| Nội dung chính:
– Cholesterol cao làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát bằng lối sống phù hợp.
– Chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn có thể cải thiện chỉ số mỡ máu trong vài tuần đến vài tháng.
– Duy trì thói quen lành mạnh lâu dài vẫn là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe tim mạch. |
Nhiều nam giới đang đối mặt với tình trạng cholesterol toàn phần cao, vượt mức an toàn. Điều này làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Ngoài yếu tố di truyền không thể kiểm soát, bạn vẫn có thể can thiệp thông qua lối sống, đặc biệt là chế độ ăn và luyện tập. Tuy nhiên, tốc độ thay đổi lượng cholesterol sẽ khác với cách chúng ta thường nghĩ. Hãy cùng tìm hiểu với ELLE Man qua bài viết sau.
CHOLESTEROL THAY ĐỔI THẾ NÀO KHI ĂN UỐNG VÀ TẬP LUYỆN?
Điều này còn phụ thuộc vào các bạn thực hiện. Ví dụ, cơ thể bạn dễ dàng phản ứng gần như ngay lập tức khi điều chỉnh chế độ ăn và bắt đầu tập luyện, đặc biệt ở cách gan xử lý cholesterol. Những thay đổi tích cực có thể bắt đầu trong vài ngày. Tuy nhiên, để các chỉ số thể hiện rõ trên xét nghiệm máu, bạn cần từ vài tuần đến vài tháng.
Nếu chưa nắm rõ các chỉ số cơ bản, bạn nên thực hiện xét nghiệm lipid máu để đánh giá toàn diện tình trạng mỡ trong cơ thể. Xét nghiệm này bao gồm LDL, HDL, cholesterol toàn phần và triglyceride. Đối với nam giới, mức LDL lý tưởng nên duy trì dưới ngưỡng 100 mg/dL.
Khi chỉ thay đổi chế độ ăn
Việc giảm chất béo bão hòa, tăng lượng chất xơ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm cholesterol trong khoảng 3 – 12 tuần. Dĩ nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng giống nhau. Chất xơ hòa tan, có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và trái cây, đóng vai trò quan trọng hơn. Loại này giúp ngăn hệ tiêu hóa hấp thụ cholesterol. Bạn nên bổ sung khoảng 10 – 25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, các chế độ ăn tốt cho tim mạch có thể là lựa chọn phù hợp. Ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh và thay thịt đỏ bằng cá. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Thay vì quy định cụ thể món ăn, DASH tập trung vào mục tiêu dinh dưỡng như tăng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sản phẩm ít béo. Đồng thời, chế độ này khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường. Sau 8 tuần, người theo DASH cải thiện HDL và giảm 8,8% nguy cơ tích tụ mảng bám trong 10 năm.
Khi chỉ tập luyện
Nếu chỉ tập trung vào tập luyện, bạn cũng có thể thấy sự thay đổi trong vòng 3 – 12 tuần, tương tự như khi chỉ điều chỉnh chế độ ăn. Tập luyện giúp tăng HDL, có vai trò loại bỏ LDL trước khi chúng hình thành mảng bám nguy hiểm trong động mạch.
Tuy nhiên, có một điều kiện quan trọng: tập luyện cần đạt cường độ trung bình đến cao. Các nghiên cứu cho thấy bạn cần tiêu hao khoảng 1000 – 1200 calo mỗi buổi tập để tạo ra sự thay đổi rõ rệt. Chúng ta có thể lựa chọn các buổi tập dài với cường độ thấp hoặc ngắn với cường độ cao. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn, kết hợp cả cardio và tập sức mạnh, có thể giúp cải thiện chỉ số mỡ máu chỉ sau 4 – 8 tuần.
Khi kết hợp ăn uống và tập luyện
Kết hợp cả chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Hai yếu tố này có thể giúp giảm LDL khoảng 30%. Trong đó, chế độ ăn đóng góp khoảng 20% và tập luyện khoảng 10%. Điều quan trọng là duy trì lối sống lành mạnh trong thời gian dài, thay vì chỉ thay đổi ngắn hạn.
CHOLESTEROL THAY ĐỔI NHƯ THẾ NÀO KHI SỬ DỤNG THUỐC?
Trong một số trường hợp, nam giới vẫn cần sử dụng thuốc để kiểm soát cholesterol, đặc biệt khi LDL vượt 190 mg/dL, có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc điểm canxi động mạch cao. Thuốc có thể mang lại hiệu quả nhanh hơn so với thay đổi lối sống, với những cải thiện ban đầu chỉ sau một tuần và đạt hiệu quả tối đa sau khoảng 8 tuần. Tuy nhiên, ngay cả khi dùng thuốc, chế độ ăn và tập luyện vẫn là nền tảng không thể thay thế.
YẾU TỐ KHÁC BẠN CẦN LƯU Ý LÀ GÌ?
Bên cạnh ăn uống và tập luyện, bạn nên xem xét thói quen hút thuốc và uống rượu. Hút thuốc có liên quan đến việc tăng LDL và giảm HDL, đồng thời gây tổn thương thành mạch máu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Trong khi đó, việc tiêu thụ rượu ở mức cao, trên 30 gram mỗi ngày (tương đương hơn 2 ly tiêu chuẩn), có thể gây tác động tiêu cực rõ rệt đến cholesterol và sức khỏe tim mạch.
| • Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại lipid không hòa tan trong nước, trong máu. Cholesterol có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể như tham gia vào quá trình hoạt động của các tế bào thần kinh cũng như hoạt động sản xuất hormone, giúp cơ thể hoạt động và phát triển bình thường.
• Cholesterol cao ảnh hưởng thế nào?
Cholesterol cao khiến các mảng bám tích tụ trong thành mạch, làm hẹp và cứng động mạch, từ đó cản trở lưu thông máu. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Sự khác biệt giữa LDL và HDL là gì và vì sao lại quan trọng?
LDL (cholesterol xấu) mang cholesterol đến các mô và có thể tích tụ trong thành mạch, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Ngược lại, HDL (cholesterol tốt) giúp vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để đào thải, góp phần bảo vệ hệ tim mạch. |
_________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health
