3 bước để tự xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân

30/11/2017, 10:00 AM

Chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp bạn có thân hình như mong ước mà hơn thế đó là vì một sức khỏe tốt và nên được duy trì. Vậy phải bắt đầu từ đâu để tự xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Xác định mục tiêu

Nỗ lực để có một thân hình đẹp nên xuất phát từ phòng tập lẫn cả căn bếp. Đặc biệt chế độ dinh dưỡng của bạn đóng vai trò rất quan trọng. Ví dụ một người đàn ông trung bình sẽ tiêu tốn khoảng 2.200 đến 2.500 calo để hoạt động mỗi ngày, còn phụ nữ sẽ dao động từ 1.800 đến 2.000, nếu muốn giảm cân thì sốcalo mà anh ta/cô ấy hấp thu sẽ phải ít hơn con số kia và ngược lại nếu muốn tăng cơ bắp.

Dĩ nhiên con số đókhông phải là cố định mà nó còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, cường độ hoạt động trong ngày… và dĩ nhiên là cả mục tiêu mà bạn hướng đến. Ngoài ra calo ít hay nhiều cũng chỉ là một trong số các yếu tố, bạn cũng nên quan tâm đến cả các chỉ số dinh dưỡng như số gam carb, protein và chất béo nạp vào mỗi ngày. Protein sẽ giúp giữ và tăng cường cơ bắp, trong khi chế độ ăn ít carb sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Che do dinh duong cho nam gioi - 01
Cách kiểm soát khẩu phần đơn giản trong một bữa ăn cho nam giới, với đầy đủ protein từ các loại thịt nạc,carb trong thức ăn nhiều tinh bột, chất béo lợi cho sức khỏe và lượng rau xanh cần thiết. Ảnh: Precision Nutrition

Để biết được chính xác những con số này, bạn có thể vào trang web www.livestrong.comhoặc tải ứng dụng MyFitnessPal trên điện thoại, điền các thông tin cần thiết cùng với mục tiêu của mình để hệ thống sẽ tính toán giúp. Đây sẽ là bước đầu để bạn lên kế hoạch theo dõi chế độ ăn trong ngày, từ đó đạt được mục tiêu một cách chắc chắn hơn.

Lên kế hoạch ăn uống trong ngày

Bạn đã có những con số và có thể trong đầu bạn còn lên hẳn danh sách mua sắm trong lần đi chợ tiếp theo. Nhưng khoan hãy vội đến bước đó, ăn gì là một chuyện nhưng điều quan trọng nhất vẫn là việc bạn có thể duy trì được chế độ đó đến đâu.

Nếu bạn muốn theo đuổi chế độ dinh dưỡng của mình lâu dài thì trước tiên hãy đưa giờ ăn của mình vào những khung thời gian mà bạn biết có thể cố định được. Ví dụ nếu bạn thường xuyên phải di chuyển thì cũng không cần thiết phải chia nhiều bữa nhỏ trong ngày. Dĩ nhiên việc ăn nhiều bữa nhỏ cũng có lợi ích nhưng sẽ chẳng có tác dụng gì nếu không bạn không thể duy trì. Cứ ăn ba bữa mỗi ngày mà đủ chất, đủ dinh dưỡng đã là rất ổn rồi.

Che do dinh duong cho nam gioi - 05

(Ảnh: Wholefully)

Ngoài ra chế độ “nhịn ăn gián đoạn” (Intermittent Fasting) cũng được chứng minh về những lợi ích mà nó có cho sức khỏe, hơn nữa lại đơn giản để thực hiện hơn với những người bận rộn. Bạn có thể chọn khung 16:8 hay 20:4 với 16 giờ hoặc 20 giờ nhịn ăn mỗi ngày. Lý do bởi sau 12 giờ không ăn, cơ thể bạn sẽ đi vào cơ chế đốt mỡ, điều hiếm khi xảy ra nếu bạn ăn trong những khung giờ bình thường.

Tuy nhiên Intermittent Fasting chỉ nên là một cách để bạn thúc đẩy quá trình giảm cân hoặc giảm mỡ chứ nó không thể thay thế hoàn toàn chế độ dinh dưỡng hay việc luyện tập của bạn được. Nên nhớ rằng chẳng có một phương thức thần kỳ nào để giúp bạn đạt được mục tiêu, ngoài sự cố gắng hết sức.

Đi chợ và chuẩn bị đồ ăn

Có một lầm tưởng rất tai hại đó là nhiều người thường chỉ quan tâm đến số calories trong đồ ăn mà không cần quan tâm đến thứ mình đang ăn là gì. Ví như những lon Coca dán nhãn Diet, chúng chẳng chứa calories nhưng cũng không ai khuyến khích bạn nên uống chúng cả.

Thực tế cho thấy ăn bao nhiêu cũng không quan trọng bằng ăn đúng thứ. Chính vì vậy nếu không thể cân đong bữa ăn hàng ngày thì ít nhất nên chọn đúng thức ăn mà cơ thể bạn muốn. Việc giảm cân đôi khi chỉ từ những thay đổi rất nhỏ như uống thật nhiều nước thay vì dung nạp đồ uống chứa đường, hay giảm khẩu phần cơm đi và ăn nhiều rau hơn… Ngoài ra thức ăn vặt và đồ chế biến sẵn cũng là thủ phạm gây béo do chúng chứa nhiều muối và đường, hãy ăn các loại hạt và nhiều hoa quả để chống đói.

Chuẩn bị sẵn đồ ăn trong tuần cũng là cách để bạn duy trì chế độ dinh dưỡng của mình hiệu quả hơn. Xu hướng “Meal Prep” hiện đang trở thành một trào lưu không chỉ dành cho dân fitness mà còn dành cho những người bận rộn nhưng vẫn không quên chăm lo cho sức khỏe của mình. Dựa vào những con số tìm thấy ở bước một, bạn có thể tự lên thực đơn và thực hiện ngay trong cuối tuần.

Che do dinh duong cho nam gioi - 03

(Ảnh: POPSUGAR)

Che do dinh duong cho nam gioi - 04
“Meal prep” cũng là một trong những từ khóa phổ biến trên mạng xã hội (Ảnh: CrossFit Eminence).

Dù bạn cần giảm mỡ hay tăng cơ thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý cuối cùng vẫn phải phục vụ mục tiêu để cơ thể khỏe mạnh. Có sức khỏe mới có tất cả, đừng tiếc chút thời gian và công sức để yêu lấy sức khỏe mình bạn nhé.

Nguyễn Gia Linh (Nguồn: Tạp chí Phái mạnh ELLE Man; Tham khảo:Precision Nutrition )

 

Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...