Vời bắp tay sau, bạn nên thực hiện bao nhiêu động tác mới tuần? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Ở mặt sau cánh tay, cơ tam đầu – hay cơ tay sau – giữ vai trò then chốt trong việc tạo nên độ dày và sức mạnh cho phần trên cánh tay. Nhóm cơ này chiếm tới 2/3 tổng kích thước bắp tay và tham gia hầu hết các động tác đẩy như bench press, push up hay shoulder press. Bên cạnh các bài compound, việc bổ sung thêm một vài bài tập cô lập giúp tối ưu kích thước và khả năng phát lực của cơ tam đầu. Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu bài tập cho nhóm cơ này, và liệu tập quá nhiều có phản tác dụng? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Câu trả lời ngắn gọn là 3 bài tập cô lập mỗi tuần. Theo nghiên cứu, hầu hết các nhóm cơ bắp cần tối thiểu 3 bài tập/tuần, với mức tối ưu là khoảng 20 set tổng cộng.
Tuy nhiên, cơ tay sau tham gia vào hầu hết các bài tập đẩy, do đó, bạn cũng sẽ tập luyện nó khi thực hiện các bài tập compound tác động ngực và vai. Việc tập nhiều bài cô lập hơn sẽ dẫn đến quá tải không cần thiết, có thể phản tác dụng.
Ảnh: Unsplash
3 NHÓM BÀI TẬP CƠ TAY SAU BẠN CẦN
Để có được sự phát triển tối ưu, ba bài tập bạn chọn nên bao gồm các yếu tố dưới đây. Điều này đảm bảo bạn tác động toàn diện đến cả ba đầu (long, lateral, medial head) của cơ tay sau.
Nhóm tải nặng – Maximum load
Khớp khuỷu tay là một khớp khá nhạy cảm, dễ bị căng khi chịu tải quá mức trong các bài tập cô lập. Đây là lúc các bài tập compound nên được áp dụng.
Ví dụ:Close-Grip Bench Press
Vị trí tay hẹp hơn sẽ nhấn mạnh vào cơ tay sau, đồng thời vẫn cho phép bạn nâng tải trọng nặng hơn hầu hết các động tác cô lập. Kết quả là huy động cơ bắp lớn hơn, tăng thời gian chịu áp lực, và cuối cùng là tăng trưởng.
– Nằm trên ghế, siết cơ bụng và mông, đẩy vai xuống ghế.
– Nắm thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn vai. Độ rộng tay cầm sẽ tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, nhưng khuỷu tay không được chìa quá xa sang hai bên.
Các bài tập này khai thác tối đa độ duỗi căng của cơ tay sau.
Ví dụ:Lying Overhead Extension
Bạn sẽ cảm thấy tay sau căng sâu ở vị trí thấp nhất, tác động đặc biệt mạnh vào đầu dài (long head). Đây là đầu lớn và dày nhất của cơ tam đầu.
– Nắm tạ đơn, nằm ngửa trên ghế
– Giữ cơ bụng siết chặt, tránh cong lưng quá mức và từ từ hạ tạ ra sau đầu.
– Đẩy khuỷu tay hướng về trần nhà, tránh để khuỷu tay bị bè ra ngoài. Hãy để cẳng tay vuông góc với mặt đất ở vị trí thấp nhất.
– Duỗi thẳng khuỷu tay để đẩy tạ lên, siết cơ tay sau.
– Thực hiện 3 – 4 sets × 10 – 15 reps, sử dụng tạ nhẹ hơn so với bài 1
Ảnh: Muscle & Strength
Nhóm co cơ tối đa – Maximum contraction
Đây là những bài tập trung vào độ siết cuối biên độ.
Ví dụ: Cable Triceps Kickback
Thực hiện các động tác này vào cuối buổi tập tay. Mặc dù mệt mỏi có thể khiến bạn phải sử dụng tải nhẹ hơn, nhưng bạn vẫn có thể đạt được lợi ích tối đa. Để tối ưu hóa, hãy chọn máy cáp thay vì tạ tự do, vì cáp giúp giữ cơ bắp chịu áp lực trong suốt chuyển động.
– Đứng ở tư thế chân trước chân sau, gập người nhẹ, giữ vai cao hơn hông để bảo vệ lưng dưới.
– Nắm tay cầm cáp, kéo khuỷu tay lên và ra sau, giữ cánh tay trên song song với mặt đất trong suốt hiệp.
– Duỗi thẳng khuỷu tay, không để cánh tay trên di chuyển hoặc lắc lư. Siết chặt cơ tay sau ở vị trí duỗi thẳng.
– Hạ tạ có kiểm soát 2 giây.
– Thực hiện: 3 – 4 sets x 12 – 15 reps
Ảnh: Men’s Health
TẬP NHIỀU CƠ TAY SAU CÓ MANG LỢI KẾT QUẢ TỐT HƠN?
Câu trả lời ngắn gọn là không. Việc nhồi nhét quá nhiều cái bài tập cô lập sẽ khiến lợi ích giảm dần, đặc biệt khi bạn đã sử dụng chúng rất nhiều cho các bài tập đẩy khác. Khi volume tập thêm một cách vô tội vạ sẽ khiến tăng số lượng volume rác, tăng mệt mỏi cho hệ thần kinh, đồng thời giảm khả năng phục hồi và làm chậm quá trình tiến bộ của bạn.
Thay vào đó, bạn hãy tập trung thực hiện 3 loại bài tập trên chất lượng nhất có thể sẽ mang lại hiệu quả vượt trội so với việc cố gắng thêm nhiều sets
