Protein được xem là dưỡng chất chủ lực giúp duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, chúng ta nên bổ sung protein trước hay sau khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu?
Trên thực tế, không có một công thức chung cho tất cả trong việc nạp protein, bởi quan trọng nhất là sự duy trì đều đặn. Nếu bạn vốn không nạp đủ lượng chất này thì thời điểm sử dụng cũng chẳng có ý nghĩa. Trên thực tế, điều này không hề dễ dàng, đặc biệt khi bạn đang muốn tăng cơ.
Tuy nhiên, vẫn có những cách thông minh để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như dùng ly sinh tố protein mỗi ngày, hoặc thậm chí vài lần trong ngày. Vậy câu hỏi đặt ra là bạn nên uống sinh tố protein trước buổi tập để tăng năng lượng, hay sau tập để phục hồi cơ bắp? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trước đây, người ta tin rằng nên tiêu thụ protein trong vòng 2 giờ sau khi tập, nhưng nghiên cứu mới từ Trung tâm Y khoa Maastricht tại Hà Lan cho thấy cơ thể vẫn có thể tổng hợp khối cơ trong nhiều giờ sau khi vận động.
Giai đoạn sau tập, khi cơ bắp bắt đầu phục hồi và tái tạo, khoảng thời gian này có thể kéo dài lên đến 24 giờ hoặc hơn. Tức là việc nạp protein ngay lập tức sau khi tập không còn là điều bắt buộc như trước kia.
Tuy nhiên, uống sinh tố protein trước khi tập có thể khiến bạn no bụng và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. Vì thế, bạn nên dùng sản phẩm khi cần bữa nhẹ trước buổi vận động.
Để tối ưu hiệu quả, hãy chắc rằng sinh tố của bạn có thêm tinh bột, chẳng hạn như chuối hoặc trái cây, và sữa bò hoặc sữa đậu nành (thay vì sữa yến mạch) để hỗ trợ hấp thụ protein tốt hơn. Nếu muốn tăng hàm lượng chất này trong thực phẩm, bạn có thể cho thêm sữa chua Hy Lạp và bơ hạt.
Ảnh: Tư liệu
Nên nạp bao nhiêu protein xung quanh thời điểm tập luyện?
Tùy theo mức độ vận động, khuyến nghị chung là chúng ta nên tiêu thụ từ 20-30g protein sau mỗi buổi tập, và tiếp tục bổ sung đều đặn trong suốt cả ngày.
Mặc dù chưa có giới hạn cụ thể cho lượng protein sau khi tập, lý tưởng nhất là chia đều lượng chất này trong ngày, khoảng 3 tiếng một lần thay vì dồn hết vào một bữa duy nhất.
Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?
Lượng protein mỗi người cần phụ thuộc vào mục tiêu thể hình, độ tuổi và mức độ vận động.
Khuyến nghị cơ bản chỉ là khoảng 0,4g protein trên mỗi kg trọng lượng, đủ để duy trì sự sống, nhưng không đủ cho người muốn tăng cơ. Đối với mục tiêu phát triển cơ bắp, bạn nên sử dụng khoảng 1,8–2,2g/kg.
Ví dụ: Một người đàn ông nặng khoảng 82 ký muốn tăng cơ cần khoảng 145g protein mỗi ngày. Nghe có vẻ nhiều, nhưng nếu chia nhỏ thành 3 bữa chính khoàng 40g và hay bữa phụ hoặc sinh tố 20g thì hoàn toàn khả thi.
Ảnh: Unsplash
4. Mẹo tăng lượng protein hiệu quả
– Hãy chuẩn bị sẵn các món giàu protein như salad gà, trứng luộc vào đầu tuần, và dự trữ thanh protein hoặc đồ uống có chất dinh dưỡng này.
– Đừng bỏ qua nguồn protein thực vật.
– Hãy đưa chất dinh dưỡng này vào mọi bữa ăn trong ngày bằng cách cho thêm bột protein không mùi.
Ảnh: Unsplash
5. Những lưu ý thêm
– Bên cạnh đó, hãy nhìn tổng thể bữa ăn của bạn. 1/3 đĩa là protein, phần còn lại nên có rau củ và ngũ cốc. Ngoài ra, carb và chất béo cũng thiết yếu để cơ thể hoạt động bình thường và duy trì năng lượng. Nếu bạn cắt giảm carb quá mức, cơ thể sẽ dùng chính cơ bắp của chúng ta để chuyển hóa. Điều này đi ngược với mục tiêu tăng cơ.
– Để phát triển thể hình một cách toàn diện và bền vững, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn luôn đa dạng, đầy đủ các nhóm chất và vitamin, đồng thời duy trì lối sống khoa học với giấc ngủ chất lượng và vận động đều đặn. Protein là nền móng, nhưng chính sự hài hòa dinh dưỡng mới là điều nuôi dưỡng cơ thể bạn khỏe mạnh lâu dài.
