Trước khi leo núi, cơ thể bạn cần được rèn luyện ra sao?
Bài
Trước khi leo núi, cơ thể bạn cần phải chuẩn bị những gì để đảm bảo độ bền và sức mạnh? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Khi nói đến thể lực leo núi, có hai yếu tố cốt lõi cần tập trung: sức bền tim mạch và thể lực. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho chuyến phiêu lưu phía trước.
Bạn không cần chạy marathon để leo núi, nhưng sức bền là yếu tố sống còn. Điều thú vị là phần lớn mọi người lại tập quá nặng khi muốn cải thiện sức bền, trong khi thực tế, cường độ phù hợp nên ở mức dễ chịu. Nguyên tắc đơn giản bạn cần ghi nhớ là vẫn có thể nói chuyện trong lúc tập. Có những cách để bạn cải thiện sức bền như sau:
1. Đi bộ
Hãy duy trì thói quen đi bộ đều đặn trong tuần và nếu có thể, dành cuối tuần cho những buổi đi bộ dài từ 3 tiếng trở lên. Khi thể lực khá hơn, bạn có thể đeo balo có tải nhẹ (tối đa khoảng 10 kg) hoặc áo tạ, kết hợp địa hình dốc. Nếu không có đường núi, bạn hoàn toàn có thể áp dụng nguyên tắc này với máy chạy bộ độ dốc trong phòng gym.
2. Chạy bộ
Chạy mang lại cảm giác tự do cho một số người, nhưng cũng là ác mộng với số khác. Nếu bạn không thích chạy, đừng ép bản thân. Đi bộ vẫn đủ hiệu quả. Nếu có chạy, hãy tăng dần khối lượng và giữ cường độ nhẹ để hạn chế chấn thương. Mục tiêu là 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-60 phút ở nhịp vừa nói chuyện vừa thở.
Ảnh: Unsplash
3. Đạp xe
Đây là lựa chọn tuyệt vời để tăng sức bền và hạn chế chấn thương vì không chịu tải trực tiếp. Bạn hãy cố gắng duy trì ít nhất một buổi dài khoảng 90 phút mỗi tuần để làm quen với việc vận động liên tục.
II. CẢI THIỆN SỨC MẠNH KHI LEO NÚI
Sức bền giúp bạn đi được xa, nhưng sức mạnh giúp bạn đi an toàn và bền bỉ hơn, đặc biệt khi phải mang theo balo, di chuyển trên địa hình dốc. Điều quan trọng là tập đúng nhóm cơ, đúng bài tập. Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút, là đủ.
1. Chuẩn bị cho chuyến leo núi: Squat và lunge
Squat và lunge là hai bài tập quen thuộc nhưng cực kỳ hiệu quả cho leo núi. Squat giúp tăng sức mạnh đùi trước và mông, đây là nhóm cơ chủ lực khi lên dốc. Lunge giúp mông và đùi sau chịu tải tốt hơn khi xuống dốc, đồng thời hỗ trợ ổn định khớp gối.
Bạn hãy thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 12 reps. Nếu thấy nhẹ, bạn có thể cầm tạ đơn, dùng áo tạ hoặc đơn giản là cho thêm đồ nặng vào balo.
Ảnh: Unsplash
2. Leo cầu thang
Cầu thang là cách tuyệt vời để bạn cải thiện sức mạnh cho chuyến leo núi. Bài tập này vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh. Bạn có thể đeo balo, bước lên xuống cầu thang để mô phỏng chuyển động thực tế trên núi.
Một cách tập hiệu quả là bước một chân lên bậc thứ hai, đưa chân còn lại lên đứng cùng bậc, rồi bước xuống tương tự. Thực hiện khoảng 25 reps cho mỗi set, nghỉ ngắn và làm tổng cộng 3 sets.
Ảnh: Greatist
3. Calf Raises
Bắp chân là nhóm cơ làm việc liên tục khi bạn leo núi, đặc biệt là đi lên dốc dài. Đứng trên mép bậc thang, để gót chân thả xuống thấp nhất có thể, sau đó nhón lên bằng mũi chân. Hạ xuống chậm rãi để kiểm soát chuyển động. Thực hiện 3 sets, mỗi set 10 – 20 reps. Khi đã quen, bạn có thể đeo balo hoặc tập một chân để tăng độ khó.
Ảnh: Renaissance Periodization
4. Core
Mang balo, giữ thăng bằng trên địa hình đá và đôi khi phải dùng tay hỗ trợ khi bạn bám trên đá đều đòi hỏi core khỏe. Crunch và plank là hai bài đơn giản nhưng rất hiệu quả. Thực hiện 3 sets crunch, mỗi set 25 rep, sau đó plank 1 phút. Nghỉ giữa các hiệp và tăng dần thời gian plank khi thể lực cải thiện.
