Những động tác nào có thể thay thế bài tập Bulgarian Split Squat mà vẫn đem lại hiệu quả tốt? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bulgarian split squat là một trong những bài tập mà các gymer vừa yêu vừa ghét. Nó giúp phát triển sức mạnh từng chân, đánh mạnh vào cơ đùi trước và mông, nhưng cũng mang đến sự thách thức trong từng rep tập. Với nhiều người, chỉ riêng việc giữ thăng bằng khi chân sau đặt cao đã đủ khó.
Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cho mỗi bên chân một cách hiệu quả, nhưng không muốn mỗi buổi tập chân là cuộc chiến với sự mất thăng bằng, hãy để ELLE Man giúp bạn với 5 bài tập thay thế Bulgarian split squat giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp mà thân thiện hơn với người tập.
Bulgarian split squat tuy không đơn giản khi thực hiện, nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho phần thân dưới của bạn là điều không thể chối cãi:
– Sức mạnh cho từng chân: Giúp cân bằng hai bên cơ thể, cải thiện hiệu suất vận động trong và ngoài phòng gym.
– Biên độ chuyển động lớn: Chân sau nâng lên cho phép phần hông và gối chân trước được gập sâu hơn, buộc cơ đùi và mông làm việc mạnh mẽ hơn.
– Thân thiện với khớp: Bạn không cần sử dụng mức tạ nặng để đạt được hiệu quả, điều này giúp bảo vệ cho phần lưng dưới mà vẫn xây dựng được sức mạnh thân dưới.
– Ứng dụng thực tế cao: Hỗ trợ các chuyển động như chạy nước rút, bật nhảy, leo cầu thang hay đứng lên từ tư thế thấp.
Tuy nhiên, chính yêu cầu về tư thế, sự khó chịu và đòi hỏi thăng bằng cao lại khiến nhiều người bỏ cuộc. Nếu bạn muốn một lựa chọn khác dễ tiếp cận hơn mà không đánh đổi kết quả, hãy xem xét những tiêu chí sau:
– Tập cho từng chân.
– Tác động mạnh vào đùi và mông.
– Ổn định hơn.
– Dễ điều chỉnh.
Ảnh: Muscle & Strength
5 BÀI TẬP THAY THẾ CHO BULGARIAN SPLIT SQUAT
Front-Foot Elevated Split Squat
Ở bài tập này, bạn hãy đặt chân trước lên một bục cao khoảng 5-10 cm. Việc nâng cao chân trước cho phép hông và đầu gối gập sâu hơn, mô phỏng đúng biên độ chuyển động của Bulgarian split squat nhưng với sự ổn định cao hơn nhiều vì chân sau vẫn chạm đất.
Khi tập, bạn chú ý giữ thân người thẳng, kiểm soát quá trình hạ người và đạp mạnh bằng bàn chân trước.
Thực hiện 3 – 4 sets x 10 – 15 reps/chân
Ảnh: Testosterone Nation
Bài tập Barbell Front-Racked Reverse Lunge
Với biến thể Reverse lunge này đặt tạ ở tư thế front rack trên xương đòn, từ đó chuyển trọng tâm. Việc bước lùi giúp làm giảm áp lực lên khớp khối, trong khi vị trí đặt tạ phía trước buộc cơ core phải gồng thật chắc để giữ lưng thẳng.
Bạn cần giữ khuỷu tay cao, ngực mở và không vội vàng khi bước, đạp mạnh chân trước để trở về vị trí đứng.
Thực hiện: 3 sets x 6 – 8 reps/chân
Ảnh: Train Fitness
Trap Bar Split Squat
Thay vì thanh tạ đòn barbell hay tạ đơn bình thường, bạn có thể thử đổi qua thanh tạ dạng trap bar cho bài Split squat. Trap bar giúp phân bổ tạ đều ở vị trí thấp hơn, gần trọng tâm cơ thể. Điều này làm giảm áp lực lên lưng dưới và giúp bạn giữ thăng bằng cực tốt ngay cả khi tập nặng.
Bạn hãy giữ thân người thẳng và hạ người cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Thực hiện: 3 – 4 sets x 8 – 12 reps/chân.
Ảnh: PAIN FREE PERFORMANCE TRAINING
Zercher Split Squat
Zercher split squat là biến thể buộc cơ core và lưng trên của bạn phải được giữ chắc. Bạn sẽ giữ thanh tạ ở khuỷu tay. Ở vị trí này, trọng tâm bị đẩy về phía trước giúp bạn dễ dàng giữ thân người thẳng đứng, biến nó thành bài tập cực kỳ ăn vào đùi trước và dễ cân bằng hơn.
Khi đặt thanh tạ ở khuỷu tay, hãy siết chặt tạ vào sát người, giữ ngực mở và hạ người có kiểm soát.
Thực hiện: 3 sets x 8 reps/chân.
Ảnh: Train With Cuz
Bài tập Hatfield Split Squat
Khi sử dụng safety squat bar và đặt tay bám vào khung giá đỡ để hỗ trợ, bạn sẽ giữ được thăng bằng tốt hơn và có thể tập trung hoàn toàn vào lực đạp đứng lên. Cách tập này đặc biệt hiệu quả để phát triển cơ đùi trước và cơ mông, đồng thời hỗ trợ phục hồi khả năng ổn định cơ thể. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những người gặp hạn chế về khớp vai khi squat với thanh đòn truyền thống.
Tuy nhiên, bạn chỉ dùng tay để giữ ổn định, đừng dùng tay để kéo người lên.
