Gợi ý những cách chia lịch tập luyện phù hợp với bạn
Bài EM Digital Editor
| Nội dung chính:
– Chọn lịch tập phù hợp với thời gian, mục tiêu và thể trạng sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả lâu dài thay vì chạy theo giáo án phức tạp.
– Full-body phù hợp người mới hoặc ít thời gian, upper/lower lý tưởng cho 4 buổi mỗi tuần, còn push/pull/leg dành cho người tập thường xuyên hơn.
– Dù theo phương pháp nào, nguyên tắc quan trọng nhất vẫn là tập đều các nhóm cơ lớn, phục hồi hợp lý và tăng tiến cường độ theo thời gian. |
Cơ thể chúng ta là một cỗ máy phức tạp, với hơn 600 cơ bắp hoạt động liện tục để giúp hoạt động. Do đó, khi tập luyện, bạn cần có những lịch tập cụ thể, tác động đến các nhóm cơ nhất định để giúp chúng khỏe hơn và phát triển. Tùy vào thời gian biểu cá nhân, cường độ và lịch sử tập luyện… mà sẽ có những cách tập khác nhau. ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 3 cách chia lịch tập dành cho người mới đến nâng cao.
I. BẠN NÊN TẬP LUYỆN NHỮNG NHÓM CƠ NHƯ THẾ NÀO?
Một cách mà bạn có thể sắp xếp các nhóm cơ trên cơ thể là chia thành 2 nhóm: nhóm cơ chính và cơ phụ.
– Nhóm cơ chính là những cơ phụ trách việc nâng đẩy lớn gồm cơ ngực, lưng (cơ lat, cơ tram), cơ mông, đùi trước, đùi sau.
– Nhóm cơ phụ hỗ trợ tất cả các chuyển động bởi các cơ chính của cơ thể. Chúng bao gồm: cơ vai, tay trước, tay sau, cơ core.
– Nhóm cơ nhỏ gần như luôn hoạt động trong các bài tập tăng cường sức mạnh: cơ cẳng tay, bắp chân, cầu vai.
Trong quá trình tập luyện, bạn luôn cần tập luyện những nhóm cơ chính lớn. Vì nếu làm tốt, chúng ta sẽ tác động đến tuyến tập luyện các nhóm cơ phụ và các nhóm cơ nhỏ.
Khi lựa chọn cách chia lịch tập, bạn không cần suy nghĩ quá phức tạp. Mỗi phương pháp đều đã được chứng minh hiệu quả và phù hợp với những mục tiêu khác nhau. Điều quan trọng là xác định bạn có thể tập bao nhiêu buổi mỗi tuần, đồng thời muốn ưu tiên phát triển nhóm cơ nào. Dù chọn giáo án ra sao, hãy nhớ mục tiêu chung vẫn là vận động toàn diện cơ thể. Mỗi nhóm cơ đều nên được kích hoạt ở một mức độ nhất định. Chỉ cần duy trì điều đó một cách đều đặn, bạn sẽ từng bước xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
II. CHIA LỊCH TẬP LUYỆN FULL-BODY
Bạn sẽ tập luyện gần như tất cả các cơ trong một buổi tập, trong đó bắt đầu tập trung hầu hết vào những nhóm cơ chính. Bạn sẽ kết hợp ít nhất một trong mỗi bài tập sau đây để tác động đến tất cả các nhóm cơ đó:
– Một bài kéo như dumbbell row để tập lưng
– Một bài tập đẩy ngang như chest press để tập ngực
– Một bài tập thân dưới như goblet squats để tập chân
Ưu điểm
Ưu điểm lớn nhất của cách chia này là sự đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó cũng tiết kiệm thời gian vì chỉ tập trung vào những chuyển động quan trọng nhất. Vì vậy, nếu bạn chỉ có thể đến phòng gym 1-2 lần một tuần, lịch tập kiểu full-body sẽ phù hợp cho bạn.
Nhược điểm
Phương pháp này đòi hỏi rất nhiều năng lượng vì nó chỉ tập trung vào những nhóm cơ lớn. Do đó, bạn không thể đẩy nặng nhất, nó sẽ không lý tưởng cho phát triển sức mạnh và tăng cơ. Ngoài ra, bạn sẽ cần thời gian nhiều hơn để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này rất tốt nếu bạn chỉ có thời gian tập 2-3 ngày một tuần, nhưng không quá lý tưởng nếu bạn muốn tần suất cao hơn.
