Nhiều người cho rằng tập cardio có thể dẫn đến tình trạng mất cơ. Liệu quan niệm này có đúng không? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trong giới tập luyện, hiếm có chủ đề nào gây tranh cãi dai dẳng như câu hỏi: “Liệu cardio có làm mất lượng cơ mà bạn đang tích lũy?” Người thì khuyên chạy bộ trước buổi tập, người thì tuyên bố tuyệt đối không cardio trước leg day, còn một bộ phận tin rằng chỉ cần chạy vài kilomet là bao nhiêu công sức tăng cơ sẽ lãng phí. Thực tế cardio không có tác động xấu như vậy, bởi khoa học đã chỉ ra rằng nó giúp tim mạch khỏe giúp bạn phục hồi tốt hơn, tập nặng hơn và duy trì phong độ lâu dài. Cùng ELLE Man giải đáp bí ẩn này, và nên tập cardio khi nào để tối ưu mục tiêu.
Quan niệm cardio giết chết cơ bắp không đến từ phòng thí nghiệm mà xuất phát từ tư duy cũ. Nhiều người tập lâu năm coi cardio là kẻ thù. Họ tin rằng nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp, cardio là lãng phí thời gian, và nó chỉ cần thiết để giảm mỡ nhanh trong giai đoạn siết cơ (cutting phase).
Sự phân chia quan điểm này ngày càng mạnh mẽ vào đầu những năm 2000 khi văn hóa thể hình tách biệt thành hai nhóm rõ rệt. Những người tập cardio không muốn cơ bắp to, và những người tập muốn to nhất có thể.
Những điều này khiến cardio trong một thời gian bị gắn mác xấu, không tốt cho việc tăng cơ.
Ảnh: Pexel
Cardio giúp tăng cơ như thế nào?
Cardio không phải là nhân vật phản diện trong hành trình xây dựng cơ bắp của bạn. Khi được lập trình và thực hiện tốt, nó là một công cụ hỗ trợ giảm mỡ, cải thiện phục hồi và tăng khả năng vận động.
Đốt mỡ và cải thiện thể lực
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ trong khi giữ cơ, cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy việc kết hợp tập luyện sức mạnh với cardio sau tập giúp cải thiện thành phần cơ thể tốt hơn so với chỉ tập sức mạnh, mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh. Khi glycogen cạn sau buổi tạ, cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ hiệu quả hơn.
Các bài cardio cường độ thấp và ổn định như đi bộ dốc hoặc đạp xe nhẹ gần như không ảnh hưởng đến sức mạnh hay khả năng tăng cơ. Ngược lại, chúng còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm cảm giác đau mỏi (DOMS), giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những yếu tố này giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và phát triển hiệu quả hơn.
Sức khỏe tim mạch được cải thiện
Sức khỏe tim mạch tốt hơn đồng nghĩa với khả năng tập luyện được cải thiện. Điều này có nghĩa là bạn có thể phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp, từ đó tăng được tổng volume bài tập và giúp duy trì hoạt động lâu hơn.
Ảnh: Pexel
Tầm quan trọng của thời điểm tập
Cardio không tự động làm chậm quá trình phát triển cơ bắp, nhưng thời điểm là tất cả. Việc tập cardio cường độ cao trước buổi tập tạ sẽ phản tác dụng. Nếu nhảy ngay vào các bài chạy nước rút, chạy leo dốc hoặc chạy đường dài trước khi tập tạ, bạn sẽ bắt đầu buổi tập tạ trong trạng thái mệt mỏi. Điều này gây ra vấn đề lớn, đặc biệt đối với các bài tập compound cần nỗ lực tối đa. Khi đó hệ thần kinh (CNS) của bạn đã mệt mỏi một phần, lượng glycogen dự trữ bị giảm, sức mạnh và khả năng phát lực cũng bị giảm.
Khi cardio và tập sức mạnh diễn ra sát nhau, với tần suất cao, không được sắp xếp khoa học, cơ thể của bạn không thể thích nghi với hai loại hình tập khác nhau dẫn đến việc suy giảm sự phát triển của cơ bắp, sức mạnh và sức bền.
Vấn đề không phải là tránh cardio, mà hãy chọn thời điểm phù hợp. Do đó, thêm hoạt động này sau buổi tập tạ sẽ biến nó thành công cụ hỗ trợ phục hồi, cải thiện thể lực và thành phần cơ thể.
Ảnh: Pexel
Thời điểm nên tập cardio phù hợp mục tiêu
– Nếu mục tiêu là giảm mỡ: Bạn hãy tập cardio sau buổi tạ hoặc các buổi riêng biệt. Vì đã dùng hết glycogen trong lúc tập tạ, nên bạn có thể khai thác hiệu quả nguồn chất béo. Cardio lúc đói vào buổi sáng hay ngày nghỉ có thể tăng cường thâm hụt calo, miễn là bạn phục hồi tốt.
– Nếu mục tiêu là tăng cơ: Bạn hãy tập cardio sau buổi tạ hoặc ngày nghỉ. Năng lượng của bạn cần tập trung cho sự phát triển cơ bắp. Đừng làm cạn kiệt CNS bằng cardio cường độ cao trước. Bạn cũng có thể bổ sung 1 – 2 buổi cardio LISS ngắn để duy trì thể lực.
– Nếu mục tiêu là sức bền: Bạn hãy ưu tiên tập cardio trước tập tạ sau, hoặc vào ngày xen kẽ. Tập tạ lúc này nhằm tăng sức bền cơ, tránh chấn thương.
