5 bài tập thay thế Decline bench press để phát triển cơ ngực dưới
Bài
Có bài tập ngực nào phù hợp để thay thế Decline bench press? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập ngực
Ngực dưới chính là đường kẻ tạo nên sự phân tách sắc nét giữa cơ ngực và cơ bụng, giúp khuôn ngực trông tròn trịa và mạnh mẽ hơn từ mọi góc nhìn. Nếu không có ghế dốc, chúng ta cần những bài tập thay thế. ELLE Man sẽ gợi ý 5 động tác thay cho decline bench press, giúp bạn tác động sâu vào sợi cơ ngực dưới mà không cần đến chiếc ghế chuyên dụng.
– Nhấn mạnh ngực dưới: Góc dốc xuống giúp tập trung áp lực vào các sợi cơ phía dưới của cơ ngực lớn.
– Tập được mức tạ nặng: Do lợi thế về mặt cơ học và phạm vi chuyển động ngắn hơn, bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn so với bench press ngang hay incline bench press.
– Thân thiện với vai: Góc đẩy này giảm bớt áp lực lên phần cơ vai trước, giúp những người có vấn đề về khớp vai tập luyện thoải mái hơn.
– Yếu tố thẩm mỹ: Phần ngực dưới phát triển tốt sẽ tạo nên đường ngực rõ nét, giúp phần thân trên trông đầy đặn hơn.
5 bài thay thế decline bench press
Bài tập ngực dưới Hip extension floor press
Đây là sự kết hợp giữa bài Floor press và tư thế Glute bridge. Bằng cách nâng cao hông, bạn tự tạo ra một góc dốc cho cơ thể ngay trên sàn nhà. Bài tập này vừa tập trung vào ngực dưới, vừa kích hoạt chuỗi cơ sau (mông, đùi sau). Việc sàn nhà giới hạn biên độ chuyển động cũng giúp bảo vệ vai tối đa.
– Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối.
– Đẩy hông lên cao và giữ cố định ở tư thế glute bridge.
– Thực hiện động tác đẩy tạ đơn hoặc tạ đòn như bình thường.
– 3 – 4 sets x 8 – 15 lần.
Ảnh: State of Fitness
Resistance band decline push-up
Đây là bài hít đất với chân đặt trên ghế cao hoặc bục, tạo góc chúc người xuống tương tự như decline press.
– Đặt chân lên ghế, tay chống dưới sàn.
– Vòng dây kháng lực qua lưng và giữ hai đầu dây dưới bàn tay để tăng độ nặng.
– Giữ khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân người và siết chặt mông để tránh võng lưng dưới.
– Thực hiện động tác hít đất như bình thường.
– 3 sets x 10 – 15 lần.
Ảnh: Bodylastics
Dips ngả về trước
Dips không chỉ dành cho tay sau. Chỉ cần một thay đổi nhỏ về tư thế, nó sẽ giúp bạn xây dựng ngực dưới. Đây là bài tập dùng trọng lượng cơ thể cực tốt để tạo độ sâu cho rãnh ngực dưới.
– Thay vì giữ người thẳng đứng, hãy hơi chúi người về phía trước, thu cằm về phía ngực và hơi mở khuỷu tay sang hai bên.
– 3 – 4 sets x 6 – 15 reps.
Ảnh: OriGym
Bài tập ngực Jackhammer pushdown
Đây là một biến thể độc đáo từ bài triceps pushdown, nhưng được điều chỉnh để cô lập cơ ngực. Bài tập này tạo áp lực liên tục từ cáp giúp cơ ngực dưới luôn trong trạng thái căng nhất, mang lại cảm giác “bơm” cơ cực đại.
– Đứng trước máy cáp, mở rộng khuỷu tay sang hai bên và nghiêng thân người về phía trước.
– Sử dụng cơ ngực để nhấn thanh đòn xuống theo hướng chúc xuống đất.
– 3 – 4 sets x 12 – 20 reps.
Bài tập ngực cơ dưới High-to-low cable fly
Nếu bạn muốn sự sắc nét, đây là bài tập không thể bỏ qua. Cáp giữ cho cơ ngực dưới được kéo giãn dưới tải trọng và hoạt động mạnh mẽ ở vị trí cuối cùng.
– Đặt hai ròng rọc ở vị trí cao nhất.
– Đứng tiến về phía trước một chút, hai tay kéo cáp theo hình vòng cung từ trên cao xuống phía trước bụng.