III. CHIA LỊCH TẬP UPPER/LOWER
Với cách chia lịch tập này, bạn sẽ luân phiên rèn luyện phần thân trên và thân dưới. Nhờ phân bổ hợp lý, bạn vẫn còn đủ thời gian và thể lực để bổ sung thêm một số bài tập phụ trợ. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn đến phòng gym 4 buổi mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập, nên kết hợp đa dạng các bài tập phù hợp để tối ưu hiệu quả phát triển sức mạnh và thể hình.
Ngày thân dưới – lower
– Một bài tập gập hông như deadlift để tập cơ mông và đùi sau.
– Một bài tập tập trung vào đầu gối như goblet squat để tập cơ mông và đùi trước.
– Một bài tập cô lập chân nhắm vào một nhóm cơ bạn muốn, như leg extension cho cơ đùi trước hoặc hip thrust cho mông
– Một bài tập từng chân như lunges.
Ngày thân trên – upper
– Một bài kéo như cable row tập cơ lưng
– Một bài đẩy như incline press để tập ngực
– Một super-set tập tay như triceps push down – biceps curls
Ưu điểm
Phương pháp chia lịch tập này giúp bạn tác động đầy đủ hơn đến các nhóm cơ chính. Bạn có thể bổ sung thêm những bài tập phụ, cũng như các động tác đa hướng để phát triển cơ thể toàn diện hơn. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho quá trình phục hồi, bởi phần thân trên sẽ được nghỉ khi bạn tập thân dưới và ngược lại. Nhờ vậy, cơ thể có thời gian hồi phục tốt hơn, đồng thời cho phép bạn tăng tần suất tập luyện hiệu quả.
Nhược điểm
Bạn vẫn đang tập khá nhiều nhóm cơ chính trong một buổi tập, điều này có thể gây mệt cho các bài tập phụ được thêm vào cuối.
IV. CHIA LỊCH TẬP LUYỆN PUSH/PULL/LEG
Cách chia lịch push/pull/leg thực sự cho phép bạn tập mọi nhóm cơ từ mọi góc độ. Nếu bạn là một người thường xuyên đến phòng gym, cách chia lịch này thúc đẩy mọi nhóm cơ. Một ngày sẽ tập các cơ phần trên của bạn dùng để kéo, như lưng và cơ tay trước. Ngày tiếp theo sẽ dành cho các cơ đẩy thân trên ngực và cơ tay sau. Và ngày thứ ba sẽ dành riêng cho chân.
Ngày kéo – pull
– Một bài kéo ngang như row
– Một bài kéo dọc như lat pulldown
– Một bài bắp tay như hammer curl
Ngày đẩy – push
– Một bài đẩy ngang như bench press hay hít đất
– Một bài đẩy dọc như overhead press
– Một bài cơ tay sau như skull crusher
Ngày chân – leg
– Một bài gập hông như deadlift để tập cơ mông và đùi sau
– Một bài gập đầu gối như hack squats để tập cơ mông và đùi trước
– Một bài cô lập chân nhắm vào một nhóm cơ bạn muốn như leg extension hay hip thrust
– Một bài từng chân như lunges
Ưu điểm
Cách chia này cho phép bạn có nhiều thời gian hơn với mỗi nhóm cơ và tập được các nhóm cơ phụ.
Nhược điểm
Bạn cần đến phòng tập 5 – 6 lần/tuần để tập lịch này
|
– Sai lầm phổ biến nhất khi chia lịch tập khiến người mới khó tăng cơ là gì?
Sai lầm phổ biến nhất khi chia lịch tập khiến người mới khó tăng cơ là chọn giáo án quá phức tạp hoặc tập quá nhiều buổi nhưng không duy trì đều đặn, thiếu tăng tiến tải trọng và phục hồi đầy đủ.
– Làm sao để biết cơ thể đang cần nghỉ ngơi hay có thể tăng thêm tần suất tập luyện?
Bạn có thể tăng tần suất tập luyện khi cơ thể phục hồi tốt, ngủ ngon, hiệu suất buổi tập ổn định và ít đau mỏi kéo dài; ngược lại, nếu thường xuyên mệt mỏi, giảm sức mạnh, đau nhức lâu ngày hoặc mất động lực, đó là dấu hiệu nên nghỉ ngơi thêm.
– Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần để mỗi nhóm cơ được kích hoạt đủ cho tăng trưởng?
Để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tối ưu, mỗi nhóm cơ nên được kích hoạt khoảng 2 lần mỗi tuần, vì vậy đa số người tập sẽ phù hợp với lịch 3–5 buổi mỗi tuần tùy thời gian, khả năng phục hồi và cường độ tập luyện. |
________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Health