ra, nó còn cải thiện tư thế và nhịp thở, vốn là yếu tố quan trọng cho việc gồng core khi overhead press.
– Quỳ gối trên sàn, hai gối mở bằng hông. Đặt một ghế tập cách bạn vài chục centimet.
– Đặt cẳng tay lên ghế, khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Có thể cầm một ống PVC hoặc thanh nhẹ, lòng bàn tay hướng lên. Gồng nhẹ cơ bụng để giữ lồng ngực ổn định.
– Từ từ đẩy hông về sau, hướng về gót chân, đồng thời hạ ngực xuống sàn để tạo độ cong nhẹ ở cột sống ngực.
– Hít thở sâu và chậm trong tư thế giãn, cảm nhận sự mở rộng ở lưng trên và vai. Giữ tư thế 20–30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
Quadruped Shoulder CARs
Bài tập này giúp cải thiện kiểm soát cuối biên độ, tăng nhận thức chuyển động và phát hiện sự mất cân đối giữa hai bên vai khiến khóa tạ không ổn định.
– Vào tư thế bò, hai tay đặt ngay dưới vai, hai gối dưới hông.
– Gồng nhẹ cơ bụng và giữ cột sống ở vị trí trung lập, nhấc một tay khỏi sàn.
– Di chuyển cánh tay nhấc lên theo một vòng tròn lớn và chậm theo cách sau: đưa tay ra trước, nâng lên cao, vòng ra sau và trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện chuyển động chậm, kiểm soát, và đổi bên.
Ảnh: Coach Rich Thurman
Bird Dog Band Press
Ở tư thế bird dog, trọng lực không còn kéo trực tiếp xuống, giúp người tập dễ tiếp cận biên độ overhead hơn. Việc dùng dây kháng lực cũng buộc bả vai phải xoay lên và giữ ổn định, đồng thời yêu cầu kiểm soát trục thân tốt hơn.
– Vào tư thế bò, tay phải nắm dây kháng lực sao cho dây nằm phía ngoài thân người và đã có lực căng.
– Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, gót chân đẩy nhẹ về phía tường.
– Từ từ kéo tay cầm dây lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
– Hạ tay về trước và lặp lại đủ 12 reps, đổi bên.
Ảnh: Muscle & Strength
Forearm Wall Slide with Lift-Off tập gym
Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu khi bạn tập OHP bị ưỡn lưng. Nó dạy vai di chuyển hướng lên và vòng ra sau thay vì trượt về trước, đồng thời kiểm soát ưỡn xương sườn hiệu quả.
– Đứng đối diện tường, hai cẳng tay áp sát tường, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
– Hai bàn chân đứng cách tường một khoảng vừa đủ, giữ lưng thẳng, sườn hạ xuống và core gồng nhẹ.
– Giữ lực cẳng tay vào tường, từ từ trượt cẳng tay lên cao theo phương thẳng đứng. Khi tay lên đến điểm cao nhất, tiếp tực vươn duỗi thẳng tay giữ trong 2 giây
– Từ từ đưa cẳng tay trở lại tường và trượt xuống vị trí ban đầu, lặp lại. Thực hiện 2 sets x 8 reps.
Ảnh: FoundationPT
Bài tập gym Bench Pullovers
Bench pullover giúp bạn kiểm soát gập vai trong khi giữ lồng ngực ổn định và thân người thẳng. Đây chính là vùng mà khiến bạn mất phom khi tập OHP.
– Nằm ngang vai trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn, giữ một quả tạ đơn bằng hai tay. Gồng cơ mông và cơ bụng để giữ lồng ngực hạ xuống, tránh ưỡn lưng.
– Bắt đầu với tạ ở phía trên ngực. Từ từ hạ tạ ra sau đầu theo cung tròn, giữ khuỷu tay gần như cố định.
– Hạ tạ đến mức mà bạn vẫn giữ được sườn không bật lên và lưng không cong quá mức, kéo tạ quay lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
