Hành trình xây dựng hình thể săn chắc chưa bao giờ dễ dàng. Đó là sự kết hợp giữa lộ trình luyện tập khoa học, phân bổ hợp lý cho từng nhóm cơ, cùng yêu cầu khắt khe về kỹ thuật để hạn chế chấn thương. Đến với ELLE Man Việt Nam, Trí Thịt Bòa (Trí Phan) – một cái tên quen thuộc trong cộng đồng fitness – đã chia sẻ những nguyên tắc tập luyện của anh xoay quanh năm nhóm cơ chính, từ đó giúp nam giới tối ưu kết quả và giữ vững sự bền bỉ trên hành trình hình thể.
trí thịt bòa
CÁCH TẬP LUYỆN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN trí thịt bòa
Cấu trúc cơ ngực bao gồm ngực trên, giữa và dưới. Các bài như Push-Up hoặc Flat Bench Press thường tác động chủ yếu vào phần giữa và dưới. Nếu chỉ thực hiện loạt bài tập này, ngực dễ mất cân đối, khiến phần trên kém phát triển và tổng thể thiếu đầy đặn.
Theo Trí Thịt Bòa, nguyên tắc quan trọng là phân bổ đều khối lượng tập cho cả ba vùng, đồng thời ưu tiên ngực trên do đây là nhóm cơ khó kích hoạt hơn. Anh thường ưu tiên Incline Dumbbell Press vì khả năng kiểm soát tốt hơn, cho phép mở rộng biên độ chuyển động. Ngoài ra, Trí Thịt Bòa vẫn sử dụng Barbell Bench Press để tối đa hóa sức mạnh, và chọn Dips với thân người nghiêng nhẹ về trước nhằm tập trung lực vào phần ngực dưới.
Ảnh: DAINGO Studio
CHIẾN LƯỢC TẬP LUYỆN THÂN DƯỚI
Chiều cao là yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến kỹ thuật khi tập thân dưới, đặc biệt với các bài Squat. Người có chân dài thường gặp khó khăn trong việc kiểm soát biên độ, dễ mắc lỗi đầu gối vượt quá mũi chân. Trong khi đó, người thấp hơn có lợi thế với chuyển động ngắn hơn, đồng thời ít xảy ra sai lệch kỹ thuật.
Trí Thịt Bòa khuyến nghị người mới nên tập cùng huấn luyện viên để điều chỉnh tư thế phù hợp với cấu trúc cơ thể, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương. Cá nhân anh cũng thường sử dụng block kê gót nhằm hỗ trợ độ ổn định, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối trong suốt chuyển động.
Trong giáo án thân dưới, Trí ưu tiên các bài Squat, Deadlift và Hip Thrust – những động tác nền tảng giúp phát triển sức mạnh và hình thể một cách toàn diện.
Ảnh: DAINGO Studio
CƠ BỤNG SĂN CHẮC trí thịt bòa
Muốn cơ bụng lộ rõ múi, yếu tố tiên quyết là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Việc tập trung vào cardio như đi bộ, đạp xe hoặc chơi thể thao sẽ giúp người tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Khi mỡ thừa được kiểm soát, múi cơ sẽ hiện rõ và phản hồi tốt hơn với bài tập siết cơ.
Cơ bụng tham gia vào phần lớn các bài tập thể hình. Vì thế, việc rèn luyện nhóm cơ này có thể đặt vào cuối buổi tập để tối ưu hiệu suất mà không ảnh hưởng đến sức mạnh tổng thể.
Với Trí Thịt Bòa, anh tập cơ bụng một cách hệ thống. Với bụng trên, anh bắt đầu từ Sit Up – bài tập cơ bản nhưng hiệu quả. Khi vùng core đủ khỏe, anh nâng cấp lên Hollow Body Hold để tăng khả năng siết và kiểm soát lực căng. Với bụng dưới, anh ưu tiên L-sit – động tác yêu cầu sức mạnh lõi và sự ổn định cao. Sự kết hợp có chủ đích này giúp Trí Thịt Bòa phát triển cơ bụng toàn diện.
Ảnh: DAINGO Studio
CƠ VAI MẠNH MẼ
Cơ vai là nhóm cơ dễ chấn thương do đặc tính chịu tải lớn. Việc sử dụng mức tạ quá nặng hoặc thực hiện sai kỹ thuật, đặc biệt trong các bài tập cường độ cao, có thể dẫn đến tổn thương nghiêm trọng.
Để giảm thiểu rủi ro, khởi động kỹ lưỡng là điều bắt buộc. Đây là bước giúp khớp vai linh hoạt hơn, sẵn sàng đáp ứng các chuyển động mạnh trong buổi tập.
Theo Trí Thịt Bòa, Dips và Dumbbell Shoulder Press là các động tác rất tốt để phát triển cơ vai. Tuy nhiên, cả hai đều tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu vượt quá biên độ an toàn (quá góc 90 độ) hoặc khi cơ thể không đủ sức kiểm soát tạ ở những lần lặp cuối.
Vì thế, với người mới hoặc khi sử dụng mức tạ lớn, nên giới hạn biên độ ở mức an toàn – dừng tại góc 90 độ – để duy trì hiệu quả mà vẫn bảo vệ tốt khớp vai.
Ảnh: DAINGO Studio
PHÁT TRIỂN BẮP TAY TOÀN DIỆN
Với bắp tay trước, Trí Thịt Bòa lựa chọn bài Dumbbell Curl với tư thế đứng, giúp kiểm soát lực tốt hơn và tập trung tối đa vào nhóm cơ mục tiêu. Đối với tay sau, anh ưu tiên Triceps Push Down sử dụng dây thừng, đồng thời luôn giữ khuỷu tay cố định, thực hiện đủ biên độ và giữ điểm siết từ 1–2 giây để tăng hiệu quả kích hoạt cơ.
Về lịch tập, Trí Thịt Bòa không tách riêng một buổi cho nhóm cơ tay. Theo anh, phần cơ này đã được tác động gián tiếp qua các bài tập ngực, vai và lưng. Anh chọn tích hợp thông minh: tập tay trước sau các buổi kéo (như hít xà, Cable Row), và tay sau sau các buổi đẩy (Bench Press, Shoulder Press). Cách phân bổ này giúp tiết kiệm thời gian, đồng thời đảm bảo các nhóm cơ được phát triển cân đối.
