Đốt mỡ – tăng cơ bụng với 10 phút tập thể dục tại nhà

12/04/2020, 13:00 PM

Trong 10 phút ở nhà mỗi ngày vào mùa dịch bạn có thể làm gì? Uống 1 tách cà phê, đọc báo hay nằm suy nghĩ mình nên làm gì tiếp theo. Bạn đều có thể biến 10 phút trong ngày của mình trở nên ý nghĩa và có hiệu quả hơn bằng các bài tập thể dục tại nhà. Phòng tập dù đóng cửa cũng không thể ngăn được ý chí luyện tập thể dục của bạn phải không nào!

Hãy đứng dậy và thực hiện ngay các động tác của series bài tập thể dục tại nhà do chuyên gia thể hình Chris Heria giới thiệu cùng ELLE Man trong bài viết sau nhé!

Chúng ta sẽ có chuỗi 10 bài tập cardio với mỗi bài cần hoàn thành trong vòng 45 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác. Bài tập thể dục tại nhà này sẽ không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Tuy nhiên, người tập nên cố gắng hoàn thành các động tác liên tục không nghỉ trong vòng 10 phút và điều hoà nhịp thở để có một kết quả tốt nhất.

tap the duc tai nha - chris heria - elle man 1
Ảnh: OfficialThenx

Nếu là người mới và vẫn chưa quen với cường độ tập luyện cao thì có thể giảm số giây tập xuống còn 30 giây tập và 15 giây nghỉ, chủ yếu là phải tập đúng phom và cố gắng duy trì liên tục hết chuỗi bài. Tập đều đặn mỗi tuần 2-3 lần và bạn có thể tăng cường độ lên.

Quái vật thể hình Chris Heria: Nhà khởi nghiệp đại tài

Khác với những quái vật thể hình trước mà ELLE Man đã giới thiệu, Chris Heria là một chuyên gia calisthenics và không lệ thuộc vào tạ để phát...

1. Jumping Jacks

Ảnh: ecofitcenter

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người và luôn siết cơ bụng. Tiếp theo, nhảy bật chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu rồi nhảy bật trở lại vị trí ban đầu. Khi tập động tác này, người tập phải chú ý kiểm soát hơi thở để có thể giữ sức cho những động tác sau.

Khời động bằng bài tập Jumping Jacks sẽ giúp cơ thể của bạn được làm nóng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

2. Bicycles

Ảnh: personaltrainermalta

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Sau đó nhấc người lên, để khuỷu tay đụng với đầu gối đối diện. Liên tục đổi bên của tay và đầu gối cho đến khi hết 45 giây.

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Hãy kiểm soát hơi thở của bạn trong bài tập này bằng cách hít thở thật chậm, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

3.High Knee Taps

Ảnh: askmuscle

High Knee Taps bắt đầu với tư thế chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối. Trong khi tập, chân nào được nâng lên thì để 2 lòng bàn tay chạm vào đầu gối đó.

Mục tiêu của động tác này là càng nâng cao đùi càng tốt để đốt cháy nhiều calorie, gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi hơn.

4. Russian twists

Ảnh: kingsleeve

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, nâng 2 cẳng chân lên cao với đầu ngón chân hướng lên trên. Sau đó nhấc người lên, lấy phần mông làm trụ rồi vặn người đánh tay sang một bên. Tiếp đó tập bên còn lại và lặp lại động tác.

Với bài tập thể dục tại nhà này, bạn có thể co gối (dễ) nếu mới bắt đầu hoặc thẳng chân (khó) khi đã quen thuộc. Bên cạnh đó, tập Russian twists sẽ làm các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển săn chắc hơn.

5. Mountain Climbers

Ảnh: hiitacademi

Đầu tiên, bắt đầu với tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Sau đó, lần lượt nâng cao đầu gối và đạp đẩy chân còn lại về phía sau.

Đối với động tác này người tập cần chú ý không được dừng lại cho đến khi hết thời gian 45 giây. Bài tập Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Bài tập thể dục leo núi: Sự lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ

Nếu bạn đang rất thèm đi xa mà công việc vẫn luôn vẫy gọi, hãy tạm thời bằng lòng với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng hiệu...

6. Laying leg raises

Ảnh: workoutery

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa với lưng ép sát xuống sàn và luôn siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau và 2 tay để ra sau hông. Sau đó, từ từ nâng 2 chân lên tạo thành góc 90 độ so với sàn rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác khi hết thời gian.

Ngoài ra một điều cần lưu ý là tránh để gót chân chạm xuống sàn trong lúc tập. Bài tập Laying leg raises này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. In and outs

Động tác được thực hiện từ trái – phải, trên – dưới

Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy rồi nhảy vào trong, 2 đầu gối khép lại chạm đến cánh tay. Sau đó nhảy duỗi thẳng chân rồi lại bật chân sang hai bên. Quay lại với bước nhảy khép chân rồi nhảy vào trong. Lặp lại động tác không nghỉ cho đến hết thời gian.

8. Plank side to side

Ảnh: OfficicalThenx

Bắt đầu với thư thế plank, dĩ nhiên là phải siết cơ bụng. Tiếp đó đánh hông qua lại sao cho phần hông chạm xuống sàn nhưng vẫn giữ 2 bàn chân chụm lại một chỗ.

Bài tập thể dục này sẽ giúp định hình vùng cơ số 11 cho bạn rõ hơn cũng như đánh tan mỡ bụng 2 bên hông hiệu quả.

9. Star crunches

Ảnh: womanhealthmag

Khởi đầu bằng tư thế nẳm ngửa, mở rộng 2 tay và 2 chân tạo cơ thể thành hình ngôi sao. Tiếp đó, nâng 1 tay và chân đối diện chạm vào nhau rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác liên tục cho đến khi hết 45 giây.

Star crunches không những giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo vùng cơ bụng săn chắc hơn cho người tập. Trong lúc tập, bạn nên chú ý giữ thẳng chân và tay để có thể căng cơ tối đa và đốt mỡ nhanh nhất.

10. High Knee Runs

Ảnh: gearupmma

Kết thúc bài tập với động tác chạy nâng cao đùi, 2 tay đánh về phía trước. Chú ý chạy tại chỗ và không dừng lại cho đến khi hết thời gian tập.

Để hiểu rõ hơn về chuỗi bài tập này, mời các bạn xem video hướng dẫn của Chris Heria dưới đây:

Ngoài ra, để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn các chàng trai có thể bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Chúc mọi người vẫn giữ đươc thân hình hoàn hảo của mình qua mùa dịch nhé!

Chuỗi bài tập HIIT cho mùa Summer Holiday

Hè là thời điểm tuyệt vời cho những chuyến du lịch đến bãi biển xanh, cát trắng và nắng vàng. Đây cũng là lúc bạn cần tích cực tập luyện hơn để cơ...

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Lược dịch: Kim Ngân – Tham khảo nội dung: OfficialThenx

Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn...
Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...