Chạy bộ không chỉ là môn thể thao, mà còn là hành trình rèn luyện thể chất và tinh thần. Với Nhan Phúc Vinh, chạy bộ cũng là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Nam diễn viên không chỉ ghi dấu ấn qua những vai diễn trên màn ảnh, mà còn chinh phục hàng loạt giải chạy uy tín, đặc biệt là Ironman 140.6 tại Hàn Quốc.
Trò chuyện cùng ELLE Man Việt Nam, Nhan Phúc Vinh đã chia sẻ góc nhìn sâu sắc về chạy bộ và những trải nghiệm cá nhân trên hành trình tập luyện của mình.
Xin chào Nhan Phúc Vinh! Trước và sau mỗi buổi chạy, anh thường duy trì thói quen nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
Nhan Phúc Vinh: Trước khi chạy, Vinh sẽ ăn nhẹ, khởi động kỹ nhằm giảm chấn thương và giúp cơ thể sẵn sàng. Vinh cũng thường để điện thoại và công việc sang một bên để toàn tâm chạy bộ.
Kết thúc buổi chạy, Vinh thả lỏng và giãn cơ. Trong 30 phút tiếp theo, Vinh bổ sung nước và dùng bữa đầy đủ carb, protein. Đây là quy trình Vinh duy trì đều đặn để đạt hiệu quả cao nhất.
Theo anh, người mới chạy bộ thường mắc phải những sai lầm nào?
Nhan Phúc Vinh: Vinh cho rằng ai cũng có thể mắc sai lầm, không riêng người mới chạy. Nhiều người bắt đầu quá hưng phấn, chạy hết tốc lực, dễ mất sức, ảnh hưởng cơ bắp và tinh thần. Một lỗi khác là tăng cường độ quá nhanh. Chúng ta chỉ nên tăng 10-15% mỗi tuần để tránh chấn thương và suy giảm đề kháng. Ngoài ra, nhiều người bỏ qua khởi động, dinh dưỡng, giãn cơ hoặc massage. Đây cũng là điều cần tránh nếu muốn tập hiệu quả.
Nghỉ ngơi cũng quan trọng. Cơ thể cần 12-24 tiếng, có khi đến 72 tiếng để phục hồi sau buổi tập nặng. Hiểu rõ tác động bài tập sẽ giúp lên kế hoạch nghỉ hợp lý.
Vinh nghĩ sai lầm là điều khó tránh, nhưng nếu chủ động tìm hiểu, ai cũng có thể luyện tập an toàn và bền vững.
Bí quyết kiểm soát tốc độ và hơi thở của anh khi chạy để tránh đuối sức là gì?
Nhan Phúc Vinh: Mỗi người có giới hạn khác nhau, nên chúng ta cần hiểu rõ cơ thể mình để tập phù hợp.
Việc điều hòa hơi thở và tốc độ cũng tuỳ hình thức chạy. Với buổi tập nặng, nhịp thở sẽ gấp hơn. Ngược lại, chạy ở ngưỡng Zone 2 (60-70% nhịp tim tối đa) phù hợp cho người mới duy trì lâu dài.
Trước khi chạy, nên khởi động kỹ rồi bắt đầu nhẹ nhàng. Khi nhịp tim tăng, giữ tốc độ và hơi thở ổn định để tránh hụt hơi và chạy hiệu quả hơn.
Vinh nghĩ sai lầm là điều khó tránh, nhưng nếu chủ động tìm hiểu, ai cũng có thể luyện tập an toàn và bền vững. (Ảnh: NVCC)
Theo anh, người mới nên ưu tiên điều gì trong dinh dưỡng và nghỉ ngơi để phục hồi tốt hơn?
Nhan Phúc Vinh: Trong thể thao, bên cạnh dinh dưỡng trước, trong và sau buổi tập, thì quá trình nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng lớn hơn. Bên cạnh đó, giấc ngủ là yếu tố không thể bỏ qua.
Với Vinh, kiểm soát lượng carb, protein và rau củ nạp vào mỗi ngày luôn là ưu tiên. Khi cường độ vận động tăng hoặc công việc căng thẳng, Vinh cố gắng ngủ đủ giấc, tìm lại sự tĩnh tâm bằng thiền định. Các phương pháp như chườm lạnh, massage chân cũng được Vinh áp dụng để đảm bảo thể trạng tốt nhất.
Người nghệ sĩ thường có lịch trình không cố định. Anh có chiến lược để duy trì thói quen chạy bộ đều đặn?
