Cuộc sống hiện đại kéo chúng ta vào guồng quay sống nhanh, vội vã. Đôi khi, những bữa cơm nhà chậm rãi, thong thả lại là một điều xa xỉ. Hãy để ELLE Man gợi ý bạn những mẹo nấu ăn dinh dưỡng ngay cả khi bận rộn.
nấu ăn
1. Sơ chế thực phẩm cho nhiều bữa
Đi chợ trước mỗi bữa cơm vừa tốn thời gian vừa khiến bạn lúng túng vì không biết chọn gì. Chính vì thế, bạn nên lên thực đơn trước và mua thực phẩm đủ cho vài ngày. Đây là cách giúp bạn không mất công đi chợ, siêu thị nhiều lần mà đồ ăn vẫn đảm bảo độ tươi ngon khi trữ lạnh đúng cách. Bạn không nên mua nhiều thực phẩm và để quá lâu trong tủ lạnh. 2-4 ngày là khoảng thời gian cân đối vừa giữ được dinh dưỡng lại vừa tiết kiệm thời gian.
Bạn có thể mua cả rau ăn lá và củ, sau đó ưu tiên ăn rau ăn lá trước, ăn củ quả sau. Các phần rau bạn bỏ rễ, lá sâu, rửa sạch, để ráo, cắt khúc và để vào từng hộp phù hợp với từng bữa ăn. Các phần củ quả như cà rốt, khoai tây, bí ngô, ngô, dưa leo… cũng có thể áp dụng cách rửa sạch, gọt vỏ, cắt khúc và ưu tiên ăn các loại củ quả nhiều nước như dưa leo trước, ăn các loại củ ruột cứng sau vì chúng trữ được lâu hơn.
Việc sơ chế thực phẩm là một điều quan trọng nếu muốn nấu ăn nhanh chóng. (Ảnh: Tư liệu)
Đối với các phần thịt, cá, nếu muốn bảo quản trên ba ngày, hãy ưu tiên cấp đông. Khi ăn thịt, cá trong khoảng từ 1 – 3 hôm, bạn có thể cân nhắc trữ ngăn mát với nhiệt độ từ 0 độ tới 4 độ C. Phần thịt, cá cũng có thể làm sạch, cắt miếng vừa ăn và cất vào các hộp riêng biệt. Có một bí quyết là hãy chia sẵn định lượng ăn của một bữa trong từng hộp thay vì phân chia cảm tính.
Các loại trái cây cũng là thực phẩm nên được chuẩn bị trước nếu bạn muốn mang chúng đi làm, đi picnic, đi ăn nhẹ sau buổi tập gym. Chúng nên được gọt vỏ, cắt miếng hoặc tách múi như bưởi, cam, táo, bơ, dưa hấu, dưa lưới… nếu được chuẩn bị sớm và chia hộp cũng sẽ tiết kiệm cho bạn rất nhiều thời gian vào ngày hôm sau.
Ảnh: Unsplash
2. Chọn phương pháp chế biến nhanh nấu ăn
Nếu công việc và các hoạt động xã hội chiếm phần lớn thời gian trong ngày của bạn, hãy thử nấu ăn nhanh gọn với 15 phút – 20 phút thay vì kỳ công nhiều tiếng đồng hồ.
Những cách nấu ăn như luộc, hấp, áp chảo, xào, chiên thường có thời gian thực hiện ngắn hơn các phương pháp hầm, kho, om, rim, rang. Tùy vào nhu cầu ăn uống, bạn hãy chọn phương án phù hợp cho bữa ăn của mình. Những phần thịt băm, thịt xắt hạt lựu, thịt thái mỏng… giúp bạn chế biến nhanh hơn miếng thịt to, thịt cắt quân cờ. Nhìn chung, cá hay các loại hải sản thường chín nhanh hơn thịt, rau ăn lá chín nhanh hơn củ quả.
Các món như salad, gỏi… có thời gian chế biến nhanh chóng hơn những món cầu kỳ khác. Một đĩa salad cơ bản với trứng luộc, cà chua, quả oliu, phô mai tươi, rau xà lách, đậu Hà Lan, dưa leo, thịt nguội, cá ngừ hộp… hay một đĩa salad trái cây với táo, nho, đào, hạnh nhân, mật ong, sẽ giúp bữa ăn lạ miệng hơn mà không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị.
Ảnh: Unsplash
3. Chọn thực phẩm thay thế
Nếu như bạn quá bận bịu mà vẫn muốn ăn cơm nhà, hãy chọn thực phẩm cùng nhóm dinh dưỡng nhưng cách nấu ăn nhanh hơn. Ví dụ ăn mì gạo, bánh đa, bún sẽ nhanh hơn nấu cơm. Hoặc cùng là nhóm tinh bột và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nhưng việc chần các loại mì gạo, bánh đa và bún qua nước sôi chỉ mất vài phút.
Bạn có thể nấu các món đơn giản như mì gạo, bánh đa, bún với cà chua và thịt băm hoặc nấu với tôm, cá cùng chút chất chua như me, sấu.
Món cá hồi áp chảo không làm tốn thời gian của bạn. (Ảnh: Unsplash)
4. Hầm xương cho món canh nhanh chóng nấu ăn
Bữa cơm có bát canh nóng hổi, đậm đà, dinh dưỡng lúc nào cũng ngon miệng hơn so với một bữa cơm rau, thịt. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian nấu canh.
Hãy tranh thủ ngày nghỉ để làm một nồi nước cốt hầm xương. Loại nước cốt này có thể trữ rất lâu trong tủ lạnh. Với ngăn đông, bạn có thể để trong vòng từ 1 – 3 tháng và với ngăn mát tủ lạnh là 5 – 6 ngày. Nước hầm xương lợn, xương gà, xương bò, xương cá và đầu tôm có cách làm vô cùng đơn giản. Hai loại xương cá và đầu tôm có thời gian ninh khoảng tầm 30 phút, xương gà có thời gian ninh từ 2 – 4 tiếng và các loại xương như xương bò, xương heo là 5 – 8 tiếng hoặc lâu hơn.
Món hầm xương làm tuy lâu nhưng có thể để dành để nấu canh, nấu xúp, nấu các món nước đổi bữa. (Ảnh: Tư liệu)
Xương bạn rửa sạch, nướng qua cho thơm. Nước ninh đầu tiên khoảng 30 phút sẽ có nhiều bọt và cặn bẩn bạn có thể đổ đi và ninh lần hai. Từ lần hai, bạn thả vào nồi nước ninh một tới hai củ cà rốt, chút tiêu hạt, gừng, hành tây, rễ rau mùi, rễ hành, hành tím… tất cả phần gia vị này nướng vàng (trừ xương gà) giúp nồi nước xương thơm hơn. Bạn châm nước ngập mặt xương, ninh nhỏ lửa từ từ và không thêm muối để nhiệt rút hết chất ngọt trong xương.
Khi nước xương đã óng ánh màu vàng hoặc nâu, các loại gia vị thả vào đã mềm nhừ, bạn vớt xương, để nước dùng nguội và bảo quản lạnh. Nước xương khi đun nóng chỉ cần thả rau, củ, nấm là chúng ta đã có bát canh nhiều chất dinh dưỡng.
5. Nấu một lần, ăn nhiều lần
Nếu bạn thích món hầm, kho thì hãy thử nấu một lần với định lượng nhiều để chia nhỏ cho các bữa. Một nồi bò hầm rượu vang, một nồi cá kho dưa hay một nồi thịt kho tàu đầy ắp sẽ giúp bạn vừa đổi món cho bữa cơm vừa không cần nấu thức ăn mới mỗi bữa ăn.
