| Tóm tắt ý chính:
– Cardio và tập tạ đều cải thiện cholesterol theo cơ chế khác nhau, nên kết hợp cả hai là chiến lược tối ưu. – Cardio tác động nhanh đến mỡ máu, trong khi tập tạ hỗ trợ chuyển hóa và nâng cao hiệu quả của HDL. – Tập luyện chỉ hiệu quả bền vững khi đi cùng chế độ ăn khoa học và lối sống lành mạnh. |
Khi bác sĩ khuyên bạn tập luyện để kiểm soát cholesterol, câu hỏi đặt ra là nên lựa chọn cardio hay tập tạ? Thực tế, cả hai đều có tác động tích cực nhưng theo những cách khác nhau. Vì vậy giải pháp tối ưu là kết hợp cả hai để cải thiện lipid máu. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện có thể giúp giảm LDL (cholesterol xấu), giảm triglycerides và tăng HDL (cholesterol tốt). Dù mức thay đổi không quá lớn, đây là những cải thiện có ý nghĩa lâu dài, đặc biệt khi HDL là yếu tố khó cải thiện bằng thuốc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cardio tác động đến cholesterol như thế nào?
Cardio bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay đạp xe. Đây là nhóm bài tập có tác động trực tiếp và nhanh chóng đến mỡ trong máu. Ngay trong quá trình tập, cơ thể đã bắt đầu sử dụng triglycerides làm năng lượng. Về lâu dài, cardio giúp cải thiện cả LDL và HDL thông qua nhiều cơ chế sinh học.
Cardio thúc đẩy các enzyme phân giải chất béo trong máu, từ đó giúp giảm lượng lipid có hại. Đồng thời, nó tăng số lượng thụ thể LDL trên tế bào, giúp cơ thể “dọn dẹp” cholesterol xấu hiệu quả hơn trước khi chúng bị oxy hóa và gây tổn thương mạch máu. Một lợi ích quan trọng khác là cardio có thể thay đổi cấu trúc của LDL. Thay vì dạng nhỏ, đặc và dễ bám vào thành mạch, LDL lỏng và ít nguy hiểm hơn.
Đối với HDL, cardio có thể tăng khoảng 10% và cải thiện chức năng của loại cholesterol này. HDL đóng vai trò “dọn dẹp”, giúp vận chuyển cholesterol dư thừa ra khỏi mạch máu. Tập luyện còn giúp HDL hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình này.
Tập tạ tác động đến cholesterol như thế nào?
Tập tạ hay tập kháng lực cũng có khả năng tăng HDL tương đương cardio, đặc biệt khi được kết hợp trong cùng chương trình tập luyện. Một số nghiên cứu cho thấy tập tạ có thể cải thiện LDL, VLDL và triglycerides, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng.
Tuy nhiên, tập tạ có một lợi thế riêng. Đây là hình thức vận động liên quan đến quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp, vốn gắn liền với chuyển hóa protein. HDL là một dạng lipoprotein giàu protein, nên việc tập tạ có thể kích thích cơ chế này hoạt động hiệu quả hơn.
Các bài tập với cường độ từ thấp đến trung bình, khoảng 50–75% 1RM, được cho là giúp tăng hoạt động của các enzyme hỗ trợ HDL vận chuyển cholesterol về gan để xử lý.
Tập bao nhiêu để cải thiện cholesterol?
Để tạo ra sự thay đổi rõ rệt, bạn cần tiêu hao khoảng 1000 – 1200 calo mỗi tuần thông qua việc tập luyện. Bạn có thể tập lâu với cường độ thấp hoặc tập ngắn với cường độ cao. Ví dụ, nếu bạn nặng 82kg và thích đi bộ, thì đi bộ nhanh khoảng 50 phút, 5 buổi mỗi tuần là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả.
Thời lượng và tần suất tập càng cao, lợi ích càng rõ rệt. Chỉ cần tăng thêm một phút cho mỗi buổi tập cũng có thể cải thiện HDL theo thời gian. Tương tự, thêm một buổi cardio mỗi tuần có thể giúp giảm đáng kể triglycerides.
Với tập tạ, bạn nên tập 2 – 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi gồm 1 – 3 sets cho 8 – 10 bài tập, tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân và tay. Cường độ nên ở mức 40 – 80% 1RM, với thời gian nghỉ 2 – 3 phút giữa các set. Nếu duy trì đều đặn, bạn có thể bắt đầu thấy sự cải thiện chỉ sau 4-8 tuần.
Quan tâm đến chế độ ăn uống
Dù tập luyện mang lại nhiều lợi ích, tác động của nó lên LDL vẫn khiêm tốn so với chế độ ăn và thuốc. Cardio có thể giúp bạn giảm LDL khoảng 5 – 10%. Nhưng khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý, mức giảm có thể tăng lên đến 20 – 30%.
Ngay cả khi bạn tập một giờ mỗi ngày, vẫn còn 23 giờ còn lại ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Việc ăn uống khoa học, giảm mỡ cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin sẽ giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả hơn.
Không chỉ dừng lại ở việc cải thiện cholesterol, cả cardio và tập tạ còn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe tim mạch. Tập luyện giúp kiểm soát huyết áp, ổn định đường huyết, cải thiện cân nặng và tối ưu thành phần cơ thể. Tất cả những yếu tố này cộng lại sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và đây mới chính là mục tiêu quan trọng nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn có tình trạng cholesterol cao do yếu tố di truyền, thay đổi lối sống có thể chưa đủ để đưa các chỉ số về mức an toàn mà không cần dùng thuốc hạ lipid. Dù vậy, việc duy trì tập luyện và chế độ sống lành mạnh vẫn có ý nghĩa lớn, vì chúng có thể giúp giảm liều thuốc cần sử dụng và hỗ trợ kiểm soát bệnh hiệu quả hơn trong dài hạn.
______
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Men’s Health
