Cả đi bộ và chạy bộ đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và sự lựa chọn giữa hai hình thức này phụ thuộc vào mục tiêu, khả năng di chuyển và sở thích cá nhân của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trên thực tế, cả đi bộ và chạy bộ đều mang đến những lợi ích khác nhau. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu lợi ích và hạn chế của hai phương pháp này để chọn được hình thức luyện tập phù hợp với mục tiêu của bạn.
1. Lợi ích cho tim mạch
Đi bộ và chạy đều là những bài tập thể dục nhịp điệu tim mạch, hay còn gọi là “cardio”. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà các nhà nghiên cứu đã chỉ ra:
– Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh
– Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa hoặc quản lý các bệnh mãn tính
– Tăng cường sức khỏe tim mạch, góp phần kéo dài tuổi thọ cho bạn.
Tập thể dục tim mạch không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn có lợi cho tinh thần. Một nghiên cứu cho thấy cả chạy và đi bộ có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm. Nó giúp bạn giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Bên cạnh đó, cảm giác thành công khi hoàn thành bài tập thể dục cũng nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin của bạn.
Ảnh: Tư liệu
2. Đi bộ có tốt hơn chạy không?
Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như chạy bộ, nhưng mỗi hình thức tập luyện đều có những ưu điểm riêng.
Một nghiên cứu cho thấy chạy bộ đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ. Bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm được 1 pound. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, chạy bộ là lựa chọn tốt hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc không thể chạy, đi bộ vẫn là một hình thức tập luyện hiệu quả. Đi bộ phù hợp cho hầu hết mọi cấp độ thể chất và có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách an toàn.
Đi bộ nhanh từ 3 mph (4.8km/h) trở lên có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với đi bộ thông thường. Đi bộ sức nhanh thường được coi là từ 3mph đến 5mph một giờ, nhưng một số máy đi bộ có thể đạt tốc độ từ 7 đến 10mph một giờ.
Đi bộ với tốc độ 4,5 mph/giờ đốt cháy năng lượng tương đương với chạy bộ với tốc độ 4,5 mph/giờ trong cùng khoảng thời gian. Vì vậy, để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, bạn có thể thử tăng tốc độ trong hai phút, sau đó giảm tốc và lặp lại mỗi hai phút.
Đi bộ không đốt năng lượng nhanh như chạy. Vì thế, để tiêu hao cùng một lượng calo như chạy, bạn sẽ phải đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn. Nhưng đi bộ vẫn là bài tập hiệu quả để nâng cao nhịp tim, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Ảnh: Unsplash
3. Đi bộ với tạ vest
Đi bộ với áo vest có trọng lượng sẽ giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện. Việc này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn nâng cao hiệu quả của bài tập đi bộ. Để giữ an toàn, hãy đảm bảo rằng áo vest nặng không quá 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn vẫn có thể duy trì tư thế đi bộ đúng cách.
Nếu bạn đang tìm kiếm cách khác để giảm cân hoặc làm săn chắc cơ bắp, hãy thử đi bộ xen kẽ. Tăng tốc độ trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 1-2 phút) trước khi giảm tốc độ lại. Phương pháp này không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức bền. Hoặc bạn có thể sử dụng những quả tạ tay nhẹ mỗi khi đi bộ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và vai.
4. Đi bộ lên dốc
Phương pháp này có thể đốt cháy một lượng calo tương tự như chạy bộ. Nếu bạn duy trì tốc độ đi bộ giống như trên đường bằng thì việc đi bộ lên dốc sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể chọn khu vực đồi núi hoặc sử dụng máy đi bộ với chức năng nâng dốc. Bắt đầu với độ nghiêng thấp và tăng dần độ nghiêng lên 5%, 10% hoặc 15% mỗi lần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần tăng độ nghiêng lên tới 15% để tránh chấn thương.
5. Lợi ích và rủi ro của đi bộ và chạy bộ
Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và lấy lại vóc dáng. Bạn có thể đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, đây là một bài tập có tác động cao, có thể gây khó khăn cho cơ thể hơn các bài tập có tác động thấp như đi bộ. Ước tính hàng năm có khoảng 50% người chạy bộ gặp chấn thương khiến họ không thể tiếp tục chạy.
Nếu bạn là người chạy bộ, bạn có thể thực hiện việc tăng dần cường độ, không tăng tốc độ chạy quá nhanh và nên thực hiện tập luyện các bài tập khác đan xen trong tuần để giảm áp lực lên cơ thể.
Cả đi bộ và chạy đều là những hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần để tốt cho sức khỏe của bạn.
Đi bộ là một lựa chọn thông minh nếu bạn mới tập thể dục và mong muốn có được vóc dáng cân đối. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc đốt cháy calo nhanh hơn, hãy thử chạy bộ. Bên cạnh đó, hãy luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn có các vấn đề bệnh lý đang được điều trị.
