Muốn sở hữu bắp tay trước săn chắc và rõ nét, điều quan trọng không chỉ nằm ở cường độ mà còn ở việc lựa chọn đúng bài tập. Dưới đây là những gợi ý từ ELLE Man giúp bạn tối ưu hoá quá trình tập luyện và nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Khi lặp đi lặp lại các bài tập bắp tay trước quen thuộc, bạn có thể cảm thấy nhàm chán, đặc biệt nếu đã tập luyện lâu năm. Trên mạng có rất nhiều biến thể bài tập bắp tay, nhưng không phải cái nào cũng hiệu quả. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp rõ nét, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác ấn tượng giúp bắp tay trước của bạn thêm săn chắc.
Đây là một bài tập kinh điển, nhưng bạn có thể không thực hiện đúng kỹ thuật. Nhiều người thường tì khuỷu tay lên đùi để tạo lực đẩy dễ hơn, vô tình làm giảm hiệu quả cô lập cơ — điều cốt lõi của bài tập này. Để đạt được sự co cơ tối đa, bạn cần tập trung tuyệt đối vào từng chuyển động, điều không phải ai cũng thực hiện nghiêm túc.
Thay thế bằng: Spider Curl
Với spider curl, bạn cần một chiếc ghế điều chỉnh để cố định cơ thể. Động tác này giúp cô lập bắp tay hiệu quả tương tự concentration curl, đồng thời giảm thiểu tối đa khả năng “ăn gian” trong quá trình tập luyện.
Ảnh: Mirafit
2. Wide grip barbell curl
Đây là bài tập mà gần như ai cũng từng thử qua. Tuy nhiên, nếu bạn cầm thanh tạ quá rộng, lực tác động lên cơ bắp tay trước sẽ không được tối ưu. Việc này khiến bạn khó siết cơ mạnh ở điểm đỉnh và khó nâng được mức tạ tốt nhất.
Thay thế bằng: Shoulder Width Barbell Curl
Cách khắc phục rất đơn giản: bạn chỉ cần điều chỉnh khoảng cách tay cầm ngang bằng vai. Tư thế này giúp các nhóm cơ làm việc hiệu quả hơn và hỗ trợ siết tối đa trong từng rep.
Ảnh: Men’s Health
3. Cross – body hammer curl bắp tay
Đây là một động tác khá phổ biến, nhưng việc đưa tạ chéo qua thân khiến vai bị xoay trong quá mức — một vị trí không lý tưởng để co cơ hiệu quả.
Thay thế bằng: Regular Hammer Curl
Thay vì đưa tạ chéo, bạn nên giữ chuyển động dọc theo thân người. Hammer curl theo trục thẳng không chỉ an toàn hơn cho khớp vai mà còn giúp bạn tập trung tối đa vào pha hạ tạ — yếu tố quan trọng để phát triển phần cơ tay mong muốn.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Seated ez – bar curl
Khi bạn ngồi, phạm vi chuyển động của cơ bắp tay trước bị hạn chế đáng kể. Thanh tạ dễ chạm vào đùi, khiến bài tập mất hiệu quả và không tận dụng được tối đa lực cơ.
Thay thế bằng: Standing EZ-Bar Curl
Để đạt được độ căng cơ tốt nhất, bạn nên chuyển sang tư thế đứng. Bài tập này cho phép thực hiện đầy đủ biên độ chuyển động, từ đó tối ưu hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp tay trước.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Biceps pushup bắp tay
Bài chống đẩy bắp tay thực tế không tạo nhiều áp lực lên cơ tay trước. Dù bạn đặt tay ra sao, phần lớn lực đẩy vẫn đến từ ngực và tay sau, khiến bài tập này kém hiệu quả cho mục tiêu phát triển bắp tay.
Thay thế bằng: Chin-Up
Nếu bạn cần một bài tập bắp tay sử dụng trọng lượng cơ thể và không có thiết bị hỗ trợ, chin-up là lựa chọn lý tưởng. Với tư thế tay ngửa (lòng bàn tay hướng vào), bài tập này buộc cơ tay trước phải hoạt động mạnh khi bạn kéo người vượt qua xà.
