7 kiểu tập hít đất tham khảo cho người mới

03/03/2017, 07:00 AM

Tập hít đất là nền tảng cho việc rèn luyện sức khỏe của bạn, đặc biệt cải thiện sức thân trên. ELLE Man giới thiệu đến các bạn 7 bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao.

Đa số các bài kiểm tra thể lực đều quy định: Một người trung bình phải hít đất ít nhất 20lần liên tục và đúng kỹ thuật. Còn một người được xem là sức khỏe vượt trội khi anh ta hít đất từ khoảng 50lần trở lên. Nếu không thể vượt quá con số 20, sức khỏe của bạn đang ở mức báo động. Chịu khó tập hít đấtsẽ giúp bạn làm việc cũng như học tập hiệu quả hơn.

1/ Bài tập cổ điển

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 1
Bài tập hít đất đơn giản nhất

Lợi ích: Tăng sức thân trên

Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.

Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).

Lịch tập thể hình của siêu sao phim Deadpool

Vì thời gian bận rộn, lịch tập thể hình của Ryan Reynolds tuy là khá gọn nhẹ nhưng lại đòi hỏi từ anh một sự vận động liên tục.

2/ Rotational Push-up

Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.

Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.

Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.

3/ Plank

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 2
Plank, hay còn được gọi là hít đất tĩnh, được xem như bài tập cơ bụng rất hiệu quả.

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng

Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặtxuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.

Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.

 

4/ Hít đất với tạ đòn

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm

Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt.

Thăm tài khoản Instagram của các chuyên gia thể hình

[Tạp chí ELLE Man tháng 12/2016] Những người tập gym luôn chỉ có 2 mục tiêu chính: duy trì sức khỏe và có thân hình đẹp. Tuy nhiên, bạn có chắc...

5/ Walking Push-up

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cố định vai

Cách tập: Tư thể tập như bài hít đất truyền thống. Nhưng bạn sẽ không chống đẩy như bình thường. Thay vào đó, hai tay bạn sẽ lên xuống nhịp nhàng theo cơ thể của bạn(hai chân cố định). Nhớ giữ lưng thẳng.

 

6/ Pylometric Push-up

Lợi ích: Pylometric Push-up là dạng bài tập bùng nổ (explosive exercise). Thế mạnh của nó không phải là kích thích cơ bắp, nhưng tăng sức bền và sức bật cho bạn. Bên cạnh đó, Pylometric Push-up giảm mỡ khá hiệu quả.

Cách tập: Lúc xuống như bài hít đất truyền thống, nhưng hãy chú ý lúc lên: Hai tay bật khỏi sàn. Khi hai tay chạm sàn thì nhanh chóng chuyển sang lần tập tiếp theo.

 

7/ Ring Push-up

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 3
Một bài tập hít đất khó cho những ai thích thử thách

Lợi ích: Tăng sức thân trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cách tập: Bạn sẽ cần một thanh xà và vòng treo. Treo dây trên xà, khoảng cách từ vòng treo đến mặt đất ở mức vừa phải. Chống đẩy bình thường.

Lưu ý: Trong số 7bài tập hít đất mà ELLE Man giới thiệu với bạn, Ring Push-up là bài tập khó nhằn nhất. Khác với sàn nhà, vòng treo là một vật bám không cố định. Chỉ cần vài phút lơ là, bạn sẽ té dập mặt hoặc giãn cơ lưng.

Lời khuyên dành cho bạn là nên làm quen với sáu bài tập hít đất trên trước khi chuyển sang Ring Push-up. Luôn luôn khởi động kỹ càng và đừng thả lỏng phần cơ bụng khi thực hiện Ring Push-up.

____

Phúc (Tạp chí Phái Đẹp ELLE)

Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn...
Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...