Push-pull-legs là cách tập luyện hoàn hảo dành cho nam giới yêu thích gym. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập luyện
Push-pull-legs là dạng bài tập toàn thân được thiết kế để tác động ở hầu hết mọi nhóm cơ bằng cách tuân theo một định dạng đơn giản: vào một ngày nhất định trong tuần, bạn chỉ tập các cơ đẩy ở thân trên (đẩy), các cơ kéo ở thân trên (kéo) hoặc toàn bộ thân dưới (chân). Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết sau.
Lịch tập dạng push-pull-leg (PPL) đặc biệt thích hợp cho những người kinh nghiệm, hiểu rõ mục tiêu và những gì họ mong đợi từ buổi tập. Đây là phương pháp tập luyện cân bằng, hiệu quả với mục tiêu thẩm mỹ. Ngoài ra, PPL tốt cho những ai tập các nhóm cơ cường độ cao, vì bạn có 2 ngày nghỉ cho nhóm cơ đó. PPL sẽ phù hợp cho những người tập 5 – 6 ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu không có đủ thời gian tập luyện và không thể dành ít nhất 3 ngày mỗi tuần, thì bạn nên tập theo lịch full body hay upper-lower. Những người mới bắt đầu tập gym cũng nên đợi trước khi theo phương pháp này, vì bạn cần phải thành thạo các bài tập cơ bản trước tiên.
Ảnh: Unsplash
II. GỢI Ý NGÀY KÉO – PULL DAY
1. Bài kéo ngang nặng
Hãy bắt đầu buổi tập với một bài kéo ngang cho phép bạn kéo trọng lượng nặng. Bằng cách mở đầu với bài row, bạn cũng kích hoạt cơ xô ngang, tạo sự thuậnlợi cho các bài tập tiếp theo.
Khi cơ xô ngang của bạn đã hoạt động, hãy tiếp tục với một bài tập cho các cơ kéo dọc. Điều này sẽ đảm bảo bạn sẽ tập luyện cơ lưng rộng.
Sets & reps: Kéo xà 3 sets thực hiện tối đa. Các biến thể kéo dọc với cáp: 3 sets, 8-10 reps/set, nghỉ 2 phút giữa mỗi set.
Bài tập gợi ý: Kéo xà, các biến thể lat pulldown.
3. Bài kéo từng bên tập luyện
Row là một động tác tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của vai. Với bài tập kéo row thứ hai này, hãy tập cho cả cơ core của bạn, thêm một số động tác xoay hoặc chống xoay (anti-rotation) vào chuyển động.
Bắp tay trước của bạn đã hoạt động trong suốt các bài tập lưng, vì vậy chúng đã được khởi động và sẵn sàng cho bài tập cô lập. Bạn cũng đã khiến bắp tay trước làm việc với mức tạ lớn ở các bài tập lưng, vì vậy hãy tập trung vào kỹ thuật và chọn mức tạ nhẹ phù hợp.
Bài tập gợi ý: Dumbbell curl, barbell curl, hammer curl.
5. Bài tập luyện bắp tay trước thứ hai
Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp tay trước thêm nữa, hãy thực hiện bài tập thứ năm. Lần này, hãy cố gắng thay đổi góc cánh tay trên so với thân mình, di chuyển nó ra phía sau hay trước để kích thích bắp tay trước theo một cách hơi khác.
Ưu tiên ngày kéo trước ngày tập đẩy sẽ giúp bạn giữ sức mạnh đẩy trong khi vẫn xây dựng một vóc dáng cân đối, mạnh mẽ. Điều này cũng sẽ giúp bạn bảo vệ khỏi chấn thương vai.
1. Bài tập luyện đẩy nặng
Bắt đầu với một bài tập đẩy ngang nặng sẽ kích thích ngực cũng như giúp thử thách cơ tay sau của bạn.
Hãy thêm một bài đẩy, lần này từ một góc cánh tay trên khác so với thân người. Ngực và vai sẽ được tác động ở một góc khác, đồng thời vẫn sử dụng mức tạ lớn để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn bắt đầu với bài đẩy nghiêng ở bài một, hãy chuyển sang đẩy ngang.
Bài tập gợi ý: dumbbell incline press, machine press.
3. Bài tập luyện vai
Hai bài đẩy đầu tiên của bạn đã kích thích ngực, với vai của bạn tham gia hỗ trợ. Do đó vai bạn đã mệt sau hai bài đó. Ở bài tập vai thứ ba này, hãy tập trung tăng số reps cao hơn và đi hết phạm vi chuyển động.
Kết thúc buổi đẩy với bài tập cho tay sau thông qua động tác duỗi cùi chỏ. Cơ tay sau của bạn đã được tham gia vào các bài trước, vì vậy chúng đã được khởi động và sẵn sàng.
Bài tập gợi ý: Trap bar deadlift, barbell deadlift, sumo deadlift, dumbbell Romanian deadlift
2. Bài tập luyện sức mạnh gối
Bây giờ hãy tập trung vào việc kết hợp chuyển động ở đầu gối. Lưu ý rằng hông và mông của bạn vẫn sẽ được hoạt động, mặc dù bài tập chân thứ hai này bắt đầu sử dụng cơ đùi trước nhiều hơn.
