Squat và deadlift là những động tác vô cùng hiệu quả (và bắt buộc phải có) để phát triển cơ bắp thân dưới. Nhưng nếu muốn đổi gió trong quá trình sở hữu đôi chân khỏe mạnh thì hãy theo dõi 3 bài tập chân trong bài viết này!
Thay vì những bài back squat hay đạp tạ quen thuộc, hãy đổi gió cho “leg day” với 3 bài tập chân trong bài viết này cùng ELLE Man.
Front squat
Đây là bài tập biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm thanh đòn tạ để tập. Vị trí của thanh đòn tạ là ở phía trước, khác với động tác thường thấy là Back squat đặt tạ ở phía sau lưng. Động tác này giúp phát triển cơ đùi trước, hỗ trợ cả cơ mông và cơ đùi sau, tăng cường chuyển động khớp hông và khớp gối.
Ảnh: Rebound Fitness
Cách thực hiện
Đưa thanh tạ đòn vào vị trí hợp với chiều cao. Sau đó, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm lấy thanh đòn. Trong trường hợp bạn đã quen với Front squat, có thể đặt chéo hai tay trước vai sao cho thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình.
Chắc chắn thanh đòn nằm trên xương đòn của bạn, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Lùi ra sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
Hít vào, hạ thấp người cùng thanh đòn cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Thở ra và đứng thẳng lên lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Dumbbell Romanian deadlift
Dumbbell Romanian deadlift có tác động chính lên cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Ảnh: Men’s journal
Cách thực hiện:
Đầu tiên, với thanh tạ trong tay, mở hai chân rộng bằng vai, đầu gối uốn cong nhẹ, mông hơi đẩy nhẹ về phía sau. Luôn siết bụng và giữ thẳng lưng.
Hạ thân mình xuống, đẩy hông ra sau, lưng cúi xuống cho đến khi tạ ở gần bắp chân của bạn hoặc cảm thấy cơ chân của bạn căng ra. Lưu ý giữ lưng song song với sàn, cổ thẳng và tập trung nhìn vào một điểm trên mặt đất.
Giữ tư thế trong vài giây rồi đẩy người quay trở lại tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bulgarian split squat
Bulgarian split squat có thể được xem một phiên bản squat nâng cao kết hợp với lunges, giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả. Đồng thời, nó còn củng cố toàn bộ phần thân dưới bao gồm cả cơ mông và cơ đùi sau.
Ảnh: Gymjunkies
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt chân sau lên bục (bục cao đến đầu gối hoặc thấp hơn), lòng bàn chân ngửa lên trên. Chân còn lại giữ vững làm trụ cho toàn bộ cơ thể, đầu gối hơi cong lại.
Hít vào và hạ từ từ người xuống cho đến khi đùi chân trụ song song với mặt đất, siết chặt cơ bụng.
Từ từ đứng lên và thở ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.
