| Nội dung chính:
– Ngáy không chỉ gây phiền toái mà còn có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ hoặc thiếu ngủ mạn tính.
– Thay đổi thói quen sinh hoạt như ngủ nghiêng, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu và kiểm soát cân nặng có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngáy.
– Nếu ngáy kéo dài hoặc kèm theo triệu chứng bất thường, bạn nên thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. |
Ngáy xảy ra khi luồng không khí đi qua cổ họng trong lúc ngủ khiến các mô mềm trong cổ họng rung lên, tạo ra âm thanh thô có thể rất to và khó chịu. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn của người bên cạnh. Quan trọng hơn, ngáy có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) hoặc thiếu ngủ mạn tính.
Ngoài ra, một số yếu tố như ngủ nằm ngửa hoặc uống rượu gần giờ đi ngủ cũng có thể làm tình trạng ngáy trở nên trầm trọng hơn.
Thói quen sinh hoạt, đặc biệt là cách bạn ngủ, có ảnh hưởng lớn đến tình trạng ngáy. Những điều chỉnh đơn giản dưới đây có thể giúp cải thiện tình trạng này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Ngủ nghiêng
Nằm ngửa có thể khiến lưỡi tụt về phía sau, cản trở luồng không khí. Trong khi đó, ngủ nghiêng giúp giữ lưỡi và các mô họng không bị tụt xuống chèn ép đường thở như khi nằm ngửa, từ đó giúp không khí lưu thông dễ dàng, giảm tiếng ngáy và hạn chế ngưng thở khi ngủ.
2. Ngủ đủ giấc
Người trưởng thành nên ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ ngáy, vì khi cơ thể mệt mỏi, các cơ ở cổ họng dễ giãn lỏng hơn, làm tăng khả năng tắc nghẽn đường thở.
3. Nâng cao đầu giường để cải thiện tình trạng ngáy
Kê cao đầu giường vài centimet có thể giúp giảm ngáy bằng cách giữ đường thở thông thoáng hơn.
Bạn có thể sử dụng gối cao hoặc các dụng cụ nâng đầu giường để tăng độ cao phù hợp.
4. Sử dụng miếng dán mũi hoặc dụng cụ nong mũi
Miếng dán mũi có thể được dán lên sống mũi để mở rộng đường thở, giúp bạn thở dễ dàng hơn và giảm ngáy.
Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ nong mũi ngoài. Đây là một dải cứng đặt trên mũi, bắc qua hai lỗ mũi giúp giảm lực cản của luồng không khí và cải thiện hô hấp.
Ngoài ra, còn có dụng cụ nong mũi bên trong, được đặt trực tiếp vào lỗ mũi, cũng mang lại hiệu quả tương tự.
5. Hạn chế hoặc tránh uống rượu trước khi ngủ
Cố gắng tránh uống rượu ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ, vì rượu làm các cơ ở cổ họng giãn lỏng, gây ngáy.
Ngoài ra, rượu còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu có liên quan đến việc rút ngắn giấc ngủ REM, giai đoạn quan trọng giúp hình thành trí nhớ và giấc mơ.
6. Tránh dùng thuốc an thần trước khi ngủ
Nếu bạn đang sử dụng thuốc an thần, hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn phù hợp.
Ngừng dùng thuốc an thần trước khi ngủ có thể giúp giảm ngáy, vì giống như rượu, thuốc này cũng làm các cơ ở cổ họng giãn lỏng.
7. Bỏ hút thuốc để cải thiện tình trạng ngáy
Hút thuốc là một thói quen có thể khiến tình trạng ngáy nặng hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Một tổng quan nghiên cứu năm 2014 ghi nhận mối liên hệ giữa việc hút thuốc và sự trầm trọng của rối loạn này, dù vẫn cần thêm bằng chứng để khẳng định rõ ràng.
Nếu bạn đang có ý định bỏ thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn các phương pháp hỗ trợ phù hợp, như kẹo cao su hoặc miếng dán nicotine.
8. Duy trì cân nặng hợp lý có thể cải thiện tình trạng ngáy
Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, kiểm soát cân nặng có thể giúp cải thiện tình trạng ngáy. Mô dư thừa quanh cổ họng có thể làm cản trở luồng không khí, giảm cân có thể giảm bớt áp lực này.
Một số cách đơn giản để hỗ trợ kiểm soát cân nặng:
– Ăn khẩu phần nhỏ hơn, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và giảm calo hoặc carbohydrate thừa
– Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
– Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể và an toàn
9. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
Ngáy là tình trạng rất phổ biến. Theo American Academy of Sleep Medicine, gần một nửa số người sẽ trải qua tình trạng này vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.
Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan. Ngáy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và người bên cạnh, đồng thời cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc thăm khám bác sĩ và áp dụng các phương pháp điều trị phù hợp có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Mặc dù nhiều người có thể cải thiện tình trạng ngáy nhờ thay đổi lối sống hoặc can thiệp y khoa, nhưng hiện nay vẫn chưa có kết luận rõ ràng về hiệu quả lâu dài của tất cả các phương pháp điều trị.
________
Bài: Thùy Dung
Tham khảo: Healthline