Nhan Phúc Vinh: Thực tế, không có chiến lược cố định để duy trì tập luyện đều đặn. Cuối năm 2023, khi chuẩn bị thi Ironman tại Hàn Quốc, Vinh đã dành nhiều tháng tập luyện. Trong ba tháng quay phim, Vinh phải vừa đảm bảo công việc, vừa duy trì 12-15 tiếng tập mỗi tuần. Có ngày Vinh dậy từ 4 sáng để tập, có hôm chuyển sang buổi tối. Nếu quay sáng hoặc chiều muộn, Vinh tranh thủ đầu trưa.
Vinh nhận ra, không chỉ nghệ sĩ mà bất kỳ ai làm việc với lịch trình biến động đều gặp khó khăn trong việc duy trì luyện tập. Nhưng nếu quyết tâm, ai cũng có thể đạt được mục tiêu.
Là một người yêu thích vận động, anh chọn giày chạy bộ như thế nào?
Nhan Phúc Vinh: Vinh chạy cả road, trail và địa hình nên tiêu chí chọn giày cũng khác nhau. Với chạy road cự ly ngắn, Vinh chọn giày nhẹ, mỏng để cảm nhận mặt đất tốt hơn. Chạy dài thì ưu tiên đế ổn định để hỗ trợ nhịp chạy.
Theo Vinh, quan trọng nhất là kích thước và độ thoải mái. Chạy trail nên chọn giày rộng hơn để tránh phồng rộp khi vận động lâu. Với chạy road, chỉ cần dư nhẹ một chút là đủ.
Hiện nay nhiều mẫu giày hỗ trợ độ nảy, đẩy lực, nhưng với người mới, nên ưu tiên đế êm để đảm bảo an toàn và dễ thích nghi.
Vinh nhận ra, không chỉ nghệ sĩ mà bất kỳ ai làm việc với lịch trình biến động đều gặp khó khăn trong việc duy trì luyện tập. Nhưng nếu quyết tâm, ai cũng có thể đạt được mục tiêu. (Ảnh: NVCC)
Trang phục chạy bộ lý tưởng với anh cần đáp ứng tiêu chí gì?
Nhan Phúc Vinh: Với Vinh, trang phục chạy cần nhẹ, thoáng khí, ôm vừa cơ thể và không gây cọ xát, cản trở chuyển động.
Tùy vào mục tiêu và giải chạy, Vinh sẽ chuẩn bị thêm dụng cụ. Ví dụ khi chạy trail, Vinh chọn áo khoác mỏng, thoáng khí, chắn gió và chống mưa tốt. Trong điều kiện lạnh, Vinh ưu tiên trang phục giữ ấm nhưng vẫn thoát mồ hôi hiệu quả.
Đâu là những món phụ kiện mà anh luôn mang theo mỗi khi chạy?
Nhan Phúc Vinh: Khi chạy bộ, Vinh mang theo đồng hồ thể thao để theo dõi hiệu suất, dây đo nhịp tim nhằm kiểm soát trạng thái cơ thể, và tai nghe giúp tăng cảm hứng, giữ nhịp chân ổn định.
Với buổi tập cường độ cao, Vinh luôn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ. Ngoài ra, kính râm và kem chống nắng cũng giúp Vinh bảo vệ mắt và da khi vận động ngoài trời.
Ngoài cải thiện thể lực, chạy bộ giúp anh tái tạo tinh thần và cảm xúc thế nào?
Nhan Phúc Vinh: Với Vinh, chạy bộ là một dạng thiền động giúp bản thân vơi đi âu lo. Khi chạy, Vinh tập trung vào nhịp tim, hơi thở hay cơn đau tập luyện, từ đó những áp lực khác lắng xuống. Ngoài ra, khi vượt qua những cột mốc gian nan, Vinh cảm thấy biết ơn sự cổ vũ của đồng đội, khán giả và cả cơ thể đã giúp mình chạm tới giới hạn và có thêm trải nghiệm thú vị.
Chạy bộ cũng dạy Vinh cách buông bỏ, chấp nhận giới hạn, lắng nghe cơ thể và đưa ra quyết định sáng suốt hơn.
Vinh tin mọi môn thể thao đều tạo ra hormone giúp ta sống tích cực hơn. Đó là món quà quý giá, cũng là lời nhắc nhở chúng ta phải hiểu và chấp nhận giới hạn cơ thể để vận động an toàn.
Cảm ơn anh đã dành thời gian cùng ELLE Man Việt Nam!
