7 kiểu tập hít đất tham khảo cho người mới

03/03/2017, 07:00 AM

Tập hít đất là nền tảng cho việc rèn luyện sức khỏe của bạn, đặc biệt cải thiện sức thân trên. ELLE Man giới thiệu đến các bạn 7 bài tập hít đất từ cơ bản đến nâng cao.

Đa số các bài kiểm tra thể lực đều quy định: Một người trung bình phải hít đất ít nhất 20lần liên tục và đúng kỹ thuật. Còn một người được xem là sức khỏe vượt trội khi anh ta hít đất từ khoảng 50lần trở lên. Nếu không thể vượt quá con số 20, sức khỏe của bạn đang ở mức báo động. Chịu khó tập hít đấtsẽ giúp bạn làm việc cũng như học tập hiệu quả hơn.

1/ Bài tập cổ điển

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 1
Bài tập hít đất đơn giản nhất

Lợi ích: Tăng sức thân trên

Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.

Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).

Lịch

2/ Rotational Push-up

Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.

Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.

Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.

3/ Plank

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 2
Plank, hay còn được gọi là hít đất tĩnh, được xem như bài tập cơ bụng rất hiệu quả.

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng

Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặtxuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.

Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.

 

4/ Hít đất với tạ đòn

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm

Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt.

Thăm

5/ Walking Push-up

Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cố định vai

Cách tập: Tư thể tập như bài hít đất truyền thống. Nhưng bạn sẽ không chống đẩy như bình thường. Thay vào đó, hai tay bạn sẽ lên xuống nhịp nhàng theo cơ thể của bạn(hai chân cố định). Nhớ giữ lưng thẳng.

 

6/ Pylometric Push-up

Lợi ích: Pylometric Push-up là dạng bài tập bùng nổ (explosive exercise). Thế mạnh của nó không phải là kích thích cơ bắp, nhưng tăng sức bền và sức bật cho bạn. Bên cạnh đó, Pylometric Push-up giảm mỡ khá hiệu quả.

Cách tập: Lúc xuống như bài hít đất truyền thống, nhưng hãy chú ý lúc lên: Hai tay bật khỏi sàn. Khi hai tay chạm sàn thì nhanh chóng chuyển sang lần tập tiếp theo.

 

7/ Ring Push-up

bay kieu tap hit dat tham khao cho nguoi moi - elleman 3
Một bài tập hít đất khó cho những ai thích thử thách

Lợi ích: Tăng sức thân trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cách tập: Bạn sẽ cần một thanh xà và vòng treo. Treo dây trên xà, khoảng cách từ vòng treo đến mặt đất ở mức vừa phải. Chống đẩy bình thường.

Lưu ý: Trong số 7bài tập hít đất mà ELLE Man giới thiệu với bạn, Ring Push-up là bài tập khó nhằn nhất. Khác với sàn nhà, vòng treo là một vật bám không cố định. Chỉ cần vài phút lơ là, bạn sẽ té dập mặt hoặc giãn cơ lưng.

Lời khuyên dành cho bạn là nên làm quen với sáu bài tập hít đất trên trước khi chuyển sang Ring Push-up. Luôn luôn khởi động kỹ càng và đừng thả lỏng phần cơ bụng khi thực hiện Ring Push-up.

____

Phúc (Tạp chí Phái Đẹp ELLE)

Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập" Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập"
Peter Do là một người Mỹ gốc Việt. Trong chuyến đi về quê nhà, khi xếp hàng tham gia trò tàu lượn tại công viên giải trí, anh...
Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh Loạt hoạt động vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh
Nếu bạn đang tìm các hoạt động và bài tập vừa đốt cháy calo, vừa tăng cường sức mạnh, thì đây là những gợi ý thú vị từ ELLE Man.
Các thành viên nhóm nhạc BTS tập luyện thể hình thế nào? Các thành viên nhóm nhạc BTS tập luyện thể hình thế nào?
Là một nhóm nhạc đình đám thế giới, BTS nhanh chóng thu hút được giới hâm mộ từ âm nhạc, thời trang. Giữa lịch trình dày đặc,...
10 thói quen khiến nam giới già đi nhanh chóng 10 thói quen khiến nam giới già đi nhanh chóng
Bên cạnh dưỡng da, các thói quen hàng ngày cũng ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình lão hóa của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Bí quyết giảm mỡ của vlogger Trí Thịt Bòa Bí quyết giảm mỡ của vlogger Trí Thịt Bòa
Cộng đồng yêu thể hình có lẽ không xa lạ với vlogger Trí Thịt Bòa (Trí Phan). Sau đây là phương pháp giảm mỡ của anh nếu chỉ...
Gợi ý các tips giúp giảm lo âu một cách tự nhiên Gợi ý các tips giúp giảm lo âu một cách tự nhiên
Bạn thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng? Bạn thường lo lắng về các vấn đề đang xảy ra trong cuộc sống hiện tại? Đừng...
Cách vượt qua cơn đau cơ trong tập luyện một cách dễ dàng Cách vượt qua cơn đau cơ trong tập luyện một cách dễ dàng
Đau cơ là một tình trạng mà bạn phải đối mặt thường xuyên trong quá trình tập luyện thể thao. Làm sao để thoát khỏi những cơn...
Loạt bài tập gym dễ khiến bạn gặp chấn thương Loạt bài tập gym dễ khiến bạn gặp chấn thương
Nếu thực hiện sai kỹ thuật, những bài tập gym sẽ gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Điều này sẽ khiến quá trình phát triển...
10 điều nam giới có thể không biết về "mùi vị" tinh trùng 10 điều nam giới có thể không biết về "mùi vị" tinh trùng
Nhắc đến tinh trùng, mặn và ấm là những hương cơ bản. Tuy nhiên thực tế, mỗi nam giới sẽ có loạt mùi vị khác nhau. Làm sao để...